Мысль о трейлраннинге приходит примерно в тот момент, когда шоссейный бег начинает казаться слишком монотонным, а размеренные пешие походы больше не удовлетворяют порывы души преодолевать путь в горах быстрее, активнее. Именно здесь, на грани классического бега и трекинга и ждет вас трейлраннинг — бег по бездорожью без ограничений, который становится все более популярным в Украине и во всем мире.
Рассказываем, что нужно знать начинающему трейлраннеру о соревнованиях, подготовке и необходимом снаряжении.
Содержание:
- Трейлранинг: особенности дисциплины
- Топовые соревнования по трейлранингу в Украине
- Как подготовиться к соревнованиям по трейлранингу
- Физическая подготовка для трейлранеров
- Одежда и снаряжение для трейлранинга
Трейлраннинг: особенности дисциплины
Для начала разберемся с тем, что же конкретно мы имеем в виду, когда говорим о трейлраннинге (или трейле). Эта дисциплина включает почти все виды бега без дорожного покрытия или с минимальным его включением. Во всем остальном ограничений практически нет:
- Дистанция может быть любой — от мини-трейлов на 4 километра до ультратрейлов и марафонов на сотню километров и более. Длина одного из самых эпичных маршрутов, — ежегодного Tor Des Geants в Италии, — составляет аж 330 км!
- Рельеф может быть как равнинным, так и гористым, допускаются любые перепады высот. В частности, трейлы проводят в степях, пустынях, лесах и парках. И все же чаще всего с понятием трейлраннинга связывают именно бег в горах или хотя бы холмами.
- Путь, как правило — максимально естественный, неподготовленный. По дороге могут встречаться броды, буреломы, скалы, перевалы, болотистые участки, лужи, грязь — короче говоря, на пути может быть буквально все, чем богата дикая природа на определенной локации.
- Бег во все сезоны, в любую погоду. Дистанцию преодолевают под дождем, по снегу, иногда даже под градом! То есть у погоды есть минимальные шансы как-то повлиять на календарь соревнований.
- Максимальная автономность. На длинных дистанциях организаторы устанавливают пункты, где можно перекусить, выпить воду, получить медпомощь. Но в целом бегуны должны рассчитывать в первую очередь на себя, свои силы и снаряжение.
- Четко спланированный маршрут с маркированной тропой и/или выданным участникам GPS-треком. Это, пожалуй, единственное строгое ограничение на трейлах, и, стоит сказать, очень важное, ведь даже придерживаясь маршрута, можно ненароком заблудиться, а импровизация и подавно здесь нежелательна.
Как видите, трейлраннинг — это не просто спорт, а увлекательная авантюра. Не бывает двух идентичных трейлов: даже одна и та же дистанция каждый раз готовит новые сюрпризы.
Обратите внимание. Не путайте трейлраннинг с горным бегом/кроссом и скайраннингом. В отличие от трейлов, горный бег имеет четкие стандарты по километражу, перепадам высот и типу ландшафта, а скайраннинг предполагает значительный набор высоты и подъем на вершину (по технике и сложности он ближе к альпинизму, чем к бегу). В то же время, эти дисциплины имеют много общего, и часто скайраннинг и горный бег называют подвидами трейлраннинга.
С основами разобрались, а теперь попробуем понять, что же побуждает спортсмена «месить грязь» вместо того, чтобы с комфортом бежать по ровной асфальтовой дорожке? Опытные трейлраннеры точно не станут долго думать над преимуществами, которые дает им бег по бездорожью, особенно в горах.
- Победитель — каждый, кто добежал до финиша. Конечно, на соревнованиях есть нормы времени, первые места, медали, но в данном случае это не главное. Учитывая все препятствия на пути, если ты не сошел с дистанции, а добрался до финиша (пусть даже последним), то победил — как минимум над собой, своими страхами и ограничениями в голове.
- Пейзажи! Конечно, трейлы ценят за возможность бегать в окружении замечательных пейзажей, а также дышать чистым свежим воздухом (что большая роскошь для шоссейного бега). Также это — «экспресс-экскурсия» по горам: вы можете увидеть максимум за минимум времени. А еще — своеобразная медитация, ведь часть маршрута вы проходите наедине с природой и своими мыслями.
- Комплексная сбалансированная нагрузка на все тело. Трейлраннинг задействует практически все группы мышц, активирует деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это, с одной стороны, требует особой подготовки (о чем поговорим дальше), а с другой, качественно прокачивает организм. Кстати, именно такой вид бега исторически наиболее естественен для человека, который с начала своего существования бегал по степям и горам, а не по асфальту. А еще трейл — это не только физическое, но и умственное развитие, ведь благодаря нему вы улучшаете концентрацию и внимание, навыки ориентирования и выживания в экстремальных ситуациях, получаете уникальный жизненный опыт.
- Сообщество, новые знакомства. Трейлраннеры особенно ценят обмен опытом, взаимопомощь. Участники соревнований редко остаются “знакомыми на один день”, а, наоборот, объединяются в дружную трейл-семью.
Топовые соревнования по трейлраннингу в Украине
Официально история трейлраннинга началась с 2007 года, когда прошел первый чемпионат мира по трейлу. В 2013-м была основана Международная ассоциация трейлраннинга, а в 2015-м World Athletics включил трейлраннинг в официальный список видов легкой атлетики.
Сегодня по всему миру регулярно проходят соревнования. Десятки стран, разная сложность и дистанция — выбрать точно есть из чего! Но за этим не обязательно ехать за границу, ведь трейлраннинг активно развивается и в Украине.
Первый отечественный трейл был проведен сообществом «Твоя пригода» в 2012 году, а уже через три года прошел первый чемпионат Украины по трейлраннингу. Сейчас параллельно с чемпионатами ежегодно проходит масса соревнований. География трейлраннинга в Украине охватывает, в частности, Киевщину, Полтавщину, Черкащину, Криворожье, Николаевщину, Херсонщину. Но основные маршруты, конечно же, проложены в Карпатах:
- Chornohora Sky Marathon — летний забег по Черногорскому хребту, через все 6 двухтысячников, включая Говерлу и Поп Иван. Это один из четырех ежегодных* трейлов, которые организует Ukrainian Trail League. Кроме него, проводится зимний Ice Trail, весенний Burning Heads и осенний Wet Hills. *Проведение этого забега, как и многих других, приостановлено на период военного положения.
- Ночной Черногорский Марафон — ежегодный ультратрейл, который длится сутки, от полуночи до полуночи, проходит летом и/или осенью.
- Гуцул Трейл , Карпатія, 100 БУКОмиль — горные забеги от сообщества «Твоя пригода».
Смотрите также календарь всех трейлов в Украине.
Как подготовиться к соревнованиям по трейлраннингу
Трейл — это не только увлекательное приключение, но и настоящее испытание. И без должной подготовки будет достаточно сложно не то, что финишировать первым, а вообще пройти маршрут до конца целым и невредимым. Поэтому настоятельно призываем подойти к подготовке максимально серьезно. Акцент нужно делать, прежде всего, на физическую подготовку и приобретение необходимого снаряжения, о чем мы и поговорим подробно дальше.
Также важно собрать всю информацию о предстоящем ивенте, времени и месте его проведения. Узнайте об общем километраже и перепадах высот, прогноз погоды на время проведения, все возможные препятствия на пути, количество КП с водой и перекусами на пути (и будут ли они вообще). Все это напрямую влияет на подбор экипировки и интенсивность тренировок, а также поможет правильно рассчитать силы на маршруте. Трезво подходите к выбору трейла: ориентируйтесь на то, что дистанции, которые вы способны пробежать на стадионе и в горах — не идентичные, и, учитывая затраты сил, расстояние для трейлового маршрута мысленно стоит увеличить в 1,5 а то и 2 раза.
Физическая подготовка для трейлраннеров
Составлять расписание тренировок нужно прежде всего в зависимости от того, «с какой стороны» вы пришли в трейлраннинг. Если с трекинга, значит, ваши ноги привыкли к подъемам и спускам, а вот бег по равнинным участкам, наоборот, стоит прокачать. Если же с бега, ударение нужно делать на технику движения при преодолении вершин.
Тренироваться следует в максимально приближенных к предстоящему трейлу условиях. Так что забудьте о ровных асфальтированных дорожках и переходите, как минимум, на грунтовые тропы в парках, а еще лучше — в лесопарковых зонах хотя бы с минимальным перепадом высот. Бег по песку и траве тоже поможет натренировать и укрепить голеностоп, подготовиться к нестабильной опоре.
Возможность тренироваться непосредственно в горах есть далеко не у всех, но можно имитировать перепад высот: бегайте по холмам и лестницам, как вариант подойдет даже беговая дорожка с максимальным углом наклона. А для симуляции сложных погодных условий и перепадов температур бегайте ранним утром и поздно вечером, несмотря на температуру и осадки (безопасно бегать можно даже зимой).
Важно. Главная задача во время тренировок — развивать не скорость, а выносливость. Приучайте себя к продолжительному бегу в спокойном темпе, чтобы равномерно тратить резервы организма. Параллельно тренируйте бдительность, равновесие, навыки ориентирования на местности.
В подготовку обязательно включайте силовые упражнения на все группы мышц. В первую очередь — для ног, спины, но также не забывайте о верхних конечностях: крепкие натренированные руки помогут ловко бежать с трейловыми палками. И не забывайте о кардиотренировках (плавании, езде на велосипеде и т.п.).
Новичкам, которые приходят в трейл с нуля, стоит начинать подготовку к соревнованиям как можно раньше — хотя бы за полгода до старта. Чтобы избежать травм и истощения организма, вводить тренировки нужно постепенно, начиная с одной пробежки раз в неделю.
За неделю до старта начинайте «аккумулировать» энергию: спите не менее 7-8 часов, питайтесь сытно и сбалансированно. Если есть определенные проблемы с опорно-двигательной системой, проконсультируйтесь с врачом о целесообразности превентивных мер — например, приема магния накануне дня старта для предупреждения судорог, тейпирования мышц и связок и т.д..
Одежда и снаряжение для трейлраннинга
На соревнованиях по трейлу вам понадобится однозначно большее снаряжения, чем на городском кроссе, ведь нужно иметь определенную автономность в диких условиях. В то же время, пусть вас не пугает мысль о рюкзаках в 30+ кг, которые обычно берут походники: лишний вес и трейлраннинг — вещи несовместимые, так что даже на ультратрейлах вес рюкзака обычно не превышает 12 кг.
Как правило, организаторы дают участникам список снаряжения, среди которого указывают обязательные вещи и рекомендованные. Без обязательной снаряги вас, скорее всего, вообще не допустят на дистанцию. А вот перечень рекомендованного и вещи вне списка выбирайте по своему усмотрению, ориентируясь на погодные условия, особенности рельефа, личные потребности и предпочтения.
Пример обязательного и рекомендуемого снаряжения (список для участников ГуцулТрейл 2023):
Для бега по бездорожью необходимы специальные трейловые кроссовки. Они достаточно жесткие, массивные и крепкие, имеют агрессивный протектор (для надёжного сцепления с поверхностью), специальные защитные накладки на носках и по бокам, хорошо амортизируют удары и обеспечивают хорошую поддержку стопы.
Важно! Подбирайте обувь минимум на 0,5-1 размер больше. Кроссовки, которые в магазине сидят, «как влитые», через несколько часов бега по пересеченной местности начнут натирать и давить из-за отеков ног.
Чем длиннее и сложнее дистанция, тем более тщательно стоит выбирать обувь. Для тренировок на относительно ровных, жестких и сухих тропах, подойдут, например, беговые Salewa MS Lite Train, а вот для более сложных троп лучше выбрать Dynafit Feline SL или другую модель с выраженным протектором. Чем сложнее рельеф, тем более агрессивным должен быть протектор, лучше амортизация и поддержка стопы. Для бега по снегу следует рассмотреть модель с шипами. Также для зимних и межсезонных трейлов можно приобрести мембранные кроссовки, например Dynafit Ultra 100 GTX.
Одежда
К одежде трейлраннеры предъявляют меньше требований, чем к обуви — по сути это может быть обычная беговая экипировка, которая учитывает погодные условия.
Одежда должна дышать, хорошо отводить влагу с тела и быстро сохнуть, защищать от перегрева, переохлаждений, а также царапин и других мелких травм, не сковывать движения и в целом ощущаться как можно меньше на теле. На ультратрейлы профессионалы часто надевают компрессионную одежду для улучшения кровообращения и работы мышц.
Одеваться лучше по классической концепции трех слоев, с поправкой на специфику бега в горах:
- Первым слоем идут шорты/тайтсы и футболка (с длинным/коротким рукавом) или термобелье, синтетические или мериносовые. Длину выбирайте в зависимости от погоды и препятствий на пути (не стоит бежать с голыми руками и ногами через заросли крапивы или буреломы). Нижнее белье должно быть максимально комфортным, лучше всего — спортивное бесшовное. Женщинам советуем подобрать хороший, в меру облегающий спортивный топ-бра.
- Второй слой должен защитить от холода, и на эту роль лучше всего подойдет тонкая легкая флиска. Зимой и в межсезонье ее можно дополнить тонкой пуховой курткой — бежать в ней плохая идея, а вот во время ночлега на многодневных трейлах она хорошо согреет.
- Третий слой защищает от ветра и дождя. Обычно это ветровка для летних трейлов и мембранная куртка для зимы и межсезонья. Обратите внимание, что для трейла нужно подобрать максимально легкую модель с хорошей вентиляцией. Если ожидается мокрая погода, следует взять мембранные штаны.
Запас еды и воды
На коротких дистанциях до 20 км обычно достаточно иметь складной стаканчик (или небольшую флягу), чтобы набирать в него питьевую воду на контрольных пунктах. А вот к продолжительным маршрутам необходимо подготовиться более основательно.
Прежде всего, узнайте о возможности пополнить запасы воды и пищи на маршруте: сколько КП с водой и перекусами анонсируют организаторы и на каком расстоянии друг от друга они находятся, есть ли по пути природные источники с питьевой водой. Опираясь на эту информацию и рекомендации организаторов, можно рассчитать необходимый объем запасов.
- Для транспортировки воды лучше всего подойдет рюкзак с гидратором (питьевой системой) — в отличие от обычной бутылки она позволяет пить на ходу, не сбавляя темп и не задействуя руки (особенно актуально, если пользуетесь трейловыми палками). Для восстановления водно-солевого баланса лучше брать специальные изотонические растворы. Читайте больше о том, сколько и что нужно пить в горах и как выбрать гидратор.
- Еда для трейлов должна быть, во-первых, высококалорийной. Во-вторых, доступной — в том плане, что ее можно легко достать из кармана и быстро съесть прямо на ходу. Походную кухню оставьте, собственно, для походов, а для трейлраннинга подойдут исключительно быстрые перекусы. Самый простой вариант — разнообразные энергетические и шоколадные батончики, халва, козинаки, батончики-мюсли, карамельки. Более продвинутый — специальные энергетические гели, которые быстро и легко усваиваются. Подкрепляться важно вовремя (примерно каждые полчаса), не дожидаясь момента, когда ваш внутренний «аккумулятор» полностью сядет
Средства безопасности
В принципе, вся экипировка трейлраннера — это о безопасности. Неправильно подобранные кроссовки или забытая ветровка могут доставить реальные хлопоты на маршруте, однако в этом разделе мы объединили вещи, которые понадобятся непосредственно в момент возможной опасности или в случае, если ЧП уже произошло. Это снаряжение организаторы, как правило, включают в список необходимого:
- Налобный фонарик. Нужен даже на однодневных трейлах, поскольку часто финишировать приходится затемно, и без освещения можно попасть в неприятность. Требуется надежная модель на 200 люменов и более, а также запасной фонарик и/или запасные батарейки/аккумуляторы. Больше о беге в темноте.
- Изофилия (спасательное одеяло) — для защиты от переохлаждения или перегрева. Практически невесомая, но реально нужная штука, которая может спасти жизнь.
- Свисток — нужен для подачи сигнала в случае ЧС, также можно использовать для отпугивания зверей. Как правило, свисток идет в комплекте с беговым рюкзаком, но если его нет, обязательно купите отдельно и надежно закрепите на одежде/рюкзаке.
- Мини-аптечка. Для трейлраннинга необходима сокращенная версия походной аптечки. В первую очередь, в ней должны быть обычный и эластичный бинты, пластырь, обезболивающее, спиртовые салфетки. Также обязательно изучите правила оказания первой помощи в горах.
Средства навигации и связи
Продолжая тему безопасности, позаботьтесь о том, чтобы не заблудиться в пути и иметь надежную связь с организаторами и спасателями на случай непредвиденных ситуаций.
Без заряженного телефона вас скорее всего не допустят даже на короткую дистанцию. А на ультратрейлах дополнительно очень желательно иметь павербанк.
GPS-навигатор обязателен на маршрутах без разметки, но даже на размеченной дистанции можно случайно заблудиться, так что подстраховка не помешает. GPS-трек следует продублировать — например, в телефоне и GPS-часах. Последний также удобно использовать для отслеживания времени, пройденного расстояния, перепада высот и т.д..
Трейловые палки
Палки для бега часто входят в список рекомендуемого снаряжения. Во время соревнований они помогают лучше удерживать равновесие, увеличить скорость, перенести часть нагрузки с ног на руки и не только.
Новичкам на легких трейлах подойдут и обычные трекинговые палки, а вот продвинутым спортсменам стоит подобрать беговую модель.
Правильные палки для бега:
- Легкие, имеют компактный размер в собранном виде (за счет чего их удобно крепить к беговому рюкзаку).
- Без амортизации (системы антишок).
- Правильно подобраны по размеру. Ориентировочно, рука, держащая палку, должна быть изогнута под углом 90°.
Читайте больше о треккинговых и трейловых палках.
Рюкзак
На коротких дистанциях с минимумом снаряжения можно ограничиться беговым жилетом или поясной сумкой. На маршрутах до 30 км понадобится рюкзак примерно на 4 литра, а на ультратрейлах — на 10-12 литров.
Беговой рюкзак должен максимально «сливаться» с телом, не болтаться и не смещать центр тяжести. Преимуществом будет большое количество карманов с быстрым доступом (например, спереди на лямках), крепление для треккинговых палок, питьевая система.
Дополнительные мелочи
- Носки — беговые, в идеале с защитным утолщением на пальцах и пятке, компрессия тоже не помешает. Хороший выбор — высокие гольфы или гетры вместо обычных коротких носков. На длинные трейлы обязательно берите запасную пару.
- Головной убор: кепка летом и шапка зимой или многофункциональный баф, который заменит шапку, шарф, балаклаву и даже перевязочный материал в случае ЧП (поэтому можно брать сразу два-три бафа).
- Перчатки/рукавицы — понадобятся не только для защиты от холода, но и во время преодоления особо сложных скалистых участков и буреломов, также защитят руки от натирания о трекинговые палки.
- Гермомешки и чехлы, дождевик, бахилы на обувь — все, что поможет защитить телефон и экипировку от грязи и влаги (больше о защите от дождя в горах). Дополнительно возьмите пакетик для мелкого мусора — так поступает каждый экологически сознательный аутдощник.
- Солнцезащитные очки и крем с SPF. В горах ультрафиолет опасен даже в не слишком солнечную погоду. Очки также защитят глаза от ветра, пыли и т.д.
- Химическая грелка — не будет лишней на зимних забегах.
- Средство от комаров и клещей — обработайте им одежду перед стартом, и при необходимости, обновляйте защиту время от времени на длинных трейлах.
- Бальзам для губ — защитит от обветривания и пересыхания.
- Мазь от натирания и мозолей.
Важно! Всю одежду, обувь и снаряжение для соревнований нужно заранее тщательно проверить, а новые вещи “обкатать” на тренировках. Новую обувь и одежду разносите, проверьте, чтобы нигде ничего не давило и не терло — даже незначительный неприятный шовчик на забеге может привести к кровавым мозолям! Проверьте все застежки, крепежи. Если собираетесь использовать изотоники и энергетические гели, попробуйте их дома, чтобы понять, как организм реагирует на новый продукт.
Трейлраннинг — это не о комфортном и размеренном отдыхе на природе, а, прежде всего, вызов себе, проверка возможностей организма, настоящая авантюра и одновременно невероятное наслаждение от занятий спортом на дикой природе и опыт, который больше не получишь нигде. Да, соревнование и подготовка к нему могут быть сложными и даже очень сложными, но когда это настоящих аутдорщиков пугали трудности:)