Составление меню в походе столь же важно, как подготовка снаряжения и планирование маршрута. Нужно найти калорийные, и в то же время легкие по весу продукты, которые можно долго хранить и быстро готовить, составить сбалансированный и разнообразный рацион, грамотно распределить еду по дням. Справиться с этой, на первый взгляд, нелегкой задачей, поможет наше руководство. 

Полезные ссылки. В этой статье мы рассказываем, из чего готовить. Ранее мы писали, в чем, на чем готовить и из чего приготовленное есть. Читайте подробнее про:

Как составить продуктовую раскладку для похода: пошаговая инструкция

Раскладка в походе — это меню, расписанное по дням из расчета на одного человека. При ее составлении прежде всего учитывается длительность и интенсивность маршрута. Так, для лайтовой пешки на 2-3 дня можно особо не заморачиваться с планированием питания. В этом случае вес и срок годности продуктов не столь критичны. В остальных же случаях к составлению раскладки нужно подойти очень скрупулезно.

Шаг 1. Назначить главного

Составлением раскладки, списка продуктов для закупки, распределением ролей на полевой кухне должен заниматься один человек — по классике его называют завхозом. В организованных походах эту роль зачастую выполняет инструктор. Если же вы отправляетесь в горы с компанией друзей, назначьте завхоза сами. Это должен быть человек хозяйственный, практичный и рациональный.

Шаг 2. Определиться со способом готовки

Питание в походе сильно зависит от доступа к дровам. Наличие возможности развести костер значительно расширяет меню и позволяет запланировать в том числе блюда, требующие длительной готовки. Использование горелки ввиду необходимости экономить горючее, напротив, сокращает перечень подходящих рецептов. Подробнее о том, что готовить на костре и горелке, читайте далее.

Обратите внимание! Независимо от того, готовите вы на костре или горелке, предпочтение стоит отдавать ингредиентам, которые готовятся быстро. То есть, рис, овсянку и другие крупы лучше взять быстрого приготовления.

Шаг 3. Рассчитать меню и примерный расход еды по дням

Чтобы рассчитать, что взять с собой в поход из еды, и в каком количестве, необходимо понять, сколько требуется продуктов каждому участнику по отдельности, и в каком порядке готовить блюда. Для этого учитывают:

  • Вес продуктов. Средней нормой считается 600-800 грамм в сутки на человека. Однако при грамотном подборе продуктов их общий вес можно значительно снизить, не сделав при этом раскладку «голодной» (подробнее см. Шаг 3).

  • Калорийность. Во время пешки в среднем темпе израсходуется около 2500-3500 Ккал. При интенсивных нагрузках этот показатель растет: альпинисты тратят около 4-6 тысяч Ккал, в особо сложные дни — до 8-10 тысяч. Соответственно, калорийность еды должна компенсировать эти потери. Чем серьезнее и длительнее маршрут, тем более тщательно нужно просчитывать калораж. Игнорирование же этого пункта может привести к недостатку энергии, бессоннице, истощению.
  • Период акклиматизации. В первые 2-4 дня похода аппетит зачастую снижается, сытная пища плохо переваривается. Поэтому порции можно планировать небольшие. После акклиматизации есть хочется больше, соответственно, паек необходимо увеличить.
  • Срок годности и вес продуктов. В первые дни нужно есть скоропорт и самое тяжелое, в последующие — сублиматы и прочую еду, которая долго хранится и не занимает много места в рюкзаке.
  • Время и сложность приготовления. Примитивные блюда из разряда «добавь воды» и сухпайки планируйте на самые загруженные дни, когда сил и времени на готовку не будет. А немного поколдовать над котелком и приготовить что-то эдакое можно во время дневок.

Важно! Рассчитывайте продукты с запасом на случай ЧП или других непредвиденных обстоятельств. Берите еду с расчетом на запланированное количество дней маршрута + один день. 

Шаг 4. Продумать, как можно снизить вес еды

Выбирая, какую еду брать в поход, в первую очередь принимайте во внимание вес продуктов (исключение — водный или велопоход, где вес рюкзака менее важен). Учтите, что принцип «просто взять меньше» для пешки не работает. Еды должно быть достаточно, но выбирать ее нужно грамотно. Вот несколько способов уменьшить вес продуктовых запасов до 400-500 грамм без ущерба для калоража:

  • Делайте упор на сухих и концентрированных продуктах. Хлеб можно заменить сухарями и хлебцами, растительное масло — топленым, обычные молоко и яйца — сухими порошками, рыбные консервы — таранкой и т.д.. Сырые овощи и фрукты при желании можно взять в минимальном количестве на первые 1-2 дня, остальной объем — только в формате сушки. Введите в меню сублимированные блюда — готовые или домашнего приготовления (подробнее о сублиматах далее).
  • Включайте в рацион побольше высококалорийных продуктов: орехи, салями, твердый сыр, соленое сало, козинаки, шоколад, овсяное печенье, масло и пр.

  • Откажитесь от тяжелой упаковки. Никаких жестяных банок и стекла! По максимуму используйте многоразовый пластик и бумагу, покупайте консервы в вакуумных пакетах, а не в банках.
  • Если маршрут позволяет, делайте заброски (оставляйте часть тяжелых продуктов в лагере или тайниках) и пополняйте запасы на месте (в поселковых магазинах и пр.).

Важно! Если говорить в целом о весе багажа, сокращать его за счет еды стоит в последнюю очередь. Чтобы не голодать на маршруте и позволить себе взять немного лишнего, стоит задуматься о покупке технологичного ультралайт снаряжения. По ссылке мы рассказываем, как собрать ультралегкий рюкзак в горы. 

Шаг 5. Сделать меню разнообразным и сбалансированным

Еда в походе — это не только необходимое «топливо» для организма, но и один из способов отдохнуть и наградить себя после сложной дороги. Питаться всю неделю одной лапшой и энергетическими батончиками тоже реально, однако по итогу скудный рацион скажется на самочувствии и настроении.

Поэтому рацион должен быть:

  • Разнообразным. Продумайте меню с разным суточным набором хотя бы на 2-3 дня, а дальше чередуйте их.
  • Сбалансированным. Для нормального функционирования организма в условиях повышенной нагрузки необходимо употреблять достаточное количество белков (для восстановления мышц), ненасыщенных жиров (для питания клеток), сложных углеводов (источник энергии), витаминов и минералов. То есть, в рационе обязательно должны присутствовать крупы, мясо/бобовые, орехи, сухофрукты.

Важно! На самочувствие походников также сильно влияет водный баланс. Читайте подробнее о том, сколько нужно пить в походе, и в чем лучше всего носить питьевую воду.

Шаг 6. Учесть вкусовые предпочтения и особенности здоровья участников группы

Учесть абсолютно все пожелания при планировании меню вряд ли получится, но попытаться стоит. Участники похода должны заранее сообщить завхозу о подобных нюансах. В первую очередь необходимо принимать во внимание пищевые аллергии, непереносимость тех или иных продуктов. Также вполне возможно организовать вегетарианское питание в походе. Отдельно стоит продумать, что приготовить в походе с детьми. Для маленьких походников стоит предусмотреть более натуральные и безопасные ингредиенты, увеличить количество перекусов с акцентом на сухофрукты и прочую витаминную еду, учесть, опять-таки, пищевые аллергии.

Совет. Зачастую можно менять не само меню, а только принцип готовки. Так, многие спорные ингредиенты (мясо-молочные продукты, приправы, сахар и т.д.) можно добавлять в каши и в супы в самом конце, перед этим раздав порции участникам с особенными предпочтениями.

Шаг 7. Подготовить продукты

На основе вышесказанного необходимо составить продуктовую раскладку на каждый день похода и закупить провизию. Далее необходимо все расфасовать и упаковать. Делайте это правильно, чтобы облегчить дальнейшую готовку и уменьшить объем продуктов.

  • Все ингредиенты из картонных коробок пересыпьте в пакеты. Используйте несколько слоев целлофана или зип-пакеты.
  • Расфасуйте все крупы и другие продукты: одна порция на один прием пищи. Используйте весы, чтобы точно отмерить нужное количество. Сухие ингредиенты удобно смешать сразу: сделайте микс крупы, специй, соли и сушеных грибов или др.. Далее сгруппируйте все по дням, сложите в пакет и подпишите маркером (например «д.3, ужин»). Этот шаг поможет уменьшить время на готовку и снизить общий вес продуктов (так как порции будут сразу четко подсчитаны).

  • Жирную, влажную еду сложите отдельно и упакуйте более тщательно. Шоколад замотайте в фольгу. Сыр и колбасу берите в вакуумной упаковке.
  • Компактно сложите всю еду и защите ее от влаги. Для этой цели отлично подойдут гермомешки. 

Что есть в походе: еда, не требующая готовки

Большая доля общего дневного рациона в походе с палатками припадает на перекусы на ходу и во время коротких привалов. Такие приемы пищи не предполагают предварительной готовки, а значит, важно запастись большим количеством готовой к употреблению еды (сухпаем), подходящей для походных условий.

Лучшие варианты быстрых походных перекусов:

  • Вяленое мясо (джерки), сырокопченая колбаса, твердый сыр в небольших вакуумных упаковках. Отличный источник белка, не требуют готовки, долго хранятся без холодильника. Добавьте хлебцы — и получите бутерброд.

  • Орехи и сухофрукты. Орехи являются лидерами по калорийности: например, в 100 граммах арахиса или кешью содержится около 550 Ккал! Кроме того, они вполне могут заменить мясо в качестве источника белка. Сухофрукты, в свою очередь, выступают хорошим источником углеводов. По желанию можно купить готовые миксы, или составить их самостоятельно.
  • Энергетические, протеиновые батончики, гранола в формате печенья или батончиков. Питательные и калорийные, и при этом имеют малый вес. Подходят как для перекуса на ходу, так и в качестве вкусняшки к чаю.
  • Черный шоколад. За счет высокой калорийности, содержания антиоксидантов и кофеина быстро заряжает энергией.

Все вышеперечисленные варианты можно включать в раскладку на любом этапе маршрута. На первые же дни можно добавить скоропорт и относительно тяжелые припасы:

  • Хлеб или более компактные лаваши, тортильи. Понадобятся для бутербродов.
  • Арахисовое масло и сгущенка в пакетиках. Содержат белок, жиры и углеводы. Это не только вкусная и полезная намазка на хлебцы, хлеб или лаваш, но и калорийная добавка в каши.
  • Печенье, конфеты, батончики, леденцы к чаю и на перекус. 

  • Консервы. Как мы уже говорили, подходят только продукты в пакетах, никаких стеклянных и жестяных банок! Консервы в пакетах, правда, тоже могут быть спорным вариантом из-за большого содержания воды. И все же в небольшом количестве на первые дни их вполне можно включить в раскладку. Советуем обратить внимание на широкий ассортимент готовой еды в магазине Shambala. 

Обратите внимание. Маршрут также может порадовать «подножным кормом»: дикорастущими грибами, орехами, ягодами. Помимо элементарного правила есть только то, в чем уверены, запомните еще одно: никогда не включайте такие перекусы в раскладку! То же самое касается ловли рыбы и охоты, угощений от местных и т.д.. Считайте это приятным бонусом, но никогда не рассчитывайте на подобное пополнение запасов при планировании меню.

Что готовить на горелке и костре?

Костровые блюда в длительном походе — это не только полноценный прием пищи после утомительного перехода, но и особая романтика, незабываемая атмосфера. А если еще немного заморочиться, и приготовить не стандартную кашу, а, к примеру, плов, лагман, гуляш или супчик с копченостями и сухариками, то всеобщий восторг будет гарантирован! Мы подготовили подборку рецептов блюд на костре, которые значительно разнообразят вашу походную кухню.

Если костер по тем или иным причинам недоступен, выручает горелка. В этом случае перечень блюд значительно сжимается, и все же, это не означает, что придется питаться скудно. Особенно, если вместо обычной горелки выбрать современную систему приготовления пищи, которая снижает расход газа в несколько раз! В частности, рекомендуем обратить внимание на системы Jetboil — для них у нас есть отдельная подборка рецептов.

Бонус. Независимо от того, готовите вы на костре или на горелке, ваше меню не обойдется без горячих напитков. И, поверьте, не обязательно ограничиваться одним пакетированным чаем или кофе — вот идеи согревающих напитков для похода.

 

Сублимированные блюда для костра и горелки

Сублиматы выполняют сразу несколько задач: экономят время и топливо, помогают значительно облегчить вес рюкзака. Они на «отлично» решают вопрос, что готовить в походе на горелке в условиях ограниченного объема топлива, и в то же время чудесно вписываются в костровую кухню.

Что же это такое? Сублиматы — обычные продукты питания, из которых полностью удалили воду. В промышленных условиях для этой цели еда проходит глубокую заморозку и вакуумную сушку. Впрочем, и в домашних условиях реально добиться похожего эффекта (об этом далее).

Сублимация помогает уменьшить вес продуктов в 5-10 раз, сохранив при этом естественный вкус, калорийность и пользу. Чтобы приготовить сублимированное блюдо, достаточно залить его кипятком и немного подождать. Еще один плюс — пустые пакеты от сублимированной еды занимают минимум места. Кроме того, их можно использовать в качестве тарелки: просто налейте кипяток непосредственно в пакет с сухой смесью.

Ассортимент готовых сублиматов на рынке даст фору даже ресторанным меню:

— овощное рагу с курицей;

— паста;

— омлет с ветчиной и сыром;

— ризотто;

— макароны со шпинатом;

— суп из чечевицы;

— лазанья;

— говядина с фасолью;

— уха и многое другое.

Большой ассортимент готовых сублимированных блюд вы найдете в магазине Shambala.

Готовим сублиматы в домашних условиях

Домашние сублиматы — неплохая альтернатива заводским. Для их приготовления необходимо обзавестись сушилкой/дегидратором. Также сушить продукты можно в духовке, однако это более сложно (нужно постоянно следить за температурой, есть риск пригорания) и затратно в плане потребления газа/электричества.

Что приготовить в поход с помощью сушилки в домашних условиях?

  • Сушеное мясо. Можно сушить фарш или кусочки нежирного мяса (джерки). Предварительно мясо необходимо замариновать. Рецепты сушеного мяса с подробным указанием времени готовки и ингредиентов для маринадов легко найти в интернете. Джерки и сушеный фарш можно использовать во время готовки, как обычное мясо.

  • Овощи и грибы. Для сушки подойдет практически все: морковь, картофель, горох, сельдерей, кабачки, помидоры, баклажаны и т.д.. Делать их очень просто: нарезаете тонко и сушите до состояния, когда из мякоти перестанет выделяться влага. Точное время приготовления тех или иных овощей, как правило, указано в инструкции к дегидратору. Сушеные овощи и грибы можно добавлять в любые первые и вторые блюда: супы, каши, рагу и т.д..

  • Фрукты. Станут не только хорошим перекусом, но и добавкой в сладкие каши, основой для компотов, а сушеный лимон пойдет в чай. Технология сушки та же, что и для овощей. 

В качестве гарнира и углеводной основы используйте готовые крупы. Берите каши быстрого приготовления и не ограничивайтесь стандартными вариантами. Для походной кухни подойдут:

— рис быстрого приготовления;

— овсянка быстрого приготовления;

— кус-кус;

— чечевица;

— перловка;

— кукурузная крупа;

— колотый горох;

— гречка.

Также на гарнир можно взять макаронные изделия, которые быстро развариваются (например, вермишель-паутинку). Не забываем о старой-доброй лапше быстрого приготовления, но и тут можно отойти от канонов и взять, к примеру, рисовую, гречневую или яичную лапшу.

Совет. Сушеные овощи, мясо и крупы по возможности предварительно замачивайте. Это значительно сократит время готовки, а для отдельных продуктов достаточно будет и вовсе замачивания в кипятке. Если собираетесь сушку жарить, предварительное замачивание обязательное!

Домашние сублиматы можно дополнить готовыми магазинными. Так, в качестве источника жиров и альтернативы сливочному/подсолнечному маслу можно добавлять сухое молоко или сливки, бульонные кубики. Также поищите яичный порошок для походных омлетов.

И не забывайте о специях! Сушеные лук, чеснок, зелень и имбирь, перец, готовые смеси не только сделают вкус блюд насыщеннее, но и дополнительно согреют и выступят профилактикой простуды. 

Пример походного меню 

Итак, мы выяснили, что готовить и есть в походах, каким продуктам отдавать предпочтение, и как грамотно выстроить меню, исходя из графика похода. Теперь осталось собрать эту инфу воедино и составить грамотную рабочую раскладку. 

За пример можете взять простое меню, которое мы использовали в походе: 

1 день

Завтрак: гречка с консервированным мясом, чай с печеньем.

Обед: суп быстрого приготовления/сублимат, сухари, колбаса сухая, сало, чай с конфетой.

Ужин: борщ из сушеных овощей, сухари, сало, чай с конфетой. 

2 день

Завтрак: рис с консервированным мясом, чай с конфетой.

Обед: суп быстрого приготовления/сублимат, сухари, колбаса, сало, чай с печеньем.

Ужин: суп гречневый с зажаркой, сало, сухари, чай с конфетой.

Желаем вам вкуснейших и сытных походов!