Начнем со спойлера: питание в походе без мяса вполне возможно, и это не единожды было доказано на практике, в том числе на сложных маршрутах и восхождениях! Однако скорректировать вегетарианский рацион в походе все же придется. В этой статье мы расскажем, что стоит учесть при составлении веганского outdoor-меню, как избежать конфликта между «мясными» и «немясными» участниками группы, какие продукты взять. Бонусом вы получите подборку рецептов полевой кухни для вегетарианцев.
Важно! Обязательно изучите наш материал об общих принципах питания в походе (ссылка). В нем мы рассказываем, как правильно составить меню, каким критериям должны отвечать продукты, даем прочую важную информацию, которая пригодится как веганам, так и мясоедам. Также советуем ознакомиться со статьей о выборе горелки и посуды для похода.
Организация питания в походе для вегетарианцев
«Вегетарианцев в поход не берем», — поверьте, шанс услышать подобное заявление — крайне мал. Зачастую веган в группе не представляет особой проблемы. Главное — заранее предупредить завхоза (ответственного за кухню) об особенностях своего питания. Делать это нужно как можно раньше, еще до составления продуктовых раскладок.
Обратите внимание! Обязательно четко укажите свой тип питания. В ходу слова «веган» и «вегетарианец» часто употребляются, как синонимы. Однако существуют вегетарианцы, которые не едят только мясо, и веганы, которые также не употребляют рыбу, яйца, молоко и другие продукты животного происхождения.
Веганское питание в походе можно организовать несколькими способами:
- Продуктовая раскладка — обычная мясоедная. Все готовят обычным способом, однако «спорные» продукты (консервы/сушеное мясо, сгущенку/сухое молоко, топленое масло) закладывают в котелок в последнюю очередь, предварительно раздав веганские порции. Уравновесить рацион в таком случае можно за счет увеличенной порции каши, орехов, сухофруктов и т.д..
- Индивидуальное меню. Каждый вегетарианец в группе обеспечивает свое питание самостоятельно. Для этого необходимо составить собственную раскладку и закупить необходимое на весь период похода. Включите в меню всевозможные веганские перекусы, а для основного приема пищи запаситесь готовой и сублимированной едой (сухими смесями). Вместо тяжелых консерв в банках на первые дни берите готовую стерилизованную еду в пакетах. Для длительных маршрутов нужна еда с минимальным весом. Вместо лапши быстрого приготовления и пустых каш и супов из пакетика выбирайте специальное сбалансированное питание для путешественников — например, макароны со шпинатом и орехами или острый суп с чечевицей от чешского производителя Adventure Menu.
- Вегетарианские походы. Найдите организаторов, которые собирают команды, состоящие исключительно из вегетарианцев, или соберите такую группу самостоятельно. В этом случае вопрос индивидуальных меню отпадает, поскольку все едят из одного веганского котелка.
Вариант перехода вегана на мясоедный рацион на время похода — весьма спорный! Дело не только в принципах, но и в том, что организм может попросту не принимать мясные продукты (отсутствуют ферменты). А значит, еда из общего котелка может обернуться для вегана, в лучшем случае, легким недомоганием. Поэтому к особенностям питания участников группы относитесь с пониманием и пресекайте любые «миротворческие» попытки накормить вегана мясом.
Адаптация веганского питания к походным условиям
Перейдем к вопросу, чем же можно накормить вегана на маршруте, чтобы он был столь же энергичен, как и мясоед, а закупки, транспортировка и готовка веганской походной еды не представляла сложности? Чтобы ответить на этот вопрос, рассмотрим главные проблемы, связанные с веганским питанием на природе, и найдем их решение.
- Низкая калорийность. Растительный рацион считается менее сытным и калорийным, а значит, в теории веган на тропе будет более истощенный и вечно голодный. Однако это не так. Во-первых, некоторые веганские продукты, например, орехи, дадут форму мясу по калорийности. Во-вторых, с растительной пищей может и поступает меньше калорий, но и уходит тоже меньше, так как она легче переваривается. Кроме того, длительное ощущение сытости дает увеличенный объем клетчатки, которая содержится в овощах и фруктах.
- Дефицит белка. Достаточное количество белка важно для стабильной работы мышц, кровеносной и лимфатической системы. Его недостаток затрудняет адаптацию к походным условиям и снижает продуктивность. Решить же данную проблему, как и в предыдущем случае, можно с помощью грамотного подбора растительных продуктов с высоким содержанием белка. Какую конкретно еду необходимо включить в раскладку, чтобы избежать дефицита калорий и белка, читайте далее.
- Дефицит креатина. Эта незаменимая аминокислота, ответственная за энергообеспечение мышц и нервных клеток, поступает в организм преимущественно с мясными и рыбными продуктами. Соответственно, веганы в походе могут испытывать значительный дефицит данного вещества, и, как следствие, сложнее переносить нагрузки. Решение данной проблемы заключается в приеме креатина в виде пищевой добавки.
- Большой вес. Основной повседневный рацион вегетарианца составляют, помимо круп и бобовых, свежие овощи и фрукты. Ввиду ограниченного веса рюкзака брать на тропу большой запас картошки, моркови, капусты и т.д. попросту невозможно. Максимум — запас на 1-2 дня. Остальной же объем можно компенсировать за счет сублимированных (сушеных) овощей и фруктов. Сушке поддается практически все! Можно купить готовые сублиматы, или же приготовить их самостоятельно с помощью дегидратора. Используют сушеные овощи и фрукты, как свежие, предварительно замочив их.
Совет. Не важно, вегетарианец вы или мясоед, рацион в походе должен быть сбалансированным и полноценным. Поэтому экономить вес багажа с помощью еды — это последнее дело. Лучше подберите высокотехнологичную ультралегкую палатку и прочее снаряжение. Подробнее об ультралайт-снаряжении.
Какие продукты включить в веганскую раскладку?
Итак, мы определили, что походная еда для вегетарианцев должна покрывать суточную норму по калориям и обеспечивать организм всем необходимым: белками, жирами, углеводами. Для этого включайте в меню на маршруте следующие продукты:
- Соевое мясо, фарш.
- Бобовые для приготовления каш и супов: горох колотый, чечевица, нут, фасоль.
- Крупы: овсяная, гречневая, пшенная, ячневая, булгур, кускус, рис, киноа.
- Хумус.
- Тофу в герметичной упаковке.
- Сухое растительное молоко (соевое, кокосовое).
- Сушеные грибы и грибные паштеты.
- Льняное, оливковое, кокосовое и прочие растительные масла.
- Консервированный горошек, нут, фасоль, кукуруза (все в пакетах!).
- Хлебцы, сухарики вместо хлеба.
- Пророщенное зерно (особо заядлые походники проращивают пшеницу прямо на маршруте!).
- Орехи, семечки (упор на калорийные кешью, арахис), ореховые пасты, урбечи.
- Сладости: шоколад, печенье, цукаты, козинаки, гранола, халва, протеиновые батончики. Обязательно берите, даже если в обычыной жизни предпочитаете не употреблять сахар — дефицит глюкозы в условиях повышенной нагрузки, особенно зимой, может сыграть с вами злую шутку.
Вегетарианцы, которые употребляют рыбу, молоко и яйца, могут добавить в раскладку:
- Рыбные консервы и таранку.
- Всевозможные сыры (сушеные и в вакуумной упаковке).
- Топленое масло для жарки и заправки каш.
- Сгущенку, сухое молоко и яичный порошок (для приготовления каш, омлетов, выпечки).
Что взять вегетарианцу в поход в качестве растительной основы:
- Сушеные овощи и фрукты: картофель, помидоры, свекла, капуста, кабачки, баклажаны, морковь, лук, яблоки, груши, ягоды, бананы, лимоны и т.д..
- Готовые сублимированные овощные супы и каши.
- Овощные консервы, икра, паштеты (в пакетах).
- Свежий сладкий перец (долго хранится, весит мало).
- Сушеные водоросли.
- Фруктовые пюре.
- Сухофрукты.
Основную продуктовую корзину обязательно дополните специями. Возьмите смеси перцев, паприку, корицу, сухую аджику, лаврушку, сушеную зелень, куркуму, готовые смеси для каш и супов.
Обратите внимание. Летние походы в горах радуют веганов обилием свежих дикорастущих ягод и грибов. Не будем лишний раз рассказывать, как важно есть только то, в чем уверены. Отметим другой момент: никогда заранее не рассчитывайте на такой «подножный корм». Будет ли он, и в каком количестве, неизвестно, а сытым нужно быть в любом случае. По той же причине в раскладке не стоит делать упор на свежие продукты, купленные в поселках по ходу маршрута.
Рецепты вегетарианских блюд в походе
От теории — к практике! Рассказываем, что можно приготовить в походе вегетарианцам, чтобы сделать меню разнообразным и интересным.
Также советуем заглянуть в нашу подборку рецептов для костра (ссылка). Здесь, помимо мясных блюд, вы найдете инструкции, как приготовить грибной суп с овсянкой, веганский лагман, мамалыгу, омлет, и даже всевозможную выпечку на углях, в том числе, настоящий походный хлеб!
Вегетарианский харчо с рисом и фасолью
- Картофель, лук, морковь, болгарский перец — свежие или сублимированные (предварительно замоченные)
- Рис — 100 г
- Фасоль — 200 г (замочить за 6-8 часов до готовки)
- Томатная паста — 1 пакетик/пирамидка
- Приправа универсальная, хмели-сунели — по 1 ч.л.
- Сушеная зелень, соль, лавровый лист, перец по вкусу
Залить фасоль водой, довести до кипения. Слить воду, залить свежей (примерно 2 литра) и варить 30-40 минут.
Добавить рис. Через 10-15 минут ввести картофель, приправы, посолить.
Морковь и лук поджарить на сковороде, влить томатную пасту и немного потушить. Всыпать зажарку в суп.
Добавить лаврушку, перец, зелень, болгарский перец. Снять с огня и дать настояться 10 минут.
Постный борщ на костре
- Картофель, лук, морковь, свекла, капуста, болгарский перец — свежие или сушеные (предварительно замочить)
- Томатная паста — 1 пакетик/пирамидка
- Приправа (универсальная/вегета/10 овощей)
- Сушеная зелень, чеснок, соль и перец по вкусу
- Масло для обжарки
Вскипятить в котелке 2-2,5 литра воды, заложить картофель и приправы.
Приготовить заправку: на сковороде обжарить лук, морковь и свеклу, в конце добавить томатную пасту и протушить еще 1-2 минуты.
Добавить заправку в котелок, следом закинуть капусту, перец, зелень и приправы. Довести до кипения, подождать еще пару минут и снять с огня.
Перед раздачей дать борщу настояться минимум 10 минут.
Простой веганский супчик
- Сублимированные овощи (объем по желанию): свекла, капуста, картофель, помидоры, лук, морковь и другие по вкусу.
- Соль, сушеная зелень, специи по вкусу.
Заранее (дома) смешать все ингредиенты в зип-пакете .
На месте вскипятить воду в котелке. Всыпать сухую смесь.
Варить около 20 минут.
Суп с соевым мясом и чечевицей
- Сухое соевое мясо — 150 г
- Смесь суповая (чечевица, колотый горох, измельченные сушеные лук, морковь, помидоры) — примерно 1,5 стакана
- Любимые специи по вкусу
Вскипятить примерно полтора стакана воды. Всыпать соевое мясо и приправы.
Довести еще раз до кипения, снять с огня и дать настояться 20-25 минут.
В отдельном котелке вскипятить литр воды. Всыпать суповую смесь, специи по вкусу и варить около 20-25 минут. Добавить разбухшее соевое мясо, зелень. Томить еще около 10 минут.
Кускус с грибами и овощами на ужин
- Мелкий кускус — 1 стакан
- Сушеные грибы — 0,5 стакана
- Сушеные томаты — 0,5 стакана
- Сушеная петрушка — 1 ст.л.
- Вегетарианский бульонный кубик — 1 шт.
Заранее (дома) смешать все ингредиенты в зип-пакете.
На месте вскипятить 2 стакана воды. Всыпать подготовленную сухую смесь.
Дать настояться около 10 минут и хорошо размешать.
Овощная гречневая каша
- Гречневая крупа — 250 г
- Морковь, лук, баклажан и/или кабачок — свежие по 1 шт. или сушеные (предварительно замоченные)
- Приправа универсальная — 1 ст.л.
- Масло растительное/топленое
- Лавровый лист, соль
- Сыр (по желанию)
Промытую крупу всыпать в кипящую воду (1 литр), посолить.
Приготовить зажарку: на сковороде обжарить морковь, лук, следом добавить баклажан/кабачок и лавровый лист, обжарить до золотистого цвета.
Через 10 минут после начала кипения в гречку ввести зажарку, хорошо перемешать. Томить еще 5-10 минут. Подавать с кусочком сыра.
Пшеничная каша с сыром
- Крупа пшеничная в.с. («Артек») — 250 г
- Любой твердый сыр (чеддер, голландский, гауда и пр.) — 150 г
- Масло сливочное/топленое — 50 г
- Приправа универсальная
- Соль
Вскипятить и посолить 1 литр воды. Всыпать крупу.
Варить, регулярно помешивая, пока каша не станет консистенции густой сметаны.
Ввести в кашу масло и приправы, снять с огня. Добавить порезанный мелкими кубиками сыр. Тщательно перемешать.
Гороховая каша с карри и сыром
- Горох колотый — 400 г (замочить за 1-2 часа до готовки)
- Морковь, лук — свежие по 1 шт. или сушеные (предварительно замоченные)
- Сыр — панир, адыгейский или копченый — 150 г
- Приправа универсальная — 1 ст.л.
- Карри — 1 ч.л.
- Лавровый лист
- Сахар — 1 ч.л.
- Масло сливочное/топленое
- Соль по вкусу
Горох залить водой (1,2 литра). Довести до кипения, снять пену. Варить на среднем огне.
Через 40 минут всыпать приправу, соль, сахар. Варить до готовности (всего час-полтора).
Тем временем приготовить зажарку: на сковороде нагреть масло, всыпать лук, морковь, лаврушку и обжарить до золотистого цвета. В конце добавить карри.
В разваренный горох ввести зажарку, перемешать и варить еще 10 минут. Снять с огня.
Сыр мелко нарезать, всыпать в кашу, тщательно перемешать и дать настояться.
Остывший горох можно также использовать, как вегетарианский паштет-намазку на хлебцы для завтраков и перекусов.
Супер-сытная овсянка на завтрак
- Овсяные хлопья быстрого приготовления — 1 стакан
- Сухое соевое молоко — 0,25 стакана
- Соевый фарш — 2 ст.л.
- Семена льна молотые, грецкие орехи рубленые — по 1 ст.л.
- Пшеничные отруби 1 ст.л.
- Изюм — 2 ст.л.
- Сахар — 2 ст.л. (можно заменить финиками)
- Соль — щепотка
Предварительно (дома) смешать все ингредиенты в зип-пакете.
В походе вскипятить 2 стакана воды (или больше, если хотите жидкую кашу). Всыпать сухую смесь.
Дать настояться 5 минут и раздавать. По желанию сухую смесь можно сразу разделить на порции и заливать кипятком прямо в миске/кружке.
Овсянка с клюквой и семечками
- Овсяные хлопья быстрого приготовления
- Вяленая клюква
- Жареные семечки подсолнуха
- Арахисовая паста, джем — по желанию
- Соль и сахар по вкусу.
Хлопья, соль и сахар смешать, залить кипятком (1:1) и дать настояться 5-10 минут.
Добавить клюкву (можно заменить любыми другими сухофруктами или свежими ягодами).
По желанию дополнить кашу арахисовой пастой, джемом. Сверху посыпать семечками.
Как видите, вегетарианские блюда в походе могут быть сытными, вкусными и разнообразными. А готовить их даже проще и быстрее, чем мясные.
