Як готувати в поході: меню та організація кухні

Чому важливо планувати меню в поході

На пікнік чи в кількагодинний похід зазвичай достатньо взяти “що-небудь погризти”. На багатоденних маршрутах одними перекусами не обійдешся — для підтримки фізичного й морального стану в поході потрібне ситне, різноманітне й збалансоване меню. Водночас не має бути надлишку продуктів, бо це — зайва вага у рюкзаках.

📌 Необхідно чітко планувати, що, як, коли готувати і що для цього потрібно; підібрати калорійні й водночас легкі продукти, які можна довго зберігати й швидко готувати; скласти збалансований і різноманітний раціон.

Організація похідної кухні покроково

Що їсти та як готувати, планують задовго до походу. Важливо знайти компроміс між поживністю їжі, вагою, терміном зберігання та простотою приготування, правильно розрахувати кількість продуктів, взяти все необхідне для похідної кухні тощо.

1. Призначити головного по кухні

Складанням меню, списком продуктів для закупівлі, розподілом ролей на польовій кухні має займатися одна людина — традиційно її називають завгоспом. Цю роль може виконувати інструктор, гід чи інша відповідальна людина.

2. Визначити, на чому готувати

Для планування харчування важливо враховувати умови походу: чи можна розводити багаття, чи є достатньо дров на маршруті, який прогноз погоди (у сиру, вітряну погоду розвести вогонь складніше). Від цього безпосередньо залежить, які страви оптимально готувати в поході.

• Газовий пальник. Потрібно економити газ, тому найкраще підходять продукти, для приготування яких достатньо довести воду до кипіння: вівсяні або гречані пластівці, локшина швидкого приготування, порошкові супи й пюре, сублімовані страви.

🔗 Як вибрати газовий пальник

• Система приготування їжі (Jetboil та аналоги). Витрати газу значно менші порівняно з газовим пальником, тому можна додати страви, які готуються довше: супи, каші. На системах з регулятором полум'я можна не лише кип’ятити воду, а й тушкувати, смажити їжу.

🔗 Ідеї, що приготувати на Jetboil

• Вогнище. Можна приготувати навіть плов, лагман, гуляш, хліб та інші цікаві страви (за умови достатньої кількості дров на маршруті та вільного часу).

🔗 Смачні страви на багатті

🔗 Як розвести вогнище в поході

5,0

5

Сірники BaseCamp STOPMPROOF MATCHES, 20 шт (BCP 50400)

340 ₴

+3

5,0

1

Гель для розпалювання BaseCamp Burning Gel, 500 ml (BCP 50500)

115 ₴

+1

5,0

4

Сухе пальне BaseCamp Solid Fuel, 8 таблеток (BCP 50101)

55 ₴

3. Скласти список страв та інгредієнтів

📋 Що взяти в похід з їжі: список продуктів

Їжа в поході має відповідати певним критеріям:

• Калорійність. Їжа має давати енергію, і чим серйозніший і триваліший маршрут, тим ретельніше потрібно прораховувати калораж. Низькокалорійне меню в поході може стати причиною виснаження та інших проблем.
• Харчова цінність. Для нормального функціонування організму в умовах підвищеного навантаження необхідно вживати достатню кількість білків (для відновлення м'язів), ненасичених жирів (для підтримки нормальної роботи клітин), складних вуглеводів (джерело енергії), вітамінів та мінералів. В раціоні  повинні бути крупи, м'ясо/бобові, горіхи, сухофрукти.
• Вага та об’єм. Потрібно підбирати продукти з найкращим співвідношенням ваги та калорійності. Важка, водяниста їжа з низькою поживною цінністю — невиправданий тягар на плечах в поході.

👉 Водночас скорочувати вагу рюкзака за рахунок їжі слід в останню чергу. Щоб не голодувати на маршруті й дозволити собі взяти трохи зайвого з їжі, краще зменшити вагу спорядження, обираючи технологічні ультралегкі намети, спальники тощо.

• Просте й швидке приготування. Чим менше часу, посуду й палива потрібно для приготування страви, тим краще. Рецепти мають бути прості, з невеликою кількістю інгредієнтів. Меню обов'язково включає багато готових до вживання продуктів.
  ✍🏻 Порада. Попереднє замочування сушених овочів, м'яса та круп може скоротити час готування. Крупи швидкого приготування, сублімовані страви можна вранці заварити окропом у харчовому термосі — на обід буде гаряча страва без необхідності діставати пальник і кип’ятити воду.
• Термін і спосіб зберігання. У теплий період потрібні продукти, що довго зберігаються без холодильника й не тануть. В зимовий похід можна взяти вершкове масло, шоколад, твердий сир. Але слід врахувати, що на морозі багато продуктів дубіють і їх важко нарізати.
• Смак, різноманіття. Можна харчуватися весь тиждень однією локшиною та енергетичними батончиками, але бідний раціон позначиться на самопочутті та настрої. Меню має включати кілька варіантів основних страв та різні смаколики.

📌 Важливо врахувати індивідуальні уподобання та обмеження в їжі. Учасники походу мають заздалегідь повідомити завгоспу про про харчові алергії, непереносимість тих чи інших продуктів, дотримання посту, вегетаріанської чи веганської дієти тощо.

Що пити в поході

Для нормального самопочуття в поході важливо підтримувати водний баланс. Основний напій — звичайна питна вода. За потреби додають ізотоніки (для відновлення рівня електролітів). Кава, чорний і зелений чай в поході — помірно. Можна пити морси, компоти, ягідні й трав’яні чаї. Алкоголь вживати не рекомендовано.

🔗 Про гідратацію в поході: що і як часто пити

🔗 Рецепти карпатського чаю й інших гарячих напоїв

🔗 Як приготувати каву на природі

4. Зробити продуктову розкладку

Розкладка — це детально прописаний план харчування на кожен день походу. Чим більш тривалий і складний маршрут, тим ретельніше потрібно складати розкладку.

Типова розкладка містить перелік страв на кожен прийом їжі, вид і кількість необхідних продуктів. У розширеній розкладці також прописують КБЖУ.

Приклад продуктової розкладки:

Грамовку прописують із розрахунку на одну порцію на одну людину. Потім цю кількість множать на кількість прийомів їжі та учасників походу — так визначають загальну вагу кожного продукту.

Найзручніше робити розкладку в таблиці Excel або Google Sheets, щоб вносити зміни й автоматично рахувати загальну вагу.

Як робити продуктову розкладку: поради

• Калорійність меню залежить від активності: під час пішака в середньому темпі йде від 2000 до 5000 ккал, альпіністи витрачають близько 4–6 тисяч ккал, в особливо складні дні — до 8–10 тисяч.
• Приблизне співвідношення білків, жирів і вуглеводів — 1:0,7:4 для простих гірських походів і 1:0,7:5 для високогірних категорійних.

🔗 Розрахунок КБЖВ меню в поході

• Суто вегетаріанське меню в поході підійде, якщо вся група дотримується вегетаріанства. В іншому разі можна змінювати не саме меню, а принцип приготування: додавати м'ясо-молочні продукти в страву наприкінці, попередньо роздавши порції вегетаріанцям.
• У перші 2–4 дні походу апетит зазвичай знижується, ситна їжа погано перетравлюється. Краще їсти частіше, але невеликими порціями. Після акліматизації їсти хочеться більше — відповідно, пайок необхідно збільшити.
• У перші дні потрібно їсти скоропорт і найважче, у наступні — сублімати та іншу їжу, яка довго зберігається та не займає багато місця у рюкзаку.

• Для різноманіття можна скласти меню з різним набором продуктів на 2–3 дні і далі чергувати їх. 
• Найпростіші страви з категорії «залити окропом» і сухпайки потрібно планувати на завантажені дні, коли сил і часу на готування не буде. А складніші (зокрема страви на вогнищі) готувати під час денок.
• Зазвичай харчування у поході триразове (+ перекуси). Сніданок і вечеря як правило гарячі: суп, каша. Обід частіше — сухпай або сублімати (чи інші страви, які достатньо залити окропом).
• Сніданок має бути поживним, включати білки, жири й повільні вуглеводи, водночас не надто важким для травлення. Обід — висококалорійний, швидкозасвоюваний, щоб відновити сили й мати запас енергії до вечора. Вечеря — ситна, багата білками й вуглеводами, водночас має легко засвоюватися.
• Значна частка денного раціону припадає на перекуси на ходу та під час коротких привалів. Зазвичай це готова до вживання висококалорійна їжа: джерки, сухарі, горіхи, сухофрукти тощо.

• Продукти потрібно розраховувати якомога точніше, щоб не нести зайве. Водночас важливо мати запас їжі на випадок НС: щоб вистачило ще на один день у разі незапланованої стоянки, відхилення від маршруту тощо.
• Основний набір продуктів можна доповнювати дикорослими грибами, горіхами, ягодами, свіжовиловленою рибою, купленими на гірських полонинах сирами тощо. Але не варто на 100% розраховувати на подібні поповнення запасів і, відповідно, включати їх в загальну розкладку. І авжеж, можна їсти лише ту їжу, у безпечності якої впевнений.

⚠️Які ягоди й гриби отруйні

5. Підготувати продукти

• На основі розкладки складають список необхідних продуктів із зазначенням ваги/кількості та закуповують провізію.
• Сипучі продукти пересипають із заводських упаковок у зіп-пакети. Зручно одразу фасувати інгредієнти на один прийом їжі. В крупи, макарони можна одразу додати сіль, приправи, сушені гриби й інші сухі інгредієнти.
• Жирну та вологу їжу потрібно упакувати окремо й герметично.
• Всю їжу компактно складають у захищені від вологи ємності.
• Продукти рівномірно розподіляють між рюкзаками.

6. Підготувати посуд

Посуд має бути легким, міцним і компактним. Оптимально — з алюмінію, титану, нержавіючої сталі, харчового силікону.

• Ємність для кип'ятіння води, приготування каш, супів: казанок або каструля відповідного об’єму.
• Сковорідка, додаткова каструля, чайник за потреби.
• Ніж, обробна дошка, кришка, лопатка, черпак.
• Індивідуальний набір посуду: кружка, миска, ложка.

Усі туристичні чашки й миски

Набір столового приладдя Horizon Cutlery Set, Tarragon, 3 предмети (STS 054405)

322 ₴

+3

24.3

Хіт

Миска Sea to Summit Passage Bowl, Aqua Sea Blue, M (STS ACK037011-050207)

368 ₴

+3

61 грам

Кружка Sea to Summit Horizon Insulated Mug, Bombay, 475 мл (STS 054702)

552 ₴

+5

105.7

7. Організувати чергування на кухні, перекуси

• У поході зазвичай готують всі учасники по черзі. Чергових по 2–3 чоловіка на день призначає завгосп, часто чергують «понаметово».
• Інші учасники допомагають черговим: набирають воду, миють посуд, збирають дрова тощо.
• Перекуси завгосп видає або порційно на кожному привалі, або вранці всю денну порцію, яку кожен розподіляє на свій розсуд.

Як зменшити вагу їжі в поході

В середньому на одну людину потрібно від 500 до 900 г сухих продуктів на день. У короткому поході на 2–3 дні це становитиме, відповідно, 1–3 кг їжі, що не надто багато. Але чим довший маршрут, тим критичнішою стає вага продуктів. У багатоденні походи їжі потрібно брати менше і водночас зберегти меню ситним і збалансованим. Як це зробити?

• Акцент на сухі, сублімовані, концентровані продукти. Менше води — менша вага за тієї самої калорійності. Базовий мінімум: хліб замінити сухарями й хлібцями, звичайне масло — топленим, звичайні молоко та яйця — сухим молоком і яєчним порошком, сирі овочі та фрукти — сушкою. Розкішний максимум: віддавати перевагу туристичним субліматам.

❓ Сублімати — страви, з яких в процесі шокової заморозки й вакуумного сушіння видалили всю воду. Після заливання окропом їжа відновлює смак, текстуру й аромат. Асортимент сучасних субліматів охоплює овочеве рагу, омлети з начинкою, різотто, лазанью та багато інших страв.
Упаковка від субліматів легка й займає мінімум місця. Крім того, її можна використовувати як тарілку — запарювати прямо в пакеті та їсти з нього.
🔗 Про сублімовану їжу

• Більше висококалорійних продуктів: горіхи, салямі, твердий сир, солоне сало, козинаки, шоколад, вівсяне печиво тощо.
• Легка упаковка. Ніяких бляшанок і скла в поході! Консерви — у герметичних реторт-пакетах. Крупи, перекуси — у легких пластикових судках і зіп-пакетах.
• Закидки й закупи в дорозі. Якщо маршрут дозволяє, можна поповнювати запаси на середині шляху, а перед радіальними виходами залишати частину важких продуктів у таборі чи схованках.