Новачкам літній трекінг, на відміну від зимових походів, здається легким і комфортним. Здебільшого так і є, однак високі температури вносять свої корективи: чим спекотніше, тим важче йти, збільшується навантаження на організм, зростає ризик критичного перегріву.

Що ж тепер — відкладати мандри на прохолодніший період? Не обов'язково. Розказуємо, як пристосуватися до погодних умов, правильно підготуватися і спланувати похід у жарку пору.

Зміст:

— Вплив спеки на організм, симптоми перегріву
— Який маршрут вибрати
— Як ходити в горах літом
— Де знайти тінь, як встановити тент
— Де ночувати у літню спеку
— Що вдягати у літній похід
— Як захистити від сонця найцінніше
— Черевики, кросівки чи сандалі
— Як швидко охолодитися
— Як не допустити зневоднення
— Що їсти в спеку в поході

Вплив спеки на організм, симптоми перегріву

Тіло людини здатне охолоджуватись за рахунок посиленого потовиділення. Та можливості саморегуляції обмежені. Коли стовпчик термометра сягає позначки 30 °С і вище, потрібно знизити навантаження, допомогти організму охолодитись, особливо якщо з’явились перші симптоми теплового виснаження:

— підвищене потовиділення;

— запаморочення;

— головний біль, втома, дратівливість;

— нудота;

— судоми м’язів;

— високий пульс.

Стан не критичний, проте вимагає негайних мір: відпочити в тіні, випити води, знизити температуру тіла. Якщо ж продовжувати рух через силу, незважаючи на перегрів, організм починає буквально варитись і подавати сигнали теплового удару:

— нудота, блювання;

— шум у вухах;

— суха, червона шкіра;

— припинення потовиділення;

— сухість у роті, сильна спрага, опухлий язик;

— дезорієнтація, пульсуючий головний біль;

— у критичних станах галюцинації, втрата свідомості, серцевий напад.

Наслідки теплового удару можуть бути вкрай небезпечними аж до летальних. У важких випадках постраждалого після надання невідкладної допомоги потрібно якомога швидше евакуювати і доставити в лікарню.

Зверніть увагу. Загальний негативний вплив спеки посилюють надмірна кількість ультрафіолету та висока вологість. “Відрегулювати” метеорологічні показники ми не взмозі, але в наших силах зменшити їх вплив на організм і усунути додаткові фактори небезпеки: зневоднення, вбрання не по погоді, занадто активний рух тощо.

 

Який маршрут вибрати

Максимум тіні і прохолоди, мінімум відкритих, розпечених на сонці стежок. Шукайте треки, прокладені:

  • Через ліс — основне укриття від сонця на природі, дає тінь і легку прохолоду.
  • Поблизу печер і гротів — стабільно прохолодні круглий рік, стануть чудовим місцем для зупинок.
  • Північною стороною гір, тінистими ярами і ущелинами — будете захищені від прямих променів сонця принаймні до обіду.
  • Вздовж річок, озер і струмків — відчутно прохолодніше, і головне вода поруч.

Важливо. Заздалегідь позначте на маршруті всі природні джерела та найближчі населені пункти, де можна набрати воду. Враховуйте, що влітку невеликі джерела часто пересихають, замулюються, тож завжди майте запасні варіанти і резерв води.

Щодо висоти підйому, з одного боку, з кожним метром температура знижується. З іншого, чим вище, тим сильніше ультрафіолетове випромінювання і менше кисню в повітрі. Тож замість сходження на Піп Іван, Говерлу та інші гори 2000+, безпечніше вибрати треки до полонин, гірських озер (до верхньої межі лісу), або ж відправитися у водний похід чи на на Шацькі озера. 

Як ходити в горах літом

  • Перші дні (період акліматизації) мають бути максимально легкими. Уникайте складних маршрутів, не поспішайте, часто відпочивайте.

Порада. Якщо клімат регіону трекінгу і вашого місця проживання сильно відрізняються (наприклад ви відправляєтесь з Києва на Лікійську стежку в Туреччині), на адаптацію слід виділити 1-2 тижні, або хоча б кілька днів.

  • Привали в спекотну погоду роблять частіше — орієнтовно кожні 3 км. Бажано сісти чи лягти, зняти рюкзак і взуття, щоб дати тілу розслабитись, охолонути і висохнути.

  • Рухайтеся з середньою швидкістю, не підганяйте себе та інших, коли в цьому немає критичної потреби. Через спеку продуктивність знижується, і проходження навіть технічно простих маршрутів вимагає більше часу.
  • Підтримуйте рівномірний спокійний темп. Старайтесь не допускати метушні, різких рухів, роздратування, стресових ситуацій — у такому стані переносити спеку ще важче. Більше про правильний темп у поході.

  • Найскладніші переходи, зокрема набір висоти, ставте на ранок. В ідеалі виходити на світанку, щоб якнайдовше йти в приємній прохолоді. 
  • На години найактивнішого сонця, з 11.00 до 15.00 потрібен відпочинок, обов'язково в тіньку.
  • Після 15.00-16.00 можна продовжити рух. Але не плануйте на другу половину дня складні довгі переходи.

Де знайти тінь, як встановити тент

Намагайтесь робити зупинки там, де є тінь — від дерев, скель, в печері тощо. Для обіднього довгого привалу чи біваку тінисте місце шукайте обов'язково, а якщо такого немає, то спорудіть захист від сонця самостійно. Для цього необхідно мати тент і знати способи його установки.

Порада. Для захисту від сонця підійдуть конструкції у формі припіднятого над землею трикутного даху на опорах чи мотузках. Примітивний “прямий дах” дає малу площу тіні, але його можна удосконалити, закріпивши з одного чи двох боків імпровізовану штору (з пледу, маленького тенту чи інших підручних матеріалів). Перевішуйте її на іншу сторону залежно від положення сонця, щоб постійно бути в тіні.

Де ночувати у літню спеку

  • В наметі. За можливості беріть одномісний на кожного учасника, так як вдвох спати жарче. В наметі з двома входами за рахунок протягу буде прохолодніше. Якщо накриваєте намет тентом від дощу, залиште між ними кілька сантиметрів.

Порада. Якщо літній спальник виявився надто теплим, можна спати у вкладці для спальника — в одязі чи одній білизні за бажанням. А от лягати у сам спальник без одягу, щоб було не так жарко, не варто (розказуємо чому).

  • Просто неба: на килимку під тентом або без, в спальному мішку або одній вкладці. 
  • В гамаку. Чудовий варіант для літа: не парко, свіжий вітерець обдуває з усіх сторін. Про особливості сну в гамаку.

Порада. Якщо не збираєтеся виходити вдосвіта, вибирайте місце для сну там, де вранці будете залишатися якнайдовше в тіні.   

Що вдягати у літній похід

Якісний базовий одяг для активного відпочинку у спеку відповідає трьом основним вимогам:

  1. Поглинає піт і швидко сохне

Вибирайте футболки, тонку термобілизну, рубашки, шорти і штани з технологічної синтетики. Вона, на відміну від бавовни, не накопичує вологу і швидко відводить пар з тіла. 

Також зверніть увагу на літню термобілизну з мериносової вовни. Це всесезонний матеріал з відмінними терморегуляційними та антибактеріальними властивостями. Більше про особливості одягу з мериносової вовни.

  1. “Дихає”

Вентиляційні отвори, вільний фасон та пористі матеріали сприяють вільній циркуляції повітря і попереджають перегрів.

  1. Захищає від сонця

В похід не одягаються, як на пляж. Чим більша площа тіла накрита одягом, тим менше ризик сонячних опіків. Носіть футболки і рубашки з довгим рукавом — жарко не буде, якщо матеріал відповідає попереднім двом вимогам.

Порада. Для найкращого захисту вибирайте літній одяг з рейтингом UPF, який вказує на гарантований захист від ультрафіолету. Наприклад: шорти Rab Momentum Shorts, футболка Rab Interval Tee.

Ноги  закривати від сонця повністю не обов'язково, але пам'ятайте про колючі кущі, гостре каміння, комах тощо. Щоб не мучитися з вибором, візьміть трансформери — штани-шорти зі зйомними штанинами.

Враховуйте колір одягу. Темний поглинає тепло активніше, ніж світлий*. Біле одягати не обов'язково: хакі, пісочний, коричневий, верблюжий також підійдуть.

*Ще одна перевага світлого одягу літом: легше помітити кліщів і вчасно зняти їх. Про захист від кліщів у поході. 

Важливо. Літом також слід дотримуватися принципів багатошарового гардеробу. Погода в горах непередбачувана, тож крім базового шару, потрібно мати в запасі утеплюючий (фліска або тонкий пуховий жилет), вітро- і водо-захисний (легка мембранка або вітровка+дощовик).

Як захистити від сонця найцінніше

Мова йде не про запаси їжі в поході, якими б важливими вони не були:) А про вашу голову. Мозок страждає в жару чи не найбільше, а обличчя легко згорає на сонці. Тож обов'язково беремо:

  • Капелюх або панаму з широкими полями. Вони захищають ліпше, ніж кепка. Якщо все ж віддаєте перевагу бейсболці, вибирайте модель з захистом шиї (відстібною накидкою), або додатково одягайте бафф, бандану чи хоча б накидайте щось на шию та плечі.

Порада. Зверніть увагу на панами і баффи з рейтингом UPF і/або з матеріалу з ефектом охолодження (наприклади шарфи з серії Buff Coolnet).

Якщо немає ніякого головного убору, накривайте голову будь-чим.

Важливо! Користуйтесь сонцезахисним кремом навіть у похмуру погоду. Чим вище піднімаєтеся в гори, тим більший рівень SPF потрібний. Наносьте засіб вранці за півгодини до виходу і оновлюйте протягом дня (згідно з інструкцією). Більше про захист від сонця в поході.

Черевики, кросівки чи сандалі

Взуття для літнього трекінгу має бути легким і добре пропускати повітря. Тож важкі мембранні, шкіряні черевики і кросівки відкладіть до осені. А влітку взувайте трекінгові сандалі і текстильні кросівки.

Про вибір трекінгового взуття.

Не носіть в горах повсякденні бавовняні шкарпетки — в них ноги промокнуть від поту ще на перших кілометрах. Волога + висока температура викликають дискомфорт і створюють оптимальні умови для появи мозолів. Тому трекінгові шкарпетки в літньому поході обов'язкові.

 

Як швидко охолодитися

  • Обмотайте мокрим рушником, банданою чи бафом шию — це охолодить зону, де проходять судини до мозку, і в результаті знизить температуру всього тіла. Якщо дуже жарко, змочіть футболку, панаму чи взагалі весь одяг.

Ідея. Зробіть холодний компрес про запас: змочіть маленький рушник з мікрофібри та покладіть його у герметичний пакет, а ще краще в термос.

  • Додайте в список речей для походу маленький пульверизатор, щоб розпиляти воду на обличчя та тіло — це приємно і дуже освіжає.
  • Дійшовши до озера чи річки, не спішіть одразу пірнати в холодну воду, як би цього не хотілось. Контраст температур може викликати різке звуження судин з подальшими проблеми (аж до удушення та утоплення). Тому спершу трохи охолоньте, змочіть лише ноги, а вже потім заходьте повністю.

  • Обливатися холодною водою, приймати льодяний душ в поході теж не слід — ефект буде протилежний бажаному. Мийтеся у теплій, нагрітій на сонці воді, а опісля не витирайтесь, щоб довше відчувати прохолоду і свіжість. Про особливості гігієни в поході.

 

Як не допустити зневоднення

Через підвищене потовиділення під час походу в спеку ми втрачаємо багато вологи. Щоб це не загрожувало зневодненням з подальшим ризиком теплового удару, важливо підтримувати водний баланс:

  • Почніть слідкувати за кількістю випитої рідини ще до початку походу (якщо не робили цього раніше). Не можна починати трекінг вже в стані легкого зневоднення!
  • Пийте до того, як відчуєте спрагу, регулярно (приблизно кожні 20 хв), але потроху, по кілька ковтків. Велика кількість рідини, випита за раз, перенавантажує нирки.
  • Постійно тримайте флягу під рукою. А краще користуйтесь гідратором (питною системою). Розміщений на плечі кінець трубки для пиття буде постійним нагадуванням про черговий ковток води, і робити це зручно на ходу, будь-якої миті.

  • Пити холодну воду не обов'язково — вона втамовує спрагу не ліпше теплої, а ефект охолодження короткотривалий.

Зверніть увагу. Влітку радять пити гарячі напої, щоб охолодитися. Цей парадоксальний лайфхак дійсно працює, але НЕ в умовах підвищених фізичних навантажень. Для походу він не підійде!  

  • Поповнюйте запаси мінералів. З потом виходять солі калію і натрію, які відповідають за електролітний баланс в організмі. Бідна на мінерали бутильована (водопровідна) і вода з гірських джерел не компенсує ці втрати. Тому варто додати в раціон солоні перекуси (наприклад крекери), багаті на калій банани (сушені), мінералку, ізотонічні розчини (зі спортивними ізотоніками або аптечним регідроном) тощо.

Більше про водний баланс у поході, ізотоніки і вибір гідратора.

Важливо. Якщо йдете в похід з собакою, слідкуйте, щоб улюбленець теж пив вдосталь води та не лежав на сонці в полудень. Регулярно змочуйте шерсть водою або придбайте спеціальний охолоджуючий жилет для собак.

Що їсти в спеку в поході

Зазвичай у дуже жарку погоду про їжу мало думаєш, але тільки не в поході. Організм потребує постійного поповнення запасів енергії, але водночас важливо зайвий раз не перевантажувати його харчуванням:

  • Основа меню в поході літом — складні вуглеводи: крупи, горіхи, боби, енергетичні батончики тощо. Вони легко засвоюються і надовго насичують.
  • Швидкі вуглеводи, а також жирні, важкі для шлунку продукти потрібно обмежити.
  • На перші дні (+коли на маршруті є доступ до магазинів) в меню можна включити свіжі овочі та фрукти. Без них і літо не літо, а ще вони добре втамовують спрагу.

Не забувайте і про дари природи: зокрема, поласуйте дикими яфинами на Боржаві у липні.

Продумайте, як будете готувати і зберігати продукти:

  • Щоб не витрачати сили на кухню, додайте в меню якомога більше швидких страв у форматі “залий окропом”. Особливо зручно харчуватися туристичними субліматами — після них навіть посуд мити не доведеться.
  • Беріть продукти з довгим терміном зберігання за кімнатної температури. Все, що швидко псується, підійде максимум на перший-другий день походу.
  • Суттєво полегшує питання зберігання акумуляторний холодильник, однак це варіант для кемпінгу та караванінгу. В піший же похід можна взяти термосумку або звичайний похідний термос.  

І наостанок: не влаштовуйте собі випробування “пекельним походом”. Будьте на зв'язку з тілом і прислухайтесь до його потреб, дотримуйтесь наших порад, користуйтесь якісним сучасним спорядженням, і ваш літній відпочинок в горах буде максимально комфортним та безпечним за будь-якої погоди.