Планування походу обов'язково включає складання меню. Що взяти з собою в гори з їжі? «Класичні» бутерброди, мівіна та консерви в банках — не єдиний і не найвдаліший набір. Ми зібрали для вас великий перелік продуктів, з яких можна готувати на природі цікаві, смачні та поживні страви. Також розкажемо, чим перекусити, що пити та як загалом організувати похідну кухню.

 

Що їсти у поході: базові правила

Перед тим, як купувати продукти в похід за списком, складіть розкладку — детальне меню на кожен день із вказівкою всіх необхідних інгредієнтів з грамовкою. Ви повинні чітко знати, що і коли будете їсти на маршруті, і що для цього знадобиться. Щоб правильно скласти розкладку, враховуйте:

  • На чому будете готувати — дровах чи пальнику. В останньому випадку потрібно підбирати страви без тривалої теплової обробки, щоб заощаджувати газ.

  • Тривалість та інтенсивність маршруту, спосіб пересування (піший/вело/водний похід / автокемпінг). Це впливає на тип, вагу, термін зберігання продуктів.

  • Кількість осіб у групі, вік, індивідуальні уподобання.

  • Харчову цінність. Меню в поході має бути калорійним (залежно від інтенсивності від 2,5 до 10 тис. Ккал на добу на людину), збалансованим (достатньо жирів, вуглеводів, білків), смачним та різноманітним.

  • Вагу продуктів. Щоб зменшити її без втрати якості харчування, робіть акцент на сублімати та висококалорійну їжу, скоротіть консерви в банках і ретельно розплануйте меню, щоб не брати зайве.

Водночас обов'язково робіть резерв на випадок НС (вимушеної денки, зміни маршруту або ін.). Плануйте, що взяти з собою у похід з їжі, на кількість ходових днів + один «запасний».

Це — базові правила харчування на природі. Бажаєте знати більше? Читайте статтю про складання меню для походу.

Порада. Продумайте не тільки, що можна взяти в похід з їжі, але й на чому будете готувати і з чого їсти. Ми вже розповідали, який посуд брати в похід: як вибрати індивідуальний набір (кружку, миску, ложку) та посуд для готовки. Якщо збираєтесь готувати на дровах, дізнайтеся, як розпалювати багаття. А якщо розводити вогонь не можна, використовуйте пальник (газовий / мультипаливний) або інтегровану систему приготування їжі.

 

Продукти для сніданків, обідів та вечерь

Почнемо з головного — набору продуктів для основних прийомів їжі. У поході можна приготувати практично будь-що: від супів і каш до десертів! Не вірите? Тримайте добірки цікавих рецептів страв на вогнищі та на пальнику.

Щоб організувати повноцінне триразове харчування, потрібно взяти на відпочинок з наметами з їжі все необхідне. Ми додали до списку можливі варіанти. Радимо роздрукувати його, і, орієнтуючись на свою розкладку-меню, позначити, що з цього вам знадобиться.

*До кожного продукту вказана приблизна грамовка для однієї порції на дорослу людину. Загалом орієнтуйтеся на те, що за добу кожному учаснику групи знадобиться близько 500-800 г сухих продуктів.

Крупи та макарони:

  • Рис швидкого приготування — 60-80 грам.

  • Вівсяні і/або гречані пластівці — 50-80 грам.

  • Сочевиця — 60-80 грам.

  • Перлова крупа — 60-80 грам.

  • Кукурудзяна крупа — 80-100 грам.

  • Горох колотий — 60-80 грам.

  • Гречана крупа — 70-100 грам.

  • Булгур — 60-80 грам.

  • Кус-кус — 70-100 грам.

  • Манна крупа — 50-60 грам.

  • Нут — 70-80 грам.

  • Вермішель-павутинка, локшина — 60-100 грам.

Овочі, гриби, фрукти:

  • Сушені овочі: морква, цибуля, картопля, горох, кабачки, помідори, перець, баклажани та ін. — по 10-30 грам.

  • Сушені гриби — 20-50 грам.

  • Консервовані боби (у пакетах): квасоля, нут, горошок — по 30-60 грам.

  • Горіхи, сухофрукти, цукати, арахісова паста, згущене молоко (в пакеті/стіках) — по 15-30 грам, додавати в солодку кашу на сніданок.

М'ясо, риба:

  • Сушене м'ясо (джерки, фарш) — по 20-30 грам

  • Соєве м'ясо (гуляш/биточки/фарш) — 30-50 грам.

  • М'ясні консерви у вакуумних пакетах — 30-60 грам.

  • Сиров'ялена ковбаса, сало, твердий сир у вакуумних пакетах (на перші дні) — по 30-40 грам.

Спеції та інше:

  • Сіль, перець, паприка, імбир, готові суміші спецій.

  • Сушені зелень, часник.

  • Масло топлене, олія або смалець для смаження і заправки.

  • Томатна паста у «пірамідках»/пакетиках.

  • Сухарі, несолодкі галети (замість хліба).

  • Сухе молоко і вершки, яєчний порошок (в кашу, омлети, випічку).

  • Борошно, дріжджі/розпушувач (для похідних оладок, хліба).

 

Важкі та швидкопсувні продукти, які можна взяти на перші 1-2 дні або для автокемпінгу:

  • М'ясні та рибні консерви (беріть з мінімальним вмістом води), паштети у бляшанках.

  • Свіжі овочі та фрукти.

  • Хліб, лаваш.

  • Свіжі яйця.

 

Готові сублімовані страви

Періодично у поході не вдається зайнятися повноцінним приготуванням їжі — банально ніколи чи немає сил після довгого переходу. У такому разі рятують страви, для приготування яких достатньо закип'ятити воду, залити суміш і почекати 5-10 хвилин. До таких продуктів належать знайомі всім каші, картопляне пюре і супи з пакетика, локшина швидкого приготування. Не дуже корисно, зате це швидка, гаряча та ситна їжа, яка врятує в екстреній ситуації.

Порада. Використовуйте харчовий термос, щоб заварювати їжу. Вранці запарили, і на обід у вас є готова гаряча страва без зайвого клопоту та додаткової метушні з пальником.

Бажаєте і швидке, і корисне? Зверніть увагу на сублімовані страви. Вони складаються зі звичайних продуктів харчування, з яких промисловим шляхом видалили всю рідину. В результаті виходить максимально зручний формат їжі для походів, адже сублімовані страви:

  • Легкі. Мають вагу у 5-10 разів менше свіжих продуктів.

  • Корисні і смачні. Сублімація допомагає зберегти максимум корисних речовин та смакові якості.

  • Різноманітні. Асортимент субліматів у магазині Shambala включає рагу, різотто, різноманітні супи і гуляші.

  • Прості у приготуванні. Заливаєте суміш окропом прямо в пакеті, даєте настоятися і отримуєте гарячий обід, після якого навіть посуд мити не треба!

Досвідчені походники завжди беруть із собою в похід з їжі щось із серії «додай води» — про запас, або одразу ж включають їх у продуктову розкладку на найбільш завантажені дні маршруту.

 

Чим перекусити на природі?

Плануючи, яку їжу брати в похід, обов'язково подумайте про перекуси, які можна швидко “схом'ячити” на привалі або взагалі на ходу. Під час денних переходів перекуси також часто замінюють повноцінний обід.

Головна задача таких продуктів — підкинути калорій організму та глюкози для мозку, щоб ви могли спокійно дотягнути до основного прийому їжі. Тому перекуси в поході повинні бути висококалорійними і містити швидкі вуглеводи. На цю роль добре підходять:

  • Горіхи і сухофрукти: кешью та арахіс (лідери за калорійністю), грецькі, мигдаль, фундук, родзинки, фініки, бананові чіпси, пастила тощо.

  • Насіння, козинаки, халва.

  • М'ясні джерки (хороше джерело білка на ходу).

  • Шоколадні, протеїнові, злакові, фруктові батончики.

  • Чорний шоколад та цукерки (для неспекотних днів).

  • Карамель, льодяники.

  • Печиво, крекери, сушки, вафлі.

  • Мармелад, зефір.

*Наведені вище солодощі також включайте в розкладку на сніданок і вечерю (як десерт до чаю).

 

Що пити на природі?

Основний напій у поході — звичайна вода. Її потрібно пити у достатній кількості, теплу чи холодну залежно від сезону. Читайте докладніше про правила пиття в аутдорі.

Окрім води, у поході можна пити чорний, зелений, трав'яний та ягідний чаї, какао, каву, компот. Приготувати на природі можна практично що завгодно — у нас є добірка цікавих рецептів напоїв у поході.

Для «кав'ярні на свіжому повітрі» не забудьте взяти з собою:

  • Похідний термос.

  • Чай (пакетований/розсипний), кава (розчинна/мелена), какао-порошок — по 5-10 грам на порцію.

  • Цукор — по 15-20 г на порцію.

  • Сухі вершки/молоко до кави.

  • Сушені фрукти, ягоди (для чаю та компоту).

  • Лимон у чай (сушений або перетертий з цукром).

  • Прянощі для кави, чаю, грогу (кориця, гвоздика, кардамон).

Які напої брати в похід не варто?

  • Пакетовані соки. Швидко псуються, важкі.

  • Солодка газировка. Важка, зневоднює, може викликати проблеми з ШКТ.

  • Алкогольні напої. В поході варто сильно обмежувати або відмовитися, оскільки сп'яніння — «найкращий друг» необдуманих вчинків і нещасних випадків у диких умовах. Грітися за допомогою алкоголю, попри стереотипи, теж небажано.

 

Як скоригувати меню для дітей, веганів та в інших ситуаціях?

З наведеного вище набору продуктів можна скласти меню, яке підійде для різних умов, тривалості маршруту, смакових уподобань учасників групи і т.д..

  • Якщо у групі є діти, робіть акцент на каші та супи, додайте в розкладку більше перекусів, а також маршмеллоу для смаження на багатті та інші смачні «бонуси». Для молодших плануйте порції приблизно вдвічі менші за стандартні, а для підлітків, навпаки, трохи збільшіть грамовку. Докладніше про похід з дітьми.

  • Харчові алергії, непереносимість продуктів, вегетаріанство теж не дуже ускладнюють планування меню. Найчастіше можна готувати базову страву, а всі спірні інгредієнти додавати в останню чергу, роздавши перед цим порції без м'яса/молока/горіхів/тощо. А якщо зібрати групу однодумців, можна організувати суто вегетаріанську кухню в поході.

  • Вирушаєте в похід у холодну пору року — беріть якнайбільше висококалорійних продуктів. Це — один із способів не замерзнути в поході. Взяти з собою в гори взимку з їжі варто жирні горіхи, арахісову пасту, шоколад, енергетичні батончики. Також врахуйте, що продукти з вмістом води можуть промерзнути наскрізь — навіть твердий сир буде складно нарізати. Тому робіть акцент на сублімовані суміші, з яких можна швидко приготувати гарячі наваристі супи та каші.

  • У список того, яку їжу взяти в похід на 1 день, можна включати практично будь-що. Зокрема, бутерброди, варені яйця, свіжі овочі та фрукти, випічку, мариноване м'ясо на шашлик та сиру картоплю для запікання на багатті. Але якщо йдете в спекотний день або просто не хочете витрачати час на пікніки, віддайте перевагу простим перекусам (шоколадні та злакові батончики, печиво, горіхи, сухофрукти). І не забувайте про воду!

Приділіть плануванню похідного меню особливу увагу та відмовтеся від ідеї зробити його аскетичним. Різноманітне ситне харчування у поході додає сил і заряджає оптимізмом. Адже коли починаєш день із ароматної кави та смачної каші, підживлюєш себе в дорозі смаколиками, а наприкінці виснажливого переходу отримуєш тарілку гарячого ситного супу, йти маршрутом куди легше і приємніше!