Розрахунок КБЖВ меню в поході: для чого знати калорійність і якісний склад похідної їжі

Харчування в горах впливає на самопочуття, стан здоров’я, запас енергії, настрій і не тільки. Тому детальне планування меню і підготовка продуктів має бути невід'ємною частиною підготовки до мандрів. 

У статті про основи складання меню в поході ми дали необхідну базову інформацію: як вибрати продукти з урахуванням ваги та умов зберігання, скласти розкладку (меню на кожен день з грамовкою), правильно упакувати продукти тощо. Наступний рівень — планування меню з підбором продуктів по калорійності та харчовій цінності (вмісту білків, жирів і вуглеводів). Розказуємо, для чого та як це робити.  

Зміст:

• Чи потрібно рахувати КБЖВ в поході?
• Як розрахувати калорійність меню в поході
• Значення білків, жирів та вуглеводів у похідному раціоні
• Як зробити розкладку з урахуванням КБЖВ?

Чи потрібно рахувати КБЖВ в поході?

Перш, ніж перейти до премудростей складання меню з урахуванням КБЖВ (калорії, білки, жири, вуглеводи), спочатку з’ясуйте, чи це взагалі потрібно у конкретно вашому випадку. 

• Для легеньких одноденних трекінгів головне — взяти перекус, який не встигне зіпсуватися і дасть необхідну підзарядку. Це може бути елементарний снікерс, вафлі чи бутерброд. І не забудьте про воду. 

• Для кількаденних походів низької та середньої складності вже потрібно планувати повноцінне меню. Воно має бути ситним та збалансованим, але у цьому випадку не обов'язково рахувати КБЖВ. Достатньо прикинути оком приблизну поживність та інші якості їжі і/або взяти за основу готові стандартні варіанти похідних меню.

• Харчування в складних і/або довгих походах має бути продуманим максимально детально. В умовах тривалих навантажень особливо важливо, щоб організм отримував достатню кількість поживних речовин. Отут то й варто заморочитися з підрахунком КБЖВ. 

Для складання меню достатньо приблизних* підрахунків. Основна задача — зрозуміти принципи підбору продуктів по КБЖВ та ознайомитись зі складом популярних продуктів для походу. Ви маєте розібратись, скільки калорій (орієнтовно) потрібно споживати в той чи інший день, яке співвідношення білків, жирів та вуглеводів буде оптимальним, які продукти є джерелом тих чи інших речовин. 

Не обов'язково займатись підрахунком КБЖВ для кожного маршруту: досить кілька разів потрудитись над підбором продуктів, перевірити ефективність складеного меню на практиці, і в майбутньому можна користуватись готовими збалансованими схемами харчування безліч разів, вносячи лише невеликі поправки. З часом ви почнете добре орієнтуватись у калорійності та якісному складі похідної їжі навіть без підрахунків.

*Розробити взірцеве меню з ідеальним співвідношенням калорій, білків, жирів та вуглеводів неможливо. По-перше, фактичне КБЖУ продуктів не обов'язково один в один відповідає стандартним даним чи інформації, вказаної виробником. По-друге, складно передбачити точні енерговитрати і потребу організму в тих чи інших нутрієнтах, і тим паче не вийде спрогнозувати, скільки речовин буде повністю засвоєно. 

Як розрахувати калорійність меню в поході

Організм постійно витрачає енергію, і для нормального функціонування йому потрібно ці витрати компенсувати за рахунок їжі. Рівень енерговитрат, і, відповідно, необхідна калорійність раціону на добу, залежать, перш за все, від ваги та інтенсивності руху — чим вони вищі, тим більше енергії потрібно. 

Крім того, на збільшення енерговитрат суттєво впливає важкий рюкзак, кількість і складність перешкод на шляху, крутизна схилу, спека або холод (калорії йдуть на охолодження або зігрів відповідно), зріст і комплекція, стать (чоловіки витрачають більше на ≈10%), особливості роботи гормональної системи тощо. 

Для початку можна орієнтуватись на стандартні норми витрат (ккал на добу):

• 1500-1800 — мінімальна активність, підтримка процесів життєдіяльності (дихання, кровообіг, обмін речовин тощо). Точні показники, в першу чергу, залежать від фізичних параметрів: в середньому, за годину у стану спокою людина споживає близько 1 ккал на кожен кілограм ваги. 

• 2500-3000 — любительські короткі трекінги і сплави, походи вихідного дня без значних підйомів. 

• 3000-4000 — піші і водні походи I-III к.с., велопохід.  

• 4500-6500 — водні, піші, лижні походи IV к.с. і вище, технічно складні високогірні маршрути, зимові походи. 

Важливо! Гранична межа енерговитрат для людини — 8000 ккал на добу. Подібні навантаження небезпечні, допускати їх можна лише зрідка (наприклад у штурмові дні).  

Для розрахунку індивідуальних енерговитрат використовують кілька формул*, з яких для похідників підходить доопрацьована версія формули Міффлін-Сан Жеора, яка враховує різні ступені активності. 

*Згадувати уроки математики не обов'язково — всі підрахунки зробить спеціальний калькулятор (наприклад цей), потрібно лише ввести свої дані.  

Водночас, не варто надто мудрити і битися за кожну калорію в раціоні (нижче пояснимо чому). Для основної частини більшості треків підійде середня норма — 3-3,5 тис. кілокалорій. На початку, в акліматизаційний період  калорійність зменшують до 2,5-2,8 тис. ккал, щоб не перевантажувати зайвою їжею ще не адаптований організм. У період після складних переходів, для відновлення запасів енергії калораж навпаки, збільшують (приблизно до 4 тис.ккал), а безпосередньо у дні штурмів калорійність за рахунок легкозасвоюваних вуглеводних продуктів збільшують до 4,5 тис. ккал і більше. 

Якщо підібране меню виявилося недостатньо калорійним 

Що робити в подібній ситуації? Найчастіше — нічого. Навіть якщо ви розрахували калорійність, як для трекінгу I-II к.с. у помірному темпі, а по факту інтенсивність руху та рівень навантажень виявився дещо більшим, стандартної денної норми в 3-4 тис. ккал все рівно вистачить, щоб мати сили на дорогу. 

Насправді, більш шкідлива надмірна кількість їжі, так як все, що не засвоюється, осідає “мертвим вантажем” і може призвести до поганого самопочуття. Якщо калораж відповідає активності, організм бере максимум користі з їжі. А коли “палива” недостатньо, в хід йдуть стратегічні запаси — енергія з власних жирових відкладень.  

Безпечний дефіцит, який допустимо перекрити резервами організму — до 70 тис. ккал (за весь період походу!). Чим більше жирових відкладень — тим, відповідно, більший запас енергії. Для орієнтиру, без шкоди для здоров’я в поході можна втратити до 15% ваги. До речі, з огляду на це, в період підготовки дозвольте собі трохи зайвого, щоб поповнити той самий “жировий резерв”.  

Важливе про схуднення в поході. 

Виходить, похід можна поєднати з дієтою? Насправді, ні. Скинути кілька зайвих кг в горах, враховуючи постійну фізичну активність і можливий легкий дефіцит калорій, і правда нескладно. Але це має відбуватися незаплановано, виступати приємним автоматичним бонусом, а не ціллю мандрівки. Ніколи не скорочуйте добову норму калорій навмисно! 

Постійний голод — шлях до поганого самопочуття, втоми, переохолодження і не тільки. Коли організм “перетопить” в енергію жирові запаси, то візьметься за м’язи і навіть деякі внутрішні органи. Основну енергію буде направлено на підтримку життєво важливих процесів (дихання, кровообіг), а сил на увагу, аналіз, гарний настрій просто не залишиться. В результаті, голодний раціон може призвести до збою метаболізму та інших фізіологічних процесів, травмування через погану концентрацію і навіть до депресії.   

Значення білків, жирів та вуглеводів у похідному раціоні

З першою частиною КБЖВ розібрались, переходимо до другої. БЖВ, тобто білки, жири і вуглеводи — це основні* складові їжі. Для злагодженої роботи організму важлива не просто їх присутність в раціоні, а правильне співвідношення. Коли ми говоримо збалансоване меню, це означає, що всього достатньо, немає надлишку або дефіциту тієї чи іншої речовини. 

* Окрім БЖУ, значення мають вміст клітковини, кількість солі та цукру, насичених та ненасичених жирів, вітамінно-мінеральний склад продукту тощо. Все це беруть до уваги для підбору повсякденного збалансованого раціону, однак для похідного меню на кілька днів чи тижнів настільки заглиблюватись в нутриціологію не треба — достатньо зробити харчування якомога більш різноманітним. 

Білки, жири та вуглеводи мають різну калорійність і рівень засвоюваності, і, головне, виконують різні функції: 

• Білки (4 ккал/г). Необхідні для синтезу тканин, гормонів і ферментів, інших критично важливих процесів в організмі. По суті, білок це — будівельний матеріал, і чим ми активніші, тим більше білка нам потрібно. 

Добова норма білків: від 1 до 2 г на 1 кг ваги тіла. Дефіцит провокує порушення обміну речовин, зниження продуктивності, ускладнює акліматизацію в горах. Надмірна кількість білків негативно впливає на роботу нирок і печінки, викликає інтоксикацію і пов'язані з цим розлади травлення, нудоту, втому, головний біль тощо. 

Основні джерела білків в поході: м’ясо та риба (консерви, сублімати), соєве м'ясо, гриби, сир, бобові, вівсянка, гречка, рис, горіхи (зокрема арахіс), шоколад, молоко (сухе). 

• Жири (9 ккал/г). Дають багато “повільної” енергії, беруть участь в обміні речовин, поповненні резервних запасів та обігріві організму (жирна калорійна їжа входить в топ-способів зігрітися в поході). Для процесу переходу жирів у енергію потрібно багато кисню, тому в якості основного “палива” їх використовують в малоактивні періоди без сильних навантажень, а також в холодні дні.  

Добова норма жирів: 0,7—1,2 г на 1 кг ваги тіла, з яких третину мають складати жири рослинного походження. Дефіцит жирів в поході може викликати швидкий голод, який часто “забивають” простими вуглеводами, тим самим порушуючи баланс в раціоні. Надлишок жирів погіршує апетит, призводить до розладів шлунку, отруєння, збоїв у роботі печінки, ендокринної системи. 

Основні джерела жирів в поході: сало, ковбаса с/к, олія (соняшникова, оливкова тощо), топлене масло, сир, халва, горіхи та насіння, шоколад. 

• Вуглеводи (4 ккал/г). Основне джерело енергії в період інтенсивних навантажень. По калоражу вуглеводи суттєво уступають жирам, однак процес їх засвоєння відбувається значно швидше та легше, і на нього йде менше кисню. Важливо комбінувати прості вуглеводи і складні: перші дають швидке насичення та моментальну бадьорість, другі повільно засвоюються і забезпечують організм енергією тривало і рівномірно, без стрибків рівня цукру в крові. 

Добова норма вуглеводів: 3-5 г на 1 кг ваги тіла. Недостатня кількість вуглеводів в умовах великих навантажень майже гарантовано призводить до швидкої втоми, слабкості, апатії, когнітивним порушенням (погіршення пам'яті, концентрації тощо), у важких випадках — до гіпоглікемії (критичного зниження рівня глюкози) і пов'язаних з цим важких станів (аж до коми). Надлишок вуглеводів підвищує ризик діабету та інших гормональних хвороб. 

Основні джерела вуглеводів в поході, складні: крупи (рис, вівсянка, гречка), бобові, макарони (тверді сорти), горіхи, картопля.  

Прості вуглеводи: цукерки, шоколад, зефір, згущене молоко, гранола, сухарі з білого хліба. 

Зверніть увагу. Не бійтесь їсти цукор, карамельки та інші солодощі! За час походу суттєвої шкоди здоров'ю вони не нанесуть і появу зайвих жирових запасів навряд чи викличуть. А от без екстреного палива, на роль якого якнайкраще підходять швидкі вуглеводи, на складні і/або тривалі маршрути краще не виходити. 

Ідеальне співвідношення БЖВ у збалансованому повсякденному раціоні — 3:3:4. Однак похідні умови вносять свої корективи, і частку білків, жирів та вуглеводів, в залежності від конкретних умов, збільшують або зменшують: 

• Під час інтенсивних фізичних навантажень на типових маршрутах середньої складності у теплу пору року організм найбільше потребує швидкого палива, тобто вуглеводів. Співвідношення БЖВ у цьому разі має бути приблизно 1:1:4. 

• Чим холодніше, тим більше жирів потрібно для поповнення запасів енергії та обігріву тіла. Тож для зимових трекінгів Б:Ж:В = 1:2:3 (на складних маршрутах 1:3:4). Такого ж співвідношення можна дотримуватись на денках.  

• В треках на високогір’ї, а також в особливо спекотних умовах, важливо вживати менше їжі, на переварювання якої витрачається багато кисню. Тож зменшуємо частку білків та жирів, Б:Ж:В = 1:0,7:4-5.

Добову норму КБЖВ бажано розподіляти між прийомами їжі з урахуванням інтенсивності і типу активності протягом дня: 

• Сніданок — 30-35% від денного калоражу, акцент на швидкі та повільні вуглеводи, білки — обмежено, жири — по мінімуму. Така їжа легко засвоюється і дає сили для переходу.  

• Перекуси — 10-15% калоражу, переважно “вуглеводна бомба” у вигляді солодощів на основі цукру (і навіть цукор у чистому вигляді) і/або більш збалансований варіант — горіхи і сухофрукти. 

• Обід — 25-30% калоражу, з великою часткою вуглеводів та жирів. Відновлює сили після першої частини переходу і дає насичення до вечора. 

• Вечеря — 25%-35% калоражу, має включати багато білків, жирів та повільних вуглеводів. Ситні наваристі супи/каші/макарони з м'ясом, рибою чи грибами допоможуть відновити сили, поповнити “будівельні” та енергетичні запаси організму. 

Як зробити розкладку з урахуванням КБЖВ?

Ми розібрались в теорії збалансованого раціону в поході, але як застосувати ці знання на практиці? Доведеться трохи зануритись в нудні, але важливі підрахунки та “потасувати” можливі варіанти меню таким чином, щоб наблизити його до потрібної норми. 

Перш за все, з’ясуйте, яка саме норма по калоріям і співвідношенню БЖВ необхідна. Для цього збираємо інформацію про погодні умови, тип та інтенсивність навантажень по дням (акліматизація, рух низиною без перешкод, сходження крутими схилами, денка тощо). В залежності від цього, прикидаємо приблизний калораж на кожен день та загальне оптимальне співвідношення БЖВ. Також не забуваємо про обмеження ваги рюкзака в поході. 

Складаємо таблицю для меню на одну добу з розбивкою на прийоми їжі та загальним підсумком ваги та КБЖВ. Вписуємо норми, до яких бажаємо наблизити наші результати. Наприклад, для походу II к.с. у теплий період, на четвертий день (після завершення акліматизації), шаблон таблиці для підбору добового раціону (на один день на одну особу) може бути таким*: 

*додатково можна порахувати КБЖВ кожного прийому їжі.

Тепер підбираємо тип і кількість їжі під необхідну норму. 

1. Для початку можна зробити приблизну вибірку зі списку продуктів для походу зі стандартною грамовкою на одну порцію. За бажанням додайте в меню готову їжу для туристів (сублімати, консерви, батончики тощо). 

2. Внесіть вибрані продукти в таблицю, і, озброївшись калькулятором та таблицями калорійності (або інформацією виробника) порахуйте КБЖВ на порцію кожного продукту. Запишіть результати у таблицю і підведіть підсумки. 

3. Дивимось на цифри у підсумку. З першого разу вони, ймовірно, будуть далекі від норми. Але тепер ми розуміємо, чого забагато або замало, і можемо це виправити: наприклад, додати в набір більше висококалорійної їжі, чи білкової. Експериментуйте з вагою і типом продуктів. Міняйте по одному пункту, поки не отримаєте більш-менш хороший результат. 

4. По такому ж принципу складаємо меню для інших днів. Для тривалих походів досить скласти меню на 3-4 дні і потім їх чергувати (враховуючи тип активності). 

Зверніть увагу! Крім їжі, в поході також важливо вживати достатню кількість рідини — насамперед, чистої води, але крім неї можна додати ягідні і трав'яні чаї, какао та інші гарячі напої. Читайте детально, скільки пити в поході, та навіщо потрібен гідратор. 

КБЖВ популярних продуктів для походу (на 100 г)

Якісне збалансоване харчування в поході піднімає рівень вашої підготовки так само, як і фірмове сучасне спорядження для туризму. Оптимально підібраний продуктовий набір зробить мандрівку комфортнішою та продуктивнішою, дасть необхідну підтримку організму та стане запорукою гарного настрою і самопочуття!