Складання меню в поході так само важливе, як підготовка спорядження та планування маршруту. Потрібно знайти калорійні, і водночас легкі продукти, які можна довго зберігати та швидко готувати, скласти збалансований та різноманітний раціон, грамотно розподілити їжу на кожен день. Впоратися з цим, на перший погляд, нелегким завданням допоможе наше керівництво.
Корисні посилання. У цій статті ми розповідаємо з чого готувати. Раніше ми писали, в чому, на чому готувати та з чого приготовлене їсти. Читайте докладніше про:
Особливості та вибір системи швидкого приготування їжі.
Похідні миски, тарілки, кухлі та інший індивідуальний посуд.
Казанки, сковорідки, чайники та інший посуд для приготування їжі.
Як скласти продуктову розкладку для походу: покрокова інструкція
Розкладка в поході — це меню, розписане по дням з розрахунку на одну особу. Під час її складання насамперед враховується тривалість та інтенсивність маршруту. Так, для лайтового пішака на 2-3 дні можна особливо не морочитися з плануванням харчування. В цьому разі вага і термін придатності продуктів менш критичні. В інших же випадках до складання розкладки потрібно підійти дуже скрупульозно.
Крок 1. Призначити головного
Упорядкуванням розкладки, списку продуктів для закупівлі, розподілом ролей на польовій кухні має займатися одна людина — за класикою її називають завгоспом. В організованих походах цю роль найчастіше виконує інструктор. Якщо ж ви вирушаєте в гори з компанією друзів, призначте завгоспа самі. Це має бути людина хазяйновита, практична та раціональна.
Крок 2. Визначитись із способом готування
Харчування в поході залежить від доступу до дров. Наявність можливості розвести багаття значно розширює меню і дозволяє запланувати страви, що вимагають тривалого готування. Використання пальника зважаючи на необхідність економити пальне, навпаки, скорочує перелік відповідних рецептів. Докладніше про те, що готувати на вогнищі та пальнику, читайте далі.
Зверніть увагу! Незалежно від того, готуєте ви на багатті чи пальнику, перевагу варто віддавати інгредієнтам, які готуються швидко. Тобто рис, вівсянку та інші крупи краще взяти швидкого приготування.
Крок 3. Розрахувати меню та приблизну витрату їжі по днях
Щоб розрахувати, що взяти з собою в похід з їжі, та в якій кількості, необхідно зрозуміти, скільки потрібно продуктів кожному учаснику окремо, та в якому порядку готувати страви. Для цього враховують:
- Вагу продуктів. Середньою нормою вважається 600-800 грамів на добу на людину. Однак за умови грамотного підбору продуктів їхню загальну вагу можна значно знизити, не зробивши при цьому розкладку «голодною» (див. Крок 3).
- Калорійність. Під час пішака в середньому темпі витрачається близько 2500-3500 ккал. За умови інтенсивних навантажень цей показник зростає: альпіністи витрачають близько 4-6 тисяч Ккал, в особливо складні дні — до 8-10 тисяч. Відповідно, калорійність їжі має компенсувати ці втрати. Чим серйозніший і триваліший маршрут, тим ретельніше потрібно прораховувати калораж. Ігнорування ж цього пункту може призвести до нестачі енергії, безсоння, виснаження.
- Період акліматизації. У перші 2-4 дні походу апетит зазвичай знижується, ситна їжа погано перетравлюється. Тож порції можна планувати невеликі. Після акліматизації їсти хочеться більше, відповідно, пайок необхідно збільшити.
- Термін придатності та вага продуктів. У перші дні потрібно їсти скоропорт і найважче, у наступні — сублімати та іншу їжу, яка довго зберігається та не займає багато місця у рюкзаку.
- Час та складність приготування. Примітивні страви з розряду «додай води» і сухпайки плануйте на завантажені дні, коли сил і часу на готування не буде. А трохи почаклувати над казанком і приготувати щось цікавеньке можна під час денок.
Важливо! Розраховуйте продукти із запасом на випадок НС чи інших непередбачених обставин. Беріть їжу із розрахунком на заплановану кількість днів маршруту + один день.
Крок 4. Продумати, як можна знизити вагу їжі
Вибираючи, яку їжу брати в похід, насамперед беріть до уваги вагу продуктів (виняток — водний або велопохід, де вага рюкзака менш важлива). Врахуйте, що принцип “просто взяти менше” для пішака не працює. Їжі має бути достатньо, але вибирати її потрібно грамотно. Ось кілька способів зменшити вагу продуктових запасів до 400-500 грамів без шкоди для калоражу:
- Робіть акцент на сухі та концентровані продукти. Хліб можна замінити сухарями та хлібцями, олію — топленим маслом, звичайні молоко та яйця — сухими порошками, рибні консерви — таранькою і т.д. Сирі овочі та фрукти за бажанням можна взяти в мінімальній кількості на перші 1-2 дні, решту ж обсягу — у форматі сушки. Введіть у меню сублімовані страви — готові або домашнього приготування (докладніше про сублімати далі).
- Включайте в раціон більше висококалорійних продуктів: горіхи, салямі, твердий сир, солоне сало, козинаки, шоколад, вівсяне печиво, олію тощо.
- Відмовтеся від важкої упаковки. Жодних бляшанок і скла! По максимуму використовуйте багаторазовий пластик та папір, купуйте консерви у вакуумних пакетах, а не у банках.
- Якщо маршрут дозволяє, робіть закидки (залишайте частину важких продуктів у таборі чи схованках) та поповнюйте запаси на місці (у селищних магазинах тощо).
Важливо! Якщо говорити загалом про вагу багажу, скорочувати його за рахунок їжі варто в останню чергу. Щоб не голодувати на маршруті та дозволити собі взяти трохи зайвого, варто задуматися про покупку технологічного ультралайт спорядження. За посиланням ми розповідаємо, як зібрати ультралегкий рюкзак у гори.
Крок 5. Зробити меню різноманітним та збалансованим
Їжа в поході — це не лише необхідне «паливо» для організму, а й один із способів відпочити та нагородити себе після складної дороги. Харчуватися весь тиждень однією локшиною та енергетичними батончиками теж реально, проте у кінцевому підсумку мізерний раціон позначиться на самопочутті та настрої.
Тому раціон має бути:
- Різноманітним. Продумайте меню з різним добовим набором хоча б на 2-3 дні, а далі чергуйте їх.
- Збалансованим. Для нормального функціонування організму в умовах підвищеного навантаження необхідно вживати достатню кількість білків (для відновлення м'язів), ненасичених жирів (для живлення клітин), складних вуглеводів (джерело енергії), вітамінів та мінералів. Тобто, в раціоні обов'язково повинні бути крупи, м'ясо/бобові, горіхи, сухофрукти.
Важливо! На здоров'я похідників також сильно впливає водний баланс. Читайте докладніше про те, скільки потрібно пити в поході, і в чому краще носити питну воду.
Крок 6. Врахувати смакові уподобання та особливості здоров'я учасників групи
Врахувати всі побажання під час планування меню навряд чи вийде, але спробувати варто. Учасники походу мають заздалегідь повідомити завгоспу про такі нюанси. Насамперед необхідно брати до уваги харчові алергії, непереносимість тих чи інших продуктів. Також цілком можливо організувати вегетаріанське харчування у поході.
Окремо варто продумати, що приготувати у поході з дітьми. Для маленьких похідників варто передбачити більш натуральні та безпечні інгредієнти, збільшити кількість перекусів з акцентом на сухофрукти та іншу вітамінну їжу, врахувати, знов-таки, харчові алергії.
Порада. Найчастіше можна змінювати не саме меню, а лише принцип приготування. Так, багато спірних інгредієнтів (м'ясо-молочні продукти, приправи, цукор і т.д.) можна додавати в каші та супи наприкінці, попередньо роздавши порції учасникам з особливими уподобаннями.
Крок 7. Підготувати продукти
На основі сказаного вище необхідно скласти продуктову розкладку на кожен день походу і закупити провізію. Далі необхідно все розфасувати та упакувати. Робіть це правильно, щоб полегшити подальше приготування і зменшити обсяг продуктів.
- Усі інгредієнти із картонних коробок пересипте в пакети. Використовуйте кілька шарів целофану або зіп-пакети.
- Розфасуйте всі крупи та інші продукти: одна порція на один прийом їжі. Використовуйте ваги, щоб точно відміряти потрібну кількість. Сухі інгредієнти зручно змішати відразу: зробіть мікс крупи, спецій, солі, сушених грибів та ін.. Цей крок допоможе зменшити час готування та знизити загальну вагу продуктів (оскільки порції будуть відразу чітко підраховані).
- Жирну, вологу їжу складіть окремо і запакуйте ретельніше. Шоколад замотайте у фольгу. Сир та ковбасу беріть у вакуумній упаковці.
- Компактно складіть всю їжу та захистіть її від вологи. Для цієї мети чудово підійдуть гермомішки.
Що їсти в поході: їжа, яка не потребує приготування
Велика частка загального денного раціону у поході з наметами припадає на перекуси на ходу та під час коротких привалів. Такі прийоми їжі не передбачають попереднього готування, а значить, важливо запастися великою кількістю готової до вживання їжі (сухпаєм), що підходить для похідних умов.
Найкращі варіанти швидких похідних перекусів:
- В'ялене м'ясо (джерки), сирокопчена ковбаса, твердий сир у невеликих вакуумних упаковках. Відмінне джерело білка, яке не вимагає готування, довго зберігається без холодильника. Додайте хлібці — і отримаєте бутерброд.
- Горіхи та сухофрукти. Горіхи є лідерами з калорійності: наприклад, у 100 грамах арахісу чи кеш'ю міститься близько 550 Ккал! Крім того, вони цілком можуть замінити м'ясо як джерело білка. Сухофрукти, зі свого боку, виступають гарним джерелом вуглеводів. За бажанням можна купити готові мікси, або зробити їх самостійно.
- Енергетичні, протеїнові батончики, гранола у форматі печива чи батончиків. Поживні та калорійні, і при цьому мають малу вагу. Підходять як для перекусу на ходу, так і як смаколик до чаю.
- Чорний шоколад. За рахунок високої калорійності, вмісту антиоксидантів та кофеїну швидко заряджає енергією.
Усі перелічені варіанти можна включати в розкладку на будь-якому етапі маршруту. На перші ж дні можна додати скоропорт і відносно важкі припаси:
- Хліб або більш компактні лаваші, тортильї. Знадобляться для бутербродів.
- Арахісова олія та згущене молоко в пакетиках. Містять білок, жири та вуглеводи. Це не тільки смачна та корисна намазка на хлібці, хліб чи лаваш, а ще й калорійна добавка у каші.
- Печиво, цукерки, батончики, льодяники до чаю та на перекус.
- Консерви. Як ми вже говорили, підходять лише продукти в пакетах, жодних скляних та бляшаних банок! Консерви в пакетах, щоправда, також можуть бути спірним варіантом через великий вміст води. І все ж таки в невеликій кількості на перші дні їх цілком можна включити в розкладку. Рекомендуємо звернути увагу на широкий асортимент готової їжі в магазині Shambala.
Зверніть увагу. Маршрут також може порадувати «підніжним кормом»: дикорослими грибами, горіхами, ягодами. Крім елементарного правила їсти тільки те, в чому впевнені, запам'ятайте ще одне: ніколи не включайте такі перекуси в розкладку! Те саме стосується риболовлі та полювання, частування від місцевих тощо. Вважайте це приємним бонусом, але ніколи не розраховуйте на подібне поповнення запасів під час планування меню.
Що готувати на пальнику та багатті?
Кострові страви в тривалому поході — це не тільки повноцінний прийом їжі після стомлюючого переходу, а й особлива романтика, незабутня атмосфера. А якщо ще трохи заморочитися, і приготувати не стандартну кашу, а, наприклад, плов, лагман, гуляш чи супчик з копченостями та сухариками, то загальне захоплення буде гарантовано! Ми підготували добірку рецептів страв на багатті, які значно урізноманітнять вашу похідну кухню.
Якщо багаття з тих чи інших причин недоступне, рятує пальник. У цьому випадку перелік страв значно зменшується, проте це не означає, що доведеться харчуватися мізерно. Особливо якщо замість звичайного пальника вибрати сучасну систему приготування їжі, яка знижує витрати газу в кілька разів! Зокрема, рекомендуємо звернути увагу на системи Jetboil — для них ми маємо окрему добірку рецептів.
Бонус. Незалежно від того, готуєте ви на багатті чи на пальнику, ваше меню не обійдеться без гарячих напоїв. І, повірте, не обов'язково обмежуватися одним пакетованим чаєм чи кавою — ось ідеї зігрівальних напоїв для походу.
Сублімовані страви для багаття та пальника
Сублімати виконують відразу кілька завдань: економлять час та паливо, допомагають значно полегшити вагу рюкзака. Вони на «відмінно» вирішують питання, що готувати в поході на пальнику в умовах обмеженого об'єму палива, і водночас чудово вписуються у кострову кухню.
Що це таке? Сублімати — звичайні продукти харчування, з яких повністю видалили воду. У промислових умовах з цією метою їжа проходить глибоку заморозку та вакуумне сушіння. Втім, і в домашніх умовах реально досягти схожого ефекту (про це далі).
Сублімація допомагає зменшити вагу продуктів у 5-10 разів, зберігши при цьому природний смак, калорійність та користь. Щоб приготувати сублімовану страву, достатньо залити її окропом і трохи почекати. Ще один плюс — порожні пакети від сублімованої їжі займають мінімум місця. Крім того, їх можна використовувати як тарілку: просто налийте окріп безпосередньо в пакет із сухою сумішшю.
Асортимент готових субліматів на ринку дасть фору навіть ресторанним меню:
— овочеве рагу з куркою;
— паста;
— омлет із шинкою та сиром;
— різотто;
— макарони зі шпинатом;
— суп із сочевиці;
— лазанья;
— яловичина з квасолею;
— уха та багато іншого.
Великий асортимент готових сублімованих страв ви знайдете в магазині Shambala.
Готуємо сублімати в домашніх умовах
Домашні сублімати — непогана альтернатива заводським. Для їх приготування необхідно придбати сушарку/дегідратор. Також сушити продукти можна в духовці, проте це складніше (потрібно постійно стежити за температурою, є ризик пригорання) і затратніше щодо споживання газу/електрики.
Що приготувати у похід за допомогою сушарки в домашніх умовах?
- Сушене м'ясо. Можна сушити фарш чи шматочки нежирного м'яса (джерки). Попередньо м'ясо потрібно замаринувати. Рецепти сушеного м'яса з детальною вказівкою часу приготування та інгредієнтів для маринадів легко знайти в інтернеті. Джерки та сушений фарш можна використовувати під час приготування, як звичайне м'ясо.
- Овочі та гриби. Для сушіння підійде практично все: морква, картопля, горох, селера, кабачки, помідори, баклажани і т.д. Робити їх дуже просто: тонко наріжте і сушіть до стану, коли з м'якоті перестане виділятися волога. Точний час приготування тих чи інших овочів зазвичай вказано в інструкції до дегідратора. Сушені овочі та гриби можна додавати в будь-які перші та другі страви: супи, каші, рагу і т.д.
- Фрукти. Стануть не тільки гарним перекусом, а й добавкою в солодкі каші, основою для компотів, а сушений лимон піде у чай. Технологія сушіння та ж, що й для овочів.
Як гарнір та вуглеводну основу використовуйте готові крупи. Беріть каші швидкого приготування та не обмежуйтеся стандартними варіантами. Для похідної кухні підійдуть:
— рис швидкого приготування;
— вівсянка швидкого приготування;
— кус-кус;
— сочевиця;
— перловка;
— кукурудзяна крупа;
— колотий горох;
—гречка.
Також на гарнір можна взяти макаронні вироби, які швидко розварюються (наприклад, вермішель-павутинку). Не забуваємо про стару-добру локшину швидкого приготування, але і тут можна відійти від канонів і взяти, наприклад, рисову, гречану або яєчну локшину.
Порада. Сушені овочі, м'ясо та крупи по можливості попередньо замочуйте. Це значно скоротить час готування, а для окремих продуктів достатньо буде взагалі замочування в окропі. Якщо збираєтеся сушку смажити, попереднє замочування обов'язкове!
Домашні сублімати можна доповнити готовими магазинами. Так, як джерело жирів та альтернативу вершковому маслу та олії можна додавати сухе молоко або вершки, бульйонні кубики. Також пошукайте яєчний порошок для омлетів.
І не забувайте про спеції! Сушені цибуля, часник, зелень та імбир, перець, готові суміші не тільки зроблять смак страв насиченішими, але й додатково зігріють та виступлять профілактикою застуди.
Приклад похідного меню
Отже, ми з'ясували, що готувати і їсти в походах, яким продуктам надавати перевагу, і як грамотно побудувати меню, враховуючи графік походу. Тепер залишилося зібрати цю інфу воєдино та скласти грамотну робочу розкладку.
За приклад можете взяти просте меню, яке ми використовували у поході:
1 день
Сніданок: гречка із консервованим м'ясом, чай із печивом.
Обід: суп швидкого приготування/сублімат, сухарі, ковбаса суха, сало, чай з цукеркою.
Вечеря: борщ із сушених овочів, сухарі, сало, чай з цукеркою.
2 день
Сніданок: рис із консервованим м'ясом, чай із цукеркою.
Обід: суп швидкого приготування/сублімат, сухарі, ковбаса, сало, чай із печивом.
Вечеря: суп гречаний із піджаркою, сало, сухарі, чай із цукеркою.
Бажаємо вам смачнющих та ситних походів!
