Вегетаріанське харчування у поході: корисні поради + добірка рецептів

Почнемо зі спойлера: харчування у поході без м'яса цілком можливе, і це неодноразово було доведено на практиці, зокрема на складних маршрутах та сходженнях! Однак скоригувати вегетаріанський раціон у поході все ж доведеться. У цій статті ми розповімо, що варто врахувати при складанні веганського outdoor-меню, як уникнути конфлікту між «м'ясними» та «нем'ясними» учасниками групи, які продукти взяти. Бонусом ви отримаєте добірку рецептів польової кухні для вегетаріанців.

Важливо! Обов'язково ознайомтеся з нашим матеріалом про загальні принципи харчування у поході (посилання). У ньому ми розповідаємо, як правильно скласти меню, яким критеріям мають відповідати продукти, даємо іншу важливу інформацію, яка стане у нагоді як веганам, так і м'ясоїдам. Також радимо ознайомитись зі статтею про вибір пальника та посуду для походу.

Організація харчування у поході для вегетаріанців

"Вегетаріанців у похід не беремо", — повірте, шанс почути подібну заяву — вкрай малий. Найчастіше веган у групі не становить особливої ​​проблеми. Головне — заздалегідь попередити завгоспа (відповідального за кухню) про особливості свого харчування. Робити це потрібно якомога раніше, ще до складання продуктових розкладок.

Зверніть увагу! Обов'язково вкажіть свій тип харчування. У побуті слова «веган» і «вегетаріанець» часто вживаються, як синоніми. Однак існують вегетаріанці, які не їдять тільки м'ясо, та вегани, які також не вживають рибу, яйця, молоко та інші продукти тваринного походження.

Веганське харчування в поході можна організувати кількома способами:

1. Продуктова розкладка — звичайна м'ясна. Все готують звичайним способом, проте «спірні» продукти (консерви/сушене м'ясо, згущене/сухе молоко, топлене масло) закладають у казанок в останню чергу, попередньо роздавши веганські порції. Врівноважити раціон у такому разі можна за рахунок збільшеної порції каші, горіхів, сухофруктів тощо.
2. Індивідуальне меню. Кожен вегетаріанець у групі забезпечує своє харчування самостійно. Для цього необхідно скласти власну розкладку та закупити необхідне на весь період походу. Включіть у меню всілякі веганські перекуси, а для основного прийому їжі запасіться готовою та сублімованою їжею (сухими сумішами). Замість важких консерв у банках на перші дні беріть готову стерилізовану їжу у пакетах. Для тривалих маршрутів потрібна їжа із мінімальною вагою. Замість локшини швидкого приготування та порожніх каш та супів з пакетика вибирайте спеціальне збалансоване харчування для мандрівників — наприклад, макарони зі шпинатом та горіхами або гострий суп із сочевицею від чеського виробника Adventure Menu.

3. Вегетаріанські походи. Знайдіть організаторів, які збирають команди, що складаються виключно з вегетаріанців, або зберіть таку групу самостійно. В цьому випадку питання індивідуальних меню відпадає, оскільки всі їдять із одного веганського казанка.

Варіант переходу вегана на м'ясоїдний раціон на час походу — дуже спірний! Справа не лише в принципах, а й у тому, що організм може просто не приймати м'ясні продукти (відсутні ферменти). А отже, їжа із загального казанка може обернутися для вегана, у кращому разі, легким нездужанням. Тому до особливостей харчування учасників групи ставтеся з розумінням та припиняйте будь-які «миротворчі» спроби нагодувати вегана м'ясом.

Адаптація веганського харчування до похідних умов

Перейдемо до питання, чим же можна нагодувати вегана на маршруті, щоб він був настільки ж енергійний, як і м'ясоїд, а закупівлі, транспортування та приготування веганської похідної їжі не викликало складнощі? Щоб відповісти на це питання, розглянемо головні проблеми, пов'язані з веганським харчуванням на природі, та знайдемо їх вирішення.

• Низька калорійність. Рослинний раціон вважається менш ситним і калорійним, отже, теоретично веган на стежці буде виснажений і завжди голодний. Однак, це не так. По-перше, деякі веганські продукти, наприклад горіхи, дадуть фору м'ясу по калорійності. По-друге, з рослинною їжею може і надходить менше калорій, але і йде теж менше, оскільки вона легше перетравлюється. Крім того, тривале відчуття ситості дає збільшений обсяг клітковини, що міститься в овочах та фруктах.

• Дефіцит білків. Достатня кількість білка важлива для стабільної роботи м'язів, кровоносної та лімфатичної систем. Його дефіцит ускладнює адаптацію до похідних умов та знижує продуктивність. Вирішити цю проблему, як і в попередньому випадку, можна за допомогою грамотного підбору рослинних продуктів з високим вмістом білка. Яку їжу необхідно включити в розкладку, щоб уникнути дефіциту калорій і білка, читайте далі.
• Дефіцит креатину. Ця незамінна амінокислота, відповідальна за енергозабезпечення м'язів та нервових клітин, надходить в організм переважно з м'ясними та рибними продуктами. Відповідно, вегани в поході можуть відчувати значний дефіцит даної речовини, і, як наслідок, складніше переносити навантаження. Вирішення цієї проблеми полягає у прийомі креатину у вигляді харчової добавки.
• Велика вага. Основний повсякденний раціон вегетаріанця становлять, крім круп та бобових, свіжі овочі та фрукти. Зважаючи на обмежену вагу рюкзака брати на стежку великий запас картоплі, моркви, капусти і т.д. просто неможливо. Максимум — запас на 1-2 дні. Решту ж обсягу можна компенсувати за рахунок сублімованих (сушених) овочів і фруктів. Сушці піддається практично все! Можна купити готові сублімати, або приготувати їх самостійно за допомогою дегідратора. Використовують сушені овочі та фрукти, як свіжі, попередньо замочивши їх.

Порада. Не важливо, вегетаріанець ви чи м'ясоїд, раціон у поході має бути збалансованим та повноцінним. Тому економити вагу багажу за допомогою їжі — це остання справа. Краще підберіть високотехнологічний ультралегкий намет та інше спорядження. Докладніше про ультралайт-спорядження.

Які продукти включити до веганської розкладки?

Отже, ми визначили, що похідна їжа для вегетаріанців має покривати добову норму за калоріями та забезпечувати організм усім необхідним: білками, жирами, вуглеводами. Для цього включіть в меню на маршруті такі продукти:

• Соєве м'ясо, фарш.
• Бобові для приготування каш та супів: горох колотий, сочевиця, нут, квасоля.
• Крупи: вівсяна, гречана, пшоняна, ячна, булгур, кускус, рис, кіноа.
• Хумус.
• Тофу в герметичній упаковці.
• Сухе рослинне молоко (соєве, кокосове).
• Сушені гриби та грибні паштети.

• Лляна, оливкова, кокосова та інші рослинні олії.
• Консервований горошок, нут, квасоля, кукурудза (все у пакетах!).
• Хлібці, сухарики замість хліба.
• Пророщене зерно (особливо затяті походники пророщують пшеницю прямо на маршруті!).
• Горіхи, насіння (акцент на калорійні кеш'ю, арахіс), горіхові пасти, урбечі.

• Солодощі: шоколад, печиво, цукати, козинаки, гранола, халва, протеїнові батончики. Обов'язково беріть, навіть якщо у звичайному житті вважаєте за краще не вживати цукор — дефіцит глюкози в умовах підвищеного навантаження, особливо взимку, може зіграти з вами злий жарт.

Вегетаріанці, які вживають рибу, молоко та яйця, можуть додати до розкладки:

• Рибні консерви та таранку.
• Різні сири (сушені та у вакуумній упаковці).
• Топлене масло для смаження та заправки каш.
• Згущене молоко, сухе молоко та яєчний порошок (для приготування каш, омлетів, випічки).

Що взяти вегетаріанцю в похід як рослинну основу:

• Сушені овочі та фрукти: картопля, помідори, буряк, капуста, кабачки, баклажани, морква, цибуля, яблука, груші, ягоди, банани, лимони і т.д.
• Готові сублімовані овочеві супи та каші.
• Овочеві консерви, ікра, паштети (у пакетах).
• Свіжий перець (довго зберігається, мало важить).
• Сушені водорості.
• Фруктові пюре.
• Сухофрукти.

Основний продуктовий кошик обов'язково доповніть спеціями. Візьміть суміші перців, паприку, корицю, суху аджику, лаврушку, сушену зелень, куркуму, готові суміші для каш та супів.

Зверніть увагу. Літні походи в горах радують веганів великою кількістю свіжих дикорослих ягід та грибів. Не будемо зайвий раз розповідати, як важливо їсти тільки те, в чому впевнені. Зазначимо інший момент: ніколи заздалегідь не розраховуйте на такий підніжний корм. Чи буде він, і в якій кількості, невідомо, а ситим треба бути у будь-якому випадку. З тієї ж причини в розкладці не варто опиратися на свіжі продукти, куплені в селищах по ходу маршруту.

Рецепти вегетаріанських страв у поході

Від теорії до практики! Розповідаємо, що можна приготувати у поході вегетаріанцям, щоб зробити меню різноманітним та цікавим.

Також радимо зазирнути в нашу добірку рецептів для багаття (посилання). Тут, крім м'ясних страв, ви знайдете інструкції, як приготувати грибний суп з вівсянкою, веганський лагман, мамалигу, омлет, і навіть усіляку випічку на вугіллі, зокрема справжній похідний хліб!

Вегетаріанський харчо з рисом і квасолею

• Картопля, цибуля, морква, болгарський перець — свіжі або сублімовані (попередньо замочені)
• Рис — 100 г
• Квасоля — 200 г (замочити за 6-8 годин до готування)
• Томатна паста — 1 пакетик/пірамідка
• Приправа універсальна, хмелі-сунелі — по 1 ч.л.
• Сушена зелень, сіль, лавровий лист, перець за смаком

Залити квасолю водою, довести до кипіння. Злити воду, залити свіжою (приблизно 2 літри) та варити 30-40 хвилин.

Додати рис. Через 10-15 хвилин ввести картоплю, приправи, посолити.

Моркву та цибулю підсмажити на сковороді, влити томатну пасту та трохи потушкувати. Всипати піджарку в суп.

Додати лаврушку, перець, зелень, болгарський перець. Зняти з вогню та дати настоятися 10 хвилин.

Пісний борщ на багатті

• Картопля, цибуля, морква, буряк, капуста, болгарський перець — свіжі або сушені (попередньо замочити)
• Томатна паста — 1 пакетик/пірамідка
• Приправа (універсальна/вегета/10 овочів)
• Сушена зелень, часник, сіль та перець за смаком
• Олія для обсмажування

Закип'ятити в казанку 2-2,5 літра води, закласти картоплю та приправи.

Приготувати заправку: на сковороді обсмажити цибулю, моркву та буряк, в кінці додати томатну пасту і потушкувати ще 1-2 хвилини.

Додати заправку в казанок, потім закинути капусту, перець, зелень і приправи. Довести до кипіння, почекати ще кілька хвилин і зняти з вогню.

Перед роздачею дати борщу настоятися щонайменше 10 хвилин.

Простий веганський супчик

• Сублімовані овочі (обсяг за бажанням): буряк, капуста, картопля, помідори, цибуля, морква та інші до смаку.
• Сіль, сушена зелень, спеції до смаку.

Заздалегідь (вдома) змішати всі інгредієнти у зіп-пакеті.

На місці закип'ятити воду у казанку. Всипати суху суміш.

Варити близько 20 хв.

Суп із соєвим м'ясом та сочевицею

• Сухе соєве м'ясо — 150 г
• Суміш супова (сочевиця, колотий горох, подрібнені сушені цибуля, морква, помідори) — приблизно 1,5 склянки
• Улюблені спеції до смаку

Закип'ятити приблизно півтори склянки води. Всипати соєве м'ясо та приправи.

Довести ще раз до кипіння, зняти з вогню та дати настоятися 20-25 хвилин.

В окремому казанку закип'ятити літр води. Всипати супову суміш, спеції до смаку і варити близько 20-25 хвилин. Додати розбухле соєве м'ясо, зелень. Томити ще близько 10 хвилин.

Кускус з грибами та овочами на вечерю

• Дрібний кускус — 1 склянка
• Сушені гриби — 0,5 склянки
• Сушені томати — 0,5 склянки
• Сушена петрушка — 1 ст.л.
• Вегетаріанський бульйонний кубик — 1 шт.

Заздалегідь (вдома) змішайте всі інгредієнти в зип-пакеті.

На місці закип'ятити 2 склянки води. Всипати підготовлену суху суміш.

Дати настоятися близько 10 хвилин і добре розмішати.

Овочева гречана каша

• Гречана крупа — 250 г
• Морква, цибуля, баклажан та/або кабачок — свіжі по 1 шт. або сушені (попередньо замочені)
• Приправа універсальна — 1 ст.л.
• Олія/масло
• Лавровий лист, сіль
• Сир (за бажанням)

Промиту крупу всипати в киплячу воду (1 літр), посолити.

Приготувати засмажку: на сковороді обсмажити моркву, цибулю, додати баклажан/кабачок і лавровий лист, обсмажити до золотистого кольору.

Через 10 хвилин після початку кипіння в гречку ввести засмажку, добре перемішати. Томити ще 5-10 хвилин. Подавати зі шматочком сиру.

Пшенична каша із сиром

• Крупа пшенична в.с. («Артек») — 250 г
• Будь-який твердий сир (чеддер, голландський, гауда та ін.) — 150 г
• Масло вершкове/топлене — 50 г
• Приправа універсальна
• Сіль

Закип'ятити та посолити 1 літр води. Всипати крупу.

Варити, регулярно помішуючи, поки каша не стане консистенції густої сметани.

Ввести в кашу олію та приправи, зняти з вогню. Додати порізаний дрібними кубиками сир. Ретельно перемішати.

Горохова каша з каррі та сиром

• Горох колотий — 400 г (замочити за 1-2 години до приготування)
• Морква, цибуля — свіжі по 1 шт. або сушені (попередньо замочені)
• Сир — панір, адигейський або копчений — 150 г
• Приправа універсальна — 1 ст.л.
• Каррі — 1 ч.л.
• Лавровий лист
• Цукор — 1 ч.л.
• Масло вершкове/топлене
• Сіль до смаку

Горох залити водою (1,2 літри). Довести до кипіння, зняти піну. Варити на середньому вогні.

Через 40 хвилин всипати приправу, сіль, цукор. Варити до готовності (всього годину-півтори).

Тим часом приготувати засмажку: на сковороді нагріти олію, всипати цибулю, моркву, лаврушку та обсмажити до золотистого кольору. Наприкінці додати карі.

У розварений горох ввести засмажку, перемішати та варити ще 10 хвилин. Зняти з вогню.

Сир дрібно нарізати, всипати в кашу, ретельно перемішати і дати настоятися.

Охолоджений горох можна також використовувати, як вегетаріанський паштет-намазку на хлібці для сніданків та перекусів.

Супер-ситна вівсянка на сніданок

• Вівсяні пластівці швидкого приготування — 1 склянка
• Сухе соєве молоко — 0,25 склянки
• Соєвий фарш — 2 ст.л.
• Насіння льону мелене, волоські горіхи рубані — по 1 ст.л.
• Пшеничні висівки 1 ст.л.
• Родзинки — 2 ст.л.
• Цукор — 2 ст.л. (можна замінити фініками)
• Сіль — щіпка.

Попередньо (вдома) змішати усі інгредієнти у зіп-пакеті.

У поході закип'ятити 2 склянки води (або більше, якщо хочете рідку кашу). Всипати суху суміш.

Дати настоятися 5 хвилин та роздавати. За бажанням суху суміш можна відразу розділити на порції і заливати окропом прямо в мисці/кружці.

Вівсянка з журавлиною та насінням

• Вівсяні пластівці швидкого приготування
• В'ялена журавлина
• Смажене насіння соняшнику
• Арахісова паста, джем — за бажанням
• Сіль та цукор до смаку.

Пластівці, сіль та цукор змішати, залити окропом (1:1) і дати настоятися 5-10 хвилин.

Додати журавлину (можна замінити будь-якими іншими сухофруктами або свіжими ягодами).

За бажанням доповнити кашу арахісовою пастою, джемом. Зверху посипати насінням.

Як бачите, вегетаріанські страви в поході можуть бути ситними, смачними та різноманітними. А готувати їх навіть простіше та швидше, ніж м'ясні.