Трейлранінг: все про трейл біг на природі та в горах

Думка про трейлранінг приходить приблизно в той момент, коли шосейний біг починає здаватися надто монотонним, а розмірені піші походи більше не задовольняють поривів  душі долати шлях в горах швидше, активніше. Саме тут, на межі класичного бігу та трекінгу і чекає на вас трейлранінг — біг бездоріжжям без обмежень, який стає все більш популярним в Україні і в усьому світі.

Розказуємо, що треба знати трейлранеру-початківцю про змагання, підготовку та необхідне спорядження.

Зміст:

• Трейлранінг: особливості дисципліни
• Топові змагання з трейлранінгу в Україні
• Як підготуватися до змагань з трейлранінгу
• Одяг і спорядження для трейлранінгу

Трейлранінг: особливості дисципліни

Для початку розберемося з тим, що ж конкретно ми маємо на увазі, коли говоримо про трейлраннінг (або трейл).

Трейранінг (трейл) — це дисципліна, яка включає майже всі види бігу без дорожного покриття, або з мінімальним його включенням.

Ось характерні риси для трейл бігу:

• Дистанція може бути будь-якою — від міні-трейлів на 4 кілометри до ультратрейлів та марафонів на сотню кілометрів. Довжина одного з найепічніших маршрутів Tor Des Geants в Італії складає аж 330 км!
• Рельєф може бути як рівнинним, так і гористим, допускаються будь-які перепади висот. Найчастіше з поняттям трейлранінгу пов’язують саме біг в горах або на природі з мінімальними пагорбами.

• Шлях, як правило — максимально природній, непідготовлений. По дорозі можуть траплятися броди, буреломи, скелі, перевали, болотисті ділянки, калюжі, бруд та інші перепони.
• Біг в усі сезони, за будь-якої погоди. Дистанцію долають під дощем, по снігу, інколи навіть під градом!

• Максимальна автономність. Однак, на довгих дистанціях організатори встановлюють пункти, де можна перекусити, випити воду, отримати меддопомогу тощо.
• Чітко спланований маршрут, з маркованим шляхом і/або виданим учасникам GPS-треком. Це, мабуть, єдине строге обмеження на трейлах, і, варто сказати, дуже важливе, адже навіть притримуючись маршруту, можна ненароком заблукати, а імпровізація і поготів тут не бажана.

Як бачите, трейлранінг — це не просто спорт, а захоплююча авантюра. Не буває двох ідентичних трейлів: навіть одна й та сама дистанція кожного разу готує нові сюрпризи.

Зверніть увагу. Не плутайте трейлранінг з гірським бігом/кросом і скайранінгом. На відміну від трейлів, гірський біг має чіткі стандарти щодо кілометражу, перепадів висот та типу ландшафту, а скайранінг передбачає значний набір висоти і підйом на вершину (по техніці і складності він ближче до альпінізму, ніж до бігу). Водночас ці дисципліни мають багато спільного, і часто скайранінг і гірський біг називають підвидами  трейлранінгу.  

Які переваги має трейловий біг над звичаним бігом в місті?

З основами розібралися, а тепер спробуємо зрозуміти, що ж спонукає спортсмена піддавати себе таким пригодам?

Досвідчені трейлранери виділяють такі переваги трейлраннінгу:

• Переможець — кожний, хто добіг до фінішу. Звичайно, на змаганнях є норми часу, перші місця, медалі, але в даному випадку це не головне. Враховуючи всі перешкоди на шляху, якщо ти не зійшов з дистанції, а добрався до фінішу (хай навіть останнім), то переміг — як мінімум над собою, своїми страхами і обмеженнями в голові.
• Пейзажі! Авжеж, трейли цінують за можливість бігати в оточенні чудових краєвидів, а також дихати чистим свіжим повітрям (що неабияка розкіш для шосейного бігу). Також це — «експрес-екскурсія» горами: ви можете побачити максимум за мінімум часу. А ще — своєрідна медитація, адже частину маршруту ви проходите наодинці з природою та своїми думками.

• Комплексе збалансоване навантаження на все тіло. Трейлранінг задіює практично всі групи м'язів, активує діяльність серцево-судинної і дихальної систем. Це, з одного боку, потребує особливої підготовки (про що поговоримо далі), а з іншого, якісно прокачує організм.
• А ще трейл — це не тільки про фізичний, а й про розумовий розвиток, адже завдяки ньому ви покращуєте концентрацію та увагу, навички орієнтування та виживання в екстремальних ситуаціях, отримуєте унікальний життєвий досвід.
• Спільнота, нові знайомства. Трейлранери особливо цінують обмін досвідом, взаємодопомогу. Учасники змагань рідко залишаються “знайомими на один день”, а, навпаки, об'єднуються в дружну трейл-сім'ю.

Топові змагання з трейлранінгу в Україні

Офіційно історія трейлранінгу почалася з 2007 року, коли пройшов перший чемпіонат світу з трейлу. В 2013-му була заснована Міжнародна асоціація трейлранінгу, а в 2015-му World Athletics включив трейлранінг в офіційний перелік видів легкої атлетики.

Перший вітчизняний трейл було проведено спільнотою «Твоя пригода» в 2012 році, а вже через три роки пройшов перший чемпіонат України з трейлранінгу. Зараз, паралельно з чемпіонатами, щорічно проходить маса змагань. Географія трейлранінгу в Україні, охоплює, зокрема, Київщину, Полтавщину, Черкащину, Криворіжжя, Миколаївщину, Херсонщину. Та основні маршрути, звичайно ж, прокладені в Карпатах:

• Chornohora Sky Marathon — літній забіг по Чорногірському хребту, через всі 6 двохтисячників, включаючи Говерлу і Піп Іван. Це один з чотирьох щорічних* трейлів, які організовує Ukrainian Trail League. Окрім нього, проводиться зимовий Ice Trail, весняний Burning Heads та осінній Wet Hills. *Проведення цього трейлу, як і багатьох інших, призупинено на період воєнного стану.
• Нічний Чорногірський Марафон — щорічний ультратрейл, який триває добу,  від опівночі до опівночі, проходить влітку і/або восени.
• Гуцул Трейл , Карпатія, 100 БУКОмиль — гірські забіги від спільноти «Твоя пригода».

Також дивіться календар усіх трейлів в Україні.

Як підготуватися до змагань з трейлранінгу

Трейл — це не тільки захоплююча пригода, а й справжнє випробування. І без належної підготовки буде досить складно не те, що фінішувати першим, а взагалі пройти маршрут до кінця цілим і неушкодженим. Тож, настійно закликаємо підійти до підготовки максимально серйозно. Акцент потрібно робити перш за все на фізичну підготовку та придбання необхідного спорядження, про що ми і поговоримо детально далі.

Також важливо зібрати всю інформацію про майбутній івент, час та місце його проведення. Дізнайтесь про загальний кілометраж і перепади висот, прогноз погоди на час проведення, усі можливі перешкоди на шляху, кількість КП з водою та перекусами на шляху (і чи будуть вони взагалі). Все це безпосередньо вплине на підбір екіпіровки та інтенсивність тренувань, а також допоможе вірно розрахувати сили на маршруті. Тверезо підходьте до вибору трейлу: орієнтуйтесь на те, що дистанції, які ви здатні пробігти на стадіоні і в горах — не ідентичні, і з огляду на витрати сил відстань для трейлового маршруту подумки варто збільшити в 1,5 а то й 2 рази.

Які одяг і спорядження підійдуть для трейлранінгу

На змаганнях з трейлу вам знадобиться однозначно більше спорядження, ніж на міському кросі, адже потрібно мати певну автономність в диких умовах. Водночас, нехай вас не лякає думка про рюкзаки в 30+ кг, які зазвичай беруть похідники: зайва вага і трейлранінг — речі не сумісні, тож навіть на ультратрейлах вага рюкзака зазвичай не перевищує 12 кг.

Як правило організатори дають учасникам список спорядження, серед якого вказують обов’язкові речі і рекомендовані. Без обов’язкової снаряги вас, скоріше всього, взагалі не допустять на дистанцію. А от перелік рекомендованого та речі поза списком вибирайте на свій розсуд, орієнтуючись на погодні умови, особливості рельєфу, особисті потреби і вподобання тощо.

Приклад обов’язкового та рекомендованого спорядження (список для учасників ГуцулТрейл 2023):

Яке Взуття вибрати для трейлраннінгу?

Для бігу бездоріжжям необхідні спеціальні трейлові кросівки. Вони досить жорсткі, масивні і міцні, мають агресивний протектор (для надійного зчеплення з поверхнею), спеціальні захисні накладки на носках і з боків, добре амортизують  удари і забезпечують хорошу підтримку стопи.

Важливо! Підбирайте взуття мінімум на 0,5-1 розмір більше. Кросівки, які в магазині сидять, «як влиті», через кілька годин бігу пересіченою місцевістю почнуть натирати і тиснути через набряки ніг.

Чим довша і складніша дистанція, тим прискіпливіше варто вибирати взуття.

• Для тренувань на відносно рівних, твердих і сухих стежках, підійдуть, наприклад, бігові Salewa MS Lite Train,
• Для більш складних шляхів краще обрати Dynafit Feline SL чи іншу модель з вираженим протектором.
• Для зимових і міжсезонних трейлів можна придбати мембранні кросівки, наприклад Dynafit Ultra 100 GTX.

Одяг

До одягу трейлранери висувають менше вимог, ніж до взуття — по суті, це може бути звичайна бігова екіпіровка, яка враховує погодні умови.

Одяг має дихати, добре відводити вологу з тіла і швидко сохнути, захищати від перегріву і переохолоджень, а також подряпин та інших мілких травм, не сковувати рухи і в цілому відчуватися якомога менше на тілі. На ультратрейли професіонали також часто вдягають компресійний одяг для покращення кровообігу та роботи м'язів.

Одягатися краще по класичній концепції трьох шарів, з поправкою на специфіку бігу в горах: 

• Першим шаром йдуть шорти/тайтси і футболка (з довгим/коротким рукавом) або термобілизна, синтетичні або мериносові. Спідня білизна має бути максимально комфортною, найкраще — спортивна безшовна. Жінкам радимо підібрати хороший, в міру облягаючий спортивний топ-бра.
• Другий шар має захистити від холоду, і на цю роль якнайкраще підійде тонка легка фліска. 
• Третій шар захищає від вітру і дощу. Це зазвичай вітровка для літніх трейлів, і мембранна куртка для зими та міжсезоння.
• Якщо очікується мокра погода, також варто взяти мембранні штани.

Запас їжі і води

На коротких дистанціях до 20 км зазвичай достатньо мати складний стаканчик (або невелику флягу), щоб набирати в нього питну воду на контрольних пунктах. А от до тривалих маршрутів необхідно підготуватись більш грунтовно.

Перш за все, дізнайтесь про можливість поповнити запаси води і їжі на маршруті: скільки КП з водою та перекусами анонсують організатори та на якій відстані один від одного вони знаходяться, чи є на шляху природні джерела з питною водою. Спираючись на цю інформацію та рекомендації організаторів, можна розрахувати необхідний об'єм запасів.

• Для транспортування води найкраще підійде рюкзак з гідратором (питною системою) — на відміну від звичайної пляшки вона дає змогу пити на ходу, не збавляючи темп і не задіюючи руки (особливо актуально, якщо користуєтесь трейловими палицями). Для відновлення водно-сольового балансу найкраще підходять спеціальні ізотонічні розчини. Читайте більше про те, скільки і що потрібно пити в горах, як вибрати гідратор.

• Їжа для трейлів має бути, по-перше, висококалорійна. По-друге, доступна — в тому плані, що її можна легко дістати з кишені і швидко з’їсти прямо на ходу. Похідну кухню залиште, власне, для походів, а для трейлранінгу підійдуть виключно швидкі перекуси. Найпростіший варіант — різноманітні енергетичні і шоколадні батончики, халва, казінаки, батончики-мюслі, карамельки. Більш продвинутий — спеціальні енергетичні гелі, які швидко і легко засвоюються.

Засоби безпеки під час трейраннінгу

В принципі, вся екіпіровка трейлранера — це про безпеку. Неправильно підібрані кросівки або забута вітровка можуть завдати реального клопоту на маршруті, проте в цьому розділі ми об'єднали речі, які знадобляться безпосередньо в момент можливої небезпеки чи в разі, якщо НС вже сталася. Це спорядження організатори, як правило, включають в список необхідного:

• Налобний ліхтарик. Потрібен навіть на одноденних трейлах, оскільки часто фінішувати доводиться затемна, і без освітлення можна втрапити в халепу. Потрібна надійна модель на 200 люменів і більше, а також запасний ліхтарик і/або запасні батарейки/акумулятори. Більше про біг в темноті.
• Ізофілія (рятувальна ковдра) — для захисту від переохолодження або перегріву. Практично невагома, але реально потрібна штука, яка може врятувати життя.
• Свисток — потрібен для подачі сигналу в разу НС, також можна використовувати для відлякування звірів. 
• Міні-аптечка. Для трейлранінгу потрібна скорочена версія похідної аптечки. В першу чергу, в ній повинні бути звичайний і еластичний бинти, пластир, знеболювальне, спиртові серветки.

Також обов’язково вивчіть правила надання першої допомоги в горах. 

Засоби навігації та зв'язку

Без зарядженого телефону вас, скоріше всього, не допустять навіть на коротку дистанцію. А на ультратрейлах додатково дуже бажано мати повербанк.

GPS-навігатор обов'язковий на маршрутах без розмітки, але навіть на розміченій дистанції можна випадково заблукати, тож підстраховка не завадить. GPS-трек варто продублювати — наприклад, в телефоні і GPS-годиннику. Останній також зручно використовувати для відслідковування часу, пройденої відстані, перепаду висот тощо. 

Чи потрбні трейлові палиці для трейлраннінгу?

Палиці для бігу часто входять в список рекомендованого спорядження. Під час змагань вони допомагають краще тримати рівновагу, збільшити швидкість, перенести частину навантаження з ніг на руки і не тільки.

Новачкам на легеньких трейлах підійдуть і звичайні трекінгові палиці, а от продвинутим спортсменам варто підібрати бігову модель.

Читайте більше про трекінгові і трейлові палиці.

Рюкзак

На коротких дистанціях з мінімумом спорядження можна обмежитися біговим жилетом або поясною сумкою. На маршрутах до 30 км знадобиться наплічник приблизно до 4 літрів, а на ультратрейлах — на 10-12 літрів.

Біговий рюкзак повинен максимально «зливатись» з тілом, не бовтатись і не зміщувати центр тяжіння. Перевагою буде велика кількість кишень зі швидким доступом (наприклад, спереду на лямках), кріплення для трекінгових палиць, питна система.

Додаткові дрібниці

• Шкарпетки — бігові, в ідеалі з захисним потовщенням на пальцях і п'яті, компресія теж не завадить. Хороший вибір — високі гольфи або гетри замість звичайних коротких носків. На довгі трейли обов'язково беріть запасну пару.
• Головний убір: кепка влітку та шапка взимку або ж багатофункціональний баф, який замінить шапку, шарф, балаклаву і навіть перев’язочний матеріал в разі нещасного випадку (тому можна брати одразу два-три бафа).
• Перчатки/рукавички — знадобляться не тільки для захисту від холоду, а й під час подолання особливо складних скелястих ділянок та буреломів, також захистять руки від натирання об трекінгові палиці.
• Гермомішки і чохли, дощовик, бахіли на взуття — все, що допоможе захистити телефон та екіпіровку від бруду та вологи (більше про захист від дощу в горах). Додатково візьміть пакетик для дрібного сміття — так робить кожен екологічно свідомий аутдорник.
• Сонцезахисні окуляри і крем з SPF. В горах ультрафіолет небезпечний навіть в не надто сонячну погоду. Окуляри також захистять очі від вітру, пилу тощо.
• Хімічна грілка — не буде зайвою на зимових забігах.
• Засіб від комарів та кліщів — обробіть ним одяг перед стартом, і за необхідності, оновлюйте захист час від часу на довгих трейлах.
• Бальзам для губ — захистить від обвітрювання та пересихання.
• Мазь від натирання і мозолів.

Важливо! Весь одяг, взуття і спорядження для змагань потрібно заздалегідь ретельно перевірити, а нові речі «обкатати» на тренуваннях. Нове взуття і одяг розносіть, перевірте, щоб ніде нічого не давило і не терло — навіть незначний неприємний шовчик під час забігу може призвести до кривавих мозолів! Перевірте всі застібки, кріплення. Якщо збираєтесь вживати ізотоніки і енергетичні гелі, спробуйте їх вдома, щоб зрозуміти, як організм реагує на новий продукт.

Трейлранінг — це не про комфортний і розмірений відпочинок на природі, а, насамперед, виклик собі, перевірка можливостей організму, справжня авантюра і водночас неймовірна насолода від занять спортом на дикій природі та досвід, який більше не отримаєш ніде. Так, змагання і підготовка до нього можуть бути складними і навіть дуже складними, та коли це справжніх аутдорників лякали труднощі:)