Суперечки про те, в який час доби краще бігати, напевно, не вщухнуть ніколи. А все тому, що єдино правильної відповіді на це питання немає. Тренуйтеся тоді, коли вам найкомфортніше. І зовсім не обов'язково робити це вдень — біг вночі, хоча й має деяку специфіку, не позбавлений безлічі плюсів. Розповідаємо, в чому ж полягає особливість тренувань у темряві, кому вони підійдуть, і як правильно підготуватися до нічних забігів.

Зміст:

Навіщо бігати вночі?

Є декілька основних причин, які спонукають людей віддати перевагу вечірнім заняттям. Найпоширеніша з них — банальний брак часу: в зв'язку з повною зайнятістю у багатьох просто-напросто немає іншого часу на тренування.

Особливо дефіцит вільного часу для бігу відчувається в холодну пору року, коли темінь настає ще до закінчення робочого дня. «Але ж можна бігати вранці, перед роботою», — заперечите ви. На що ми наведемо другу причину: далеко не всі в змозі вийти на пробіжку рано вранці. Так-так, сови, ми про вас говоримо: нелюбов до ранкових тренувань — це цілком нормально!

Переходимо до третьої причини: багатьох приваблює особлива атмосфера і користь нічного бігу. Сформувалося навіть ціле суспільство найт-раннерів, які не просто регулярно проводять тренування в темний час доби, а й періодично влаштовують яскраві нічні марафони на вулицях нічних міст!

Користь вечірніх пробіжок

Перерахуємо головні плюси вечірніх пробіжок:

  • Ближче до вечора збільшуються показники продуктивності організму: людина стає більш витривала і енергійна, легені працюють краще. Відповідно, зростає ефективність тренувань.

  • Вечірні пробіжки — відмінний спосіб як слід розім'яти тіло після цілого дня сидячої роботи.

  • Тренування ввечері, коли на вулицях менше людей і значно тихіше, ніж вдень, виступають свого роду антистресом і медитацією: вони допомагають впорядкувати думки, «провітрити голову» і розслабитися після напруженого дня, отримати дозу ендорфінів.

  • У літню пору до переваг вечірніх занять додається відсутність шкідливого впливу ультрафіолету і ризику перегріву.

  • Ефективний біг перед сном і для схуднення: тренування за декілька годин до сну сприяє активному спалюванню жирових відкладень в нічний час.

  • Нічні тренування також працюють як «тренажер» розумових здібностей. У темряві підвищується концентрація уваги, інформацію про навколишній світ ми отримуємо здебільшого за допомогою слуху, а не зору, що дає нам унікальний досвід і корисне навантаження для мозку.

Бігати в темряві частіше за все доводиться саме взимку, тож ось вам корисний матеріал: Одяг для бігу взимку: принципи підбору і список речей

Особливості вечірнього бігу

Звичайно ж, є не тільки плюси, але й мінуси пробіжки вночі. Втім, йдеться мова не стільки про недоліки, скільки про деякі особливості, які потрібно взяти на увагу:

  1. Обов'язково враховуйте,  що після активних тренувань ввечері тілу необхідно 1-2 години на те, щоб як слід охолонути і розслабитися перед сном. Тому, якщо вас цікавить, чи можна бігати о 12 годині ночі і пізніше, відповідь буде ствердною, тільки якщо ви лягаєте спати дуже пізно. В іншому ж випадку можна зіткнутися з безсонням.

  2. Ще один негативний фактор, пов'язаний з пізніми тренуваннями — більша забрудненість повітря. Тому ввечері бажано обмежити пробіжки уздовж доріг.

  3. Нарешті, нічний біг може бути небезпечним з огляду на обмежену видимість. Однак з цією проблемою можна легко впоратися, якщо знати і дотримуватися правил бігу в темряві. Про них і поговоримо докладніше далі.

Як бігати вночі: вибір екіпіровки та інші рекомендації

Головний фактор, який необхідно враховувати при плануванні пробіжок в темну пору доби — це обмежена оглядовість. У темряві легко не помітити вибоїну або іншу перешкоду, тому підвищується ризик впасти або підвернути ногу.

Крім того, вкрай важливо врахувати, що не тільки погано бачите ви, але й погано бачать вас. З огляду на це може здатися, що бігати вночі шкідливо. Але це не так. Грамотний підбір одягу, взуття та спорядження зробить тренування максимально безпечними.

Одяг та аксесуари зі світловідбивачами

Ваше головне завдання — зробити себе максимально видимим у темряві. Для цього необхідно обирати одяг світлих і яскравих відтінків. Також потрібно підібрати для цієї мети речі зі спеціальними світловідбиваючими або люмінесцентними елементами.

У нас на сайті магазина Shambala ви знайдете спортивні штани, куртки і безліч іншого одягу зі світловідбиваючими принтами від:

Також роль «сигнального маячка» можуть виконувати аксесуари, наприклад, бафи і кепки від BUFF®, і навіть «дискотечні» неонові браслети.

Якщо користуєтеся біговим рюкзаком, варто теж брати модель зі світловідбиваючими елементами, — такі є в асортименті рюкзаків Lowe Alpine, Osprey, Tatonka та ін ..

Бігове взуття зі світловідбивачами

Бігове взуття теж допоможе виділити вас на дорозі. Моделі зі світловідбиваючими елементами можна знайти в лінійках багатьох іменитих брендів. В тому числі, таку продукцію випускають улюбленці бігунів з усього світу — Asics і Salomon. Обидві компанії просувають філософію безпечного нічного бігу і пропонують для цієї мети спеціальні колекції кросівок: Lite Show від Asics (Gel-Kayano, Gel-Nimbus, Gel-Cumulus) і Nocturne від Salomon.

 Моделі з цих серій відрізняються великою площею світловідбивних елементів. Звичайні тренування така деталь зробить більш безпечними, а нічні марафони перетворить в ефектне лайт-шоу!

Вибрати один елемент одягу з відбивачами або ж перетворити себе в «суцільний сигнальний жилет», — вирішуйте на свій розсуд і з огляду на умови, в яких проходить тренування.

До речі, одяг і взуття зі світловідбиваючими елементами необхідні не тільки найт-раннерам, а й тим, хто тренується в сутінках (кілька годин до і після заходу і сходу сонця). В цей час видимість на дорогах теж обмежена, і тому додатково позначити себе точно не завадить.

Ліхтарик для нічних тренувань

Навіть на освітлених вуличними ліхтарями ділянках складно адекватно оцінити стан дорожнього покриття і вчасно помітити перешкоду. Тому наступна важлива рекомендація стосуватиметься вибору ліхтарика.

Для бігу потрібен легкий компактний варіант, найкраще — налобний. Він звільнить руки і у такий спосіб не буде впливати на техніку бігу. Налобний ліхтар повинен бути досить потужним, в ідеалі зі змінними режимами. Останнє особливо важливо для тривалих забігів: так ви зможете вмикати слабкий режим на простих ділянках і найпотужніший — на складних, щоб заощадити заряд батареї.

Що ще потрібно врахувати під час вечірніх занять?

Навіть озброївшись ліхтариком і «обліпившись» світловідбивачами, не можна втрачати пильність і тренуватися так само, як і вдень. Щоб вечірні заняття були безпечними, дотримуйтеся наведених нижче правил:

  • Вивчіть техніку бігу вночі. Так, щоб зменшити ризик травм, варто знизити темп, піднімати стопу вище і робити кроки коротше звичайного.

  • Не бігайте поодинці (як мінімум попервах). До речі, знайти компанію для вечірніх пробіжок часто буває простіше, ніж для ранкових.

  • Одяг для вечірніх тренувань повинен бути більш теплим, ніж вдень. Вітрівка, тонка шапка, баф і рукавички можуть знадобитися навіть влітку.

  • Бігайте по знайомому маршруту. В ідеалі заздалегідь оглянути доріжки вдень щодо наявності ям та інших перешкод.

  • По можливості уникайте не освітлених вулиць і парків, навіть якщо вони вам добре знайомі.

  • Візьміть на пробіжку перцевий балончик, електрошокер або інший засіб захисту. Також при вас завжди повинен бути заряджений телефон.

  • Якщо в планах не просто легке тренування, а повноцінний нічний забіг, напередодні гарненько виспіться і відпочиньте, виділіть достатньо часу на розминку.

Як бачите, нічні тренування — зовсім не навіжена ідея, а цілком доступна можливість присвятити вечірній час корисному заняттю. Біг у темряві подарує вам новий досвід і емоції, які неможливо отримати вдень. Все більше і більше виробників спортивного одягу звертають увагу на даний напрямок і пропонують відповідну продукцію. Таким чином, нічні тренування стають все доступніше і безпечніше — так чому б не спробувати?

Вам також може бути цікаво: Трейлранінг: що потрібно знати початківцям про біг в горах