Розрахунок КБЖВ меню в поході: для чого знати калорійність і якісний склад похідної їжі

Харчування в горах впливає на самопочуття, стан здоров’я, запас енергії, настрій і не тільки. Тому детальне планування меню і підготовка продуктів має бути невід'ємною частиною підготовки до мандрів. 

У статті про основи складання меню в поході ми дали необхідну базову інформацію: як вибрати продукти з урахуванням ваги та умов зберігання, скласти розкладку (меню на кожен день з грамовкою), правильно упакувати продукти тощо. Наступний рівень — планування меню з підбором продуктів по калорійності та харчовій цінності (вмісту білків, жирів і вуглеводів). Розказуємо, для чого та як це робити.  

Зміст:

• Чи потрібно рахувати КБЖВ в поході?
• Як розрахувати калорійність меню в поході
• Значення білків, жирів та вуглеводів у похідному раціоні
• Як зробити розкладку з урахуванням КБЖВ?

Системи приготування

Компактні рішення для швидкого приготування їжі в поході чи кемпінгу.

Гігієнічні засоби

Особиста гігієна у подорожах: шампуні, мило, серветки та інше.

Набори посуду

Зручні комплекти туристичного посуду для кемпінгу та активного відпочинку.

Для зручного розрахунку калорій для походів різної складності пропонуємо сокристатися нашим інструментом. Він враховує всі важливі параметри, а також дистанцію, яку планується долати щодня.

Чи потрібно рахувати КБЖВ в поході?
 

Перш, ніж перейти до премудростей складання меню з урахуванням КБЖВ (калорії, білки, жири, вуглеводи), спочатку з’ясуйте, чи це взагалі потрібно у конкретно вашому випадку. 

• Для легеньких одноденних трекінгів головне — взяти перекус, який не встигне зіпсуватися і дасть необхідну підзарядку. Це може бути елементарний снікерс, вафлі чи бутерброд. І не забудьте про воду. 

• Для кількаденних походів низької та середньої складності вже потрібно планувати повноцінне меню. Воно має бути ситним та збалансованим, але у цьому випадку не обов'язково рахувати КБЖВ. Достатньо прикинути оком приблизну поживність та інші якості їжі і/або взяти за основу готові стандартні варіанти похідних меню.

• Харчування в складних і/або довгих походах має бути продуманим максимально детально. В умовах тривалих навантажень особливо важливо, щоб організм отримував достатню кількість поживних речовин. Отут то й варто заморочитися з підрахунком КБЖВ. 

Для складання меню достатньо приблизних* підрахунків. Основна задача — зрозуміти принципи підбору продуктів по КБЖВ та ознайомитись зі складом популярних продуктів для походу. Ви маєте розібратись, скільки калорій (орієнтовно) потрібно споживати в той чи інший день, яке співвідношення білків, жирів та вуглеводів буде оптимальним, які продукти є джерелом тих чи інших речовин. 

Не обов'язково займатись підрахунком КБЖВ для кожного маршруту: досить кілька разів потрудитись над підбором продуктів, перевірити ефективність складеного меню на практиці, і в майбутньому можна користуватись готовими збалансованими схемами харчування безліч разів, вносячи лише невеликі поправки. З часом ви почнете добре орієнтуватись у калорійності та якісному складі похідної їжі навіть без підрахунків.

*Розробити взірцеве меню з ідеальним співвідношенням калорій, білків, жирів та вуглеводів неможливо. По-перше, фактичне КБЖУ продуктів не обов'язково один в один відповідає стандартним даним чи інформації, вказаної виробником. По-друге, складно передбачити точні енерговитрати і потребу організму в тих чи інших нутрієнтах, і тим паче не вийде спрогнозувати, скільки речовин буде повністю засвоєно. 

Як розрахувати калорійність меню в поході

Організм постійно витрачає енергію, і для нормального функціонування йому потрібно ці витрати компенсувати за рахунок їжі. Рівень енерговитрат, і, відповідно, необхідна калорійність раціону на добу, залежать, перш за все, від ваги та інтенсивності руху — чим вони вищі, тим більше енергії потрібно. 

Крім того, на збільшення енерговитрат суттєво впливає важкий рюкзак, кількість і складність перешкод на шляху, крутизна схилу, спека або холод (калорії йдуть на охолодження або зігрів відповідно), зріст і комплекція, стать (чоловіки витрачають більше на ≈10%), особливості роботи гормональної системи тощо. 

Для початку можна орієнтуватись на стандартні норми витрат (ккал на добу):

• 1500-1800 — мінімальна активність, підтримка процесів життєдіяльності (дихання, кровообіг, обмін речовин тощо). Точні показники, в першу чергу, залежать від фізичних параметрів: в середньому, за годину у стану спокою людина споживає близько 1 ккал на кожен кілограм ваги. 

• 2500-3000 — любительські короткі трекінги і сплави, походи вихідного дня без значних підйомів. 

• 3000-4000 — піші і водні походи I-III к.с., велопохід.  

• 4500-6500 — водні, піші, лижні походи IV к.с. і вище, технічно складні високогірні маршрути, зимові походи. 

Важливо! Гранична межа енерговитрат для людини — 8000 ккал на добу. Подібні навантаження небезпечні, допускати їх можна лише зрідка (наприклад у штурмові дні).  

Для розрахунку індивідуальних енерговитрат використовують кілька формул*, з яких для похідників підходить доопрацьована версія формули Міффлін-Сан Жеора, яка враховує різні ступені активності. 

*Згадувати уроки математики не обов'язково — всі підрахунки зробить наш спеціальний калькулятор , потрібно лише ввести свої дані.  

Водночас, не варто надто мудрити і битися за кожну калорію в раціоні (нижче пояснимо чому). Для основної частини більшості треків підійде середня норма — 3-3,5 тис. кілокалорій. На початку, в акліматизаційний період  калорійність зменшують до 2,5-2,8 тис. ккал, щоб не перевантажувати зайвою їжею ще не адаптований організм. У період після складних переходів, для відновлення запасів енергії калораж навпаки, збільшують (приблизно до 4 тис.ккал), а безпосередньо у дні штурмів калорійність за рахунок легкозасвоюваних вуглеводних продуктів збільшують до 4,5 тис. ккал і більше. 

Якщо підібране меню виявилося недостатньо калорійним 

Що робити в подібній ситуації? Найчастіше — нічого. Навіть якщо ви розрахували калорійність, як для трекінгу I-II к.с. у помірному темпі, а по факту інтенсивність руху та рівень навантажень виявився дещо більшим, стандартної денної норми в 3-4 тис. ккал все рівно вистачить, щоб мати сили на дорогу. 

Насправді, більш шкідлива надмірна кількість їжі, так як все, що не засвоюється, осідає “мертвим вантажем” і може призвести до поганого самопочуття. Якщо калораж відповідає активності, організм бере максимум користі з їжі. А коли “палива” недостатньо, в хід йдуть стратегічні запаси — енергія з власних жирових відкладень.  

Безпечний дефіцит, який допустимо перекрити резервами організму — до 70 тис. ккал (за весь період походу!). Чим більше жирових відкладень — тим, відповідно, більший запас енергії. Для орієнтиру, без шкоди для здоров’я в поході можна втратити до 15% ваги. До речі, з огляду на це, в період підготовки дозвольте собі трохи зайвого, щоб поповнити той самий “жировий резерв”.  

Важливе про схуднення в поході. 

Виходить, похід можна поєднати з дієтою? Насправді, ні. Скинути кілька зайвих кг в горах, враховуючи постійну фізичну активність і можливий легкий дефіцит калорій, і правда нескладно. Але це має відбуватися незаплановано, виступати приємним автоматичним бонусом, а не ціллю мандрівки. Ніколи не скорочуйте добову норму калорій навмисно! 

Постійний голод — шлях до поганого самопочуття, втоми, переохолодження і не тільки. Коли організм “перетопить” в енергію жирові запаси, то візьметься за м’язи і навіть деякі внутрішні органи. Основну енергію буде направлено на підтримку життєво важливих процесів (дихання, кровообіг), а сил на увагу, аналіз, гарний настрій просто не залишиться. В результаті, голодний раціон може призвести до збою метаболізму та інших фізіологічних процесів, травмування через погану концентрацію і навіть до депресії.   

Значення білків, жирів та вуглеводів у похідному раціоні

З першою частиною КБЖВ розібрались, переходимо до другої. БЖВ, тобто білки, жири і вуглеводи — це основні* складові їжі. Для злагодженої роботи організму важлива не просто їх присутність в раціоні, а правильне співвідношення. Коли ми говоримо збалансоване меню, це означає, що всього достатньо, немає надлишку або дефіциту тієї чи іншої речовини. 

* Окрім БЖУ, значення мають вміст клітковини, кількість солі та цукру, насичених та ненасичених жирів, вітамінно-мінеральний склад продукту тощо. Все це беруть до уваги для підбору повсякденного збалансованого раціону, однак для похідного меню на кілька днів чи тижнів настільки заглиблюватись в нутриціологію не треба — достатньо зробити харчування якомога більш різноманітним. 

Білки, жири та вуглеводи мають різну калорійність і рівень засвоюваності, і, головне, виконують різні функції: 

• Білки (4 ккал/г). Необхідні для синтезу тканин, гормонів і ферментів, інших критично важливих процесів в організмі. По суті, білок це — будівельний матеріал, і чим ми активніші, тим більше білка нам потрібно. 

Добова норма білків: від 1 до 2 г на 1 кг ваги тіла. Дефіцит провокує порушення обміну речовин, зниження продуктивності, ускладнює акліматизацію в горах. Надмірна кількість білків негативно впливає на роботу нирок і печінки, викликає інтоксикацію і пов'язані з цим розлади травлення, нудоту, втому, головний біль тощо. 

Основні джерела білків в поході: м’ясо та риба (консерви, сублімати), соєве м'ясо, гриби, сир, бобові, вівсянка, гречка, рис, горіхи (зокрема арахіс), шоколад, молоко (сухе). 

• Жири (9 ккал/г). Дають багато “повільної” енергії, беруть участь в обміні речовин, поповненні резервних запасів та обігріві організму (жирна калорійна їжа входить в топ-способів зігрітися в поході). Для процесу переходу жирів у енергію потрібно багато кисню, тому в якості основного “палива” їх використовують в малоактивні періоди без сильних навантажень, а також в холодні дні.  

Добова норма жирів: 0,7—1,2 г на 1 кг ваги тіла, з яких третину мають складати жири рослинного походження. Дефіцит жирів в поході може викликати швидкий голод, який часто “забивають” простими вуглеводами, тим самим порушуючи баланс в раціоні. Надлишок жирів погіршує апетит, призводить до розладів шлунку, отруєння, збоїв у роботі печінки, ендокринної системи. 

Основні джерела жирів в поході: сало, ковбаса с/к, олія (соняшникова, оливкова тощо), топлене масло, сир, халва, горіхи та насіння, шоколад. 

• Вуглеводи (4 ккал/г). Основне джерело енергії в період інтенсивних навантажень. По калоражу вуглеводи суттєво уступають жирам, однак процес їх засвоєння відбувається значно швидше та легше, і на нього йде менше кисню. Важливо комбінувати прості вуглеводи і складні: перші дають швидке насичення та моментальну бадьорість, другі повільно засвоюються і забезпечують організм енергією тривало і рівномірно, без стрибків рівня цукру в крові. 

Добова норма вуглеводів: 3-5 г на 1 кг ваги тіла. Недостатня кількість вуглеводів в умовах великих навантажень майже гарантовано призводить до швидкої втоми, слабкості, апатії, когнітивним порушенням (погіршення пам'яті, концентрації тощо), у важких випадках — до гіпоглікемії (критичного зниження рівня глюкози) і пов'язаних з цим важких станів (аж до коми). Надлишок вуглеводів підвищує ризик діабету та інших гормональних хвороб. 

Основні джерела вуглеводів в поході, складні: крупи (рис, вівсянка, гречка), бобові, макарони (тверді сорти), горіхи, картопля.  

Прості вуглеводи: цукерки, шоколад, зефір, згущене молоко, гранола, сухарі з білого хліба. 

Зверніть увагу. Не бійтесь їсти цукор, карамельки та інші солодощі! За час походу суттєвої шкоди здоров'ю вони не нанесуть і появу зайвих жирових запасів навряд чи викличуть. А от без екстреного палива, на роль якого якнайкраще підходять швидкі вуглеводи, на складні і/або тривалі маршрути краще не виходити. 

Ідеальне співвідношення БЖВ у збалансованому повсякденному раціоні — 3:3:4. Однак похідні умови вносять свої корективи, і частку білків, жирів та вуглеводів, в залежності від конкретних умов, збільшують або зменшують: 

• Під час інтенсивних фізичних навантажень на типових маршрутах середньої складності у теплу пору року організм найбільше потребує швидкого палива, тобто вуглеводів. Співвідношення БЖВ у цьому разі має бути приблизно 1:1:4. 

• Чим холодніше, тим більше жирів потрібно для поповнення запасів енергії та обігріву тіла. Тож для зимових трекінгів Б:Ж:В = 1:2:3 (на складних маршрутах 1:3:4). Такого ж співвідношення можна дотримуватись на денках.  

• В треках на високогір’ї, а також в особливо спекотних умовах, важливо вживати менше їжі, на переварювання якої витрачається багато кисню. Тож зменшуємо частку білків та жирів, Б:Ж:В = 1:0,7:4-5.

Добову норму КБЖВ бажано розподіляти між прийомами їжі з урахуванням інтенсивності і типу активності протягом дня: 

• Сніданок — 30-35% від денного калоражу, акцент на швидкі та повільні вуглеводи, білки — обмежено, жири — по мінімуму. Така їжа легко засвоюється і дає сили для переходу.  

• Перекуси — 10-15% калоражу, переважно “вуглеводна бомба” у вигляді солодощів на основі цукру (і навіть цукор у чистому вигляді) і/або більш збалансований варіант — горіхи і сухофрукти. 

• Обід — 25-30% калоражу, з великою часткою вуглеводів та жирів. Відновлює сили після першої частини переходу і дає насичення до вечора. 

• Вечеря — 25%-35% калоражу, має включати багато білків, жирів та повільних вуглеводів. Ситні наваристі супи/каші/макарони з м'ясом, рибою чи грибами допоможуть відновити сили, поповнити “будівельні” та енергетичні запаси організму. 

Як зробити розкладку з урахуванням КБЖВ?

Ми розібрались в теорії збалансованого раціону в поході, але як застосувати ці знання на практиці? Доведеться трохи зануритись в нудні, але важливі підрахунки та “потасувати” можливі варіанти меню таким чином, щоб наблизити його до потрібної норми. 

Перш за все, з’ясуйте, яка саме норма по калоріям і співвідношенню БЖВ необхідна. Для цього збираємо інформацію про погодні умови, тип та інтенсивність навантажень по дням (акліматизація, рух низиною без перешкод, сходження крутими схилами, денка тощо). В залежності від цього, прикидаємо приблизний калораж на кожен день та загальне оптимальне співвідношення БЖВ. Також не забуваємо про обмеження ваги рюкзака в поході. 

Складаємо таблицю для меню на одну добу з розбивкою на прийоми їжі та загальним підсумком ваги та КБЖВ. Вписуємо норми, до яких бажаємо наблизити наші результати. Наприклад, для походу II к.с. у теплий період, на четвертий день (після завершення акліматизації), шаблон таблиці для підбору добового раціону (на один день на одну особу) може бути таким*: 

Тепер підбираємо тип і кількість їжі під необхідну норму. 

1. Для початку можна зробити приблизну вибірку зі списку продуктів для походу зі стандартною грамовкою на одну порцію. За бажанням додайте в меню готову їжу для туристів (сублімати, консерви, батончики тощо). 

2. Внесіть вибрані продукти в таблицю, і, озброївшись калькулятором та таблицями калорійності (або інформацією виробника) порахуйте КБЖВ на порцію кожного продукту. Запишіть результати у таблицю і підведіть підсумки. 

3. Дивимось на цифри у підсумку. З першого разу вони, ймовірно, будуть далекі від норми. Але тепер ми розуміємо, чого забагато або замало, і можемо це виправити: наприклад, додати в набір більше висококалорійної їжі, чи білкової. Експериментуйте з вагою і типом продуктів. Міняйте по одному пункту, поки не отримаєте більш-менш хороший результат. 

4. По такому ж принципу складаємо меню для інших днів. Для тривалих походів досить скласти меню на 3-4 дні і потім їх чергувати (враховуючи тип активності). 

Зверніть увагу! Крім їжі, в поході також важливо вживати достатню кількість рідини — насамперед, чистої води, але крім неї можна додати ягідні і трав'яні чаї, какао та інші гарячі напої. Читайте детально, скільки пити в поході, та навіщо потрібен гідратор. 

КБЖВ популярних продуктів для походу (на 100 г)

Якісне збалансоване харчування в поході піднімає рівень вашої підготовки так само, як і фірмове сучасне спорядження для туризму. Оптимально підібраний продуктовий набір зробить мандрівку комфортнішою та продуктивнішою, дасть необхідну підтримку організму та стане запорукою гарного настрою і самопочуття!