Споры о том, в какое время суток лучше бегать, наверное, не утихнут никогда. А все потому, что единственно правильного ответа на этот вопрос нет. Тренируйтесь тогда, когда вам комфортнее всего. И вовсе не обязательно делать это днем — бег ночью, хоть и имеет некоторую специфику, не лишен множества плюсов. Рассказываем, в чем же особенность тренировок в темноте, кому они подойдут, и как правильно подготовиться к ночным забегам.

Зачем бегать ночью? 

Есть несколько основных причин, по которым люди предпочитают заниматься поздним вечером. Самая распространенная из них — банальная нехватка времени: в связи с полной занятостью у многих просто-напросто нет другого времени на тренировки. 

В особенности дефицит свободного времени для бега ощущается в холодное время года, когда темень наступает еще до окончания рабочего дня. «Но ведь можно бегать утром, перед работой», —  возразите вы. И в ответ мы приведем вторую причину: далеко не все в состоянии выйти на пробежку рано утром. Да-да, совы, мы о вас говорим: нелюбовь к утренним тренировкам — это вполне нормально!

Переходим к третьей причине: многих привлекает особенная атмосфера и польза ночного бега. Сформировалось даже целое общество найт-раннеров, которые не просто регулярно проводят тренировки в темное время суток, но и периодически устраивают яркие ночные марафоны на улицах ночных городов!

Польза вечерних пробежек

Перечислим главные плюсы вечерних пробежек:

  • Ближе к вечеру увеличиваются показатели производительности организма: человек более вынослив и энергичен, его легкие работают лучше. Соответственно, растет эффективность тренировок.

  • В летнее время вечерние занятия предпочтительнее ввиду отсутствия вредного влияния ультрафиолета и риска перегрева.

  • Тренировки вечером, когда на улицах меньше людей и более тихо, чем днем, выступают своего рода антистрессом и медитацией: они помогают упорядочить мысли, «проветрить голову» и расслабиться после напряженного дня, получить дозу эндорфинов.

  • Вечерние пробежки — отличный способ как следует размять тело после целого дня сидячей работы.

  • Эффективен бег перед сном для похудения: тренировка за пару часов до сна способствует активному сжиганию жировых отложений в ночное время.

  • Ночные тренировки также работают как «тренажер» умственных способностей. В темноте повышается концентрация внимания, информацию об окружающем мире мы черпаем по большей части с помощью слуха, а не зрения, что дает уникальный опыт и полезную нагрузку для мозга.

Особенности  вечернего бега

Конечно же, есть и плюсы, и минусы пробежки ночью. Скорее даже, речь идет не о недостатках, а об особенностях, которые нужно принять во внимание: 

  1. Обязательно учтите, что после активных тренировок вечером телу необходимо 1-2 часа на то, чтобы как следует охладиться и расслабиться перед сном. Поэтому если вас интересует, можно ли бегать в 12 часов ночи и позже, ответ будет утвердительным, только если вы ложитесь спать очень поздно. В противном же случае можно столкнуться с бессонницей.

  2. Еще один негативный фактор, связанный с поздними тренировками — бо́льшая загрязненность воздуха. Поэтому вечером желательно ограничить пробежки вдоль дорог. 

  3. Наконец, ночной бег может быть опасным ввиду ограниченной видимости. Однако с этой проблемой можно вполне справиться, если знать и соблюдать несколько правил, как бегать в темноте. Об этом и поговорим подробнее далее.

Как бегать ночью: выбор экипировки и другие рекомендации

Главный фактор, который необходимо учитывать при планировании пробежек в темное время — это ограниченный обзор. В темноте легко не заметить выбоину или другое препятствие, поэтому повышается риск упасть или подвернуть ногу. 

Кроме того, крайне важно учесть, что не только плохо видите вы, но и плохо видят вас. Исходя из этого может показаться, что бегать ночью вредно. Но это не так. Грамотный подбор одежды, обуви и снаряжения сделает тренировки максимально безопасными.

Одежда и аксессуары со светоотражателями

Ваша главная задача — сделать себя максимально видимым в темноте. Для этого необходимо выбирать одежду светлых и ярких оттенков. Еще нужно подобрать для этой цели вещи со специальными светоотражающими или люминесцентными элементами. 

У нас на сайте магазина Shambala вы найдете спортивные штаны, куртки и множество другой одежды  со светоотражающими принтами от:

Также роль «сигнального маячка» могут выполнять аксессуары, например, баффы и кепки от BUFF®, и даже «дискотечные» неоновые браслеты. 

Если пользуетесь беговым рюкзаком, стоит тоже выбрать модель со светоотражающими элементами, — такие есть в ассортименте рюкзаков Lowe Alpine, Osprey, Tatonka и др..

Беговая обувь со светоотражателями

Беговая обувь тоже поможет выделить вас на дороге. Модели со светоотражающими элементами можно найти в линейках многих именитых брендов. В том числе, такую продукцию выпускают обожаемые бегунами со всего мира Asics и Salomon. Обе компании продвигают философию безопасного ночного бега и предлагают для этой цели специальные коллекции беговых кроссовок: Lite Show от Asics (Gel-Kayano, Gel-Nimbus, Gel-Cumulus), Sonic RA Pro Safety и Nocturne от Salomon.

Модели из этих серий отличаются обширной площадью светоотражающих элементов. Обычные тренировки такая деталь сделает более безопасными, а ночные марафоны превратит в эффектное лайт-шоу! 

Выбрать один элемент одежды с отражателями или же превратить себя в «сплошной сигнальный жилет», — решайте на свое усмотрение и с учетом условий, в которых проходит тренировка. 

И, кстати, одежда и обувь со светоотражающими элементами необходима не только найт-раннерам, но и тем, кто тренируется в сумерках (несколько часов до и после заката и восхода солнца). В это время видимость на дорогах тоже снижена, и потому дополнительно обозначить себя явно не помешает.

Фонарик для ночных тренировок

Даже на освещенных уличными фонарями участках сложно адекватно оценить состояние дорожного покрытия и вовремя заметить препятствие. Поэтому следующий важный совет относительно того, как бегать ночью безопасно, будет касаться выбора фонарика.

Для бега нужен легкий компактный вариант, лучше всего — налобный фонарик. Он освободит руки и тем самым не будет влиять на технику бега. Фонарик должен быть достаточно мощным, в идеале со сменными режимами. Второе особенно важно для длительных забегов: так вы сможете включать слабый режим на простых участках и самый мощный — на сложных, чтобы сэкономить заряд батарейки.

Что еще нужно учесть во время вечерних занятий?

Даже вооружившись фонариком и «облепившись» светоотражателями, нельзя терять бдительность и тренироваться точно так же, как и днем. Чтобы польза бега вечером проявила себя на все 100%, соблюдайте следующие рекомендации:

  • Изучите технику бега ночью. Так, чтобы уменьшить риск травм, стоит снизить темп, поднимать стопу выше и делать шаги короче обычного.

  • Не бегайте в одиночку (как минимум в первое время). Кстати, найти компанию для вечерних пробежек зачастую проще, чем для утренних.

  • Наряд для вечерних тренировок должен быть более теплым, чем днем. Ветровка, тонкая шапка, баф и перчатки могут понадобиться даже летом.

  • Бегайте по знакомому маршруту. В идеале заранее изучить дорожки днем на предмет наличия ям и прочих препятствий.

  • По возможности избегайте неосвещенных улиц и парков, даже если они вам хорошо знакомы.

  • Возьмите на пробежку перцовый баллончик, электрошокер или другое средство защиты. Также при вас всегда должен быть заряженный телефон.

  • Если предстоит не просто легкая тренировка, а полноценный ночной забег, накануне хорошенько выспитесь и отдохните, уделите достаточно времени разминке.

Как видите, ночные тренировки — вовсе не сумасбродная идея, а вполне доступная возможность посвятить вечернее время полезному занятию. Бег в темноте подарит вам новый опыт и эмоции, которые невозможно получить днем. Все больше и больше производителей спортивной одежды обращают внимание на данное направление и предлагают соответствующую продукцию. Таким образом, ночные тренировки становятся все доступнее и безопаснее — так почему бы не попробовать?