Тепла й переважно суха погода, довгий світловий день, мінімум одягу — літом чудові умови для регулярних пробіжок. Не відкладай тренування*, коли жарко: в помірну спеку бігати не шкідливо, і навіть корисно. Головне — правильно підготуватися.

*Виключення — екстремально високі температури. В +27 °С і вище слід залишитися вдома. Відчуття спеки також посилює вологість вище 40%: піт не випаровується швидко → порушуються процеси терморегуляції → зростає ризик перегріву. 

 

Зміст:

— Користь бігу в спекотну погоду
— В чому бігати літом: вимоги до одягу
— Базові комплекти одягу для бігу літом
— Взуття й шкарпетки для бігу літом
— Корисні аксесуари для бігу літом
— 10 порад, як бігати в літню спеку

 

 

Користь бігу в спекотну погоду

 

Щоб мотивувати себе вийти на пробіжку літом, зосередься на перевагах, які отримуєш:

  1. Краще переносиш високі температури, адаптуєшся до спеки.
  2. Розумні навантаження за високих температур укріплюють серце і судини, тренують легені.
  3. Збільшується об'єм плазми крові → ефективніше транспортуються поживні речовини.
  4. Покращується витривалість організму і психологічна стійкість. 
  5. Дистанції в більш прохолодні дні сприймаються легше.
  6. Зростає загальна результативність.
  7. Високі температури сприяють активному потовиділенню, тіло звикає охолоджуватися ефективніше і швидше. 
  8. Рясний піт виводить “сміття” з організму → детоксикуючий ефект.
  9. Прискорюється метаболізм, спалюється на ~ 10% більше калорій.
  10. Спека автоматично сповільнює → менше навантаження на суглоби та м’язи, нижчий ризик травм.

 

 

В чому бігати літом: вимоги до одягу

 

  1. Дихаючі матеріали

Добре пропускають повітря і пари поту, відводять вологу, швидко сохнуть, підтримують стабільну температуру тіла.

  • Ні. Бавовняні речі. Для бігу категорично не підходять, оскільки утримують вологу. Мокра тканина важка, парить, натирає, а в разі різкого зниження температури миттєво остигає й може спровокувати переохолодження.
  • Так. Літній одяг з мериносової вовни. Матеріал чудово вписується не лише в зимовий комплект для бігу. Дихаючий, швидко сохне, має природні антибактеріальні властивості. Приємний до тіла: легкий, гіпоалергенний, м'який.  Про унікальність вовни мериноса. 
  • Так. Технологічна синтетика для бігу (поліестер, нейлон, еластан). Мінімальна вага. Ефективно відводить вологу завдяки особливій структурі полотна й вентиляційним отворам (сітка, перфорація та інше).

 

Детально про дихаючі матеріали для аутдору

 

 

  1. Правильний крій
  • Мінімум швів. Вироби безшовні або з плоскими швами не натирають і не передавлюють шкіру. 
  • Посадка в міру приталена. Не тисне й не обмежує рухи. Сидить чітко, не сповзає, не перекручується і не задирається. 

Новий одяг тестуй у русі: присядь, нахились, пройдись. Дрібні недоліки на кількагодинній пробіжці можуть стати нестерпними. Оцінюй ергономіку вкрай строго.

 

 

  1. Захист від сонця
  • Одяг з підтвердженим лабораторно UPF-рейтингом 15+
  • Світлі і яскраві кольори відбивають сонячні промені, тоді як темні поглинають*.

*З розвитком технологій значення кольору відходить на другий план. Технологічна дихаюча синтетика з UPF у темних відтінках захищає від сонячних опіків і перегріву краще, ніж біла бавовняна футболка.

Більше про одяг, який захищає від сонця

 

 

  1. Довжина

Майка чи футболка? Шорти чи тайтси? Здавалося б, в спеку чим менше одягу, тим краще: тіло дихає, нічого не заважає. Однак подовжений фасон має свої переваги:

  • Футболки закривають від сонця плечі й спину.
  • Тайтси/легінси краще сидять по нозі, запобігають натиранню між стегнами.
  • Тканина швидко відводить вологу, тоді як на голій шкірі піт випаровується не одразу.

 

 

Базові комплекти одягу для бігу літом

 

  1. Футболки й майки
  2. Шорти, легінси
  3. Спортивна спідня білизна

 

 

Майка Craft CORE ENDUR SINGLET

  • силіконовий принт по низу для кращої посадки
  • м'яка еластична тканина
  • дві місткі кишені

 

Шорти Craft Charge Hotpant Tights Woman

  • м'який еластичний трикотаж
  • ергономічний крій
  • плоскі шви
  • широкий зручний пояс

 

 

Футболка Rab Sonic Tee

  • надлегкий матеріал Motiv™ Aero
  • антибактеріальна обробка
  • повітропроникний швидкосохнучий поліестер

 

Шорти Rab Talus Active Shorts

  • швидкосохнуча тканина з DWR покриттям
  • підкладка з сітки, з плоскими швами
  • задня кишеня для дрібниць
  • еластичний пояс зі шнурком

 

 

Футболка Rab Sonic Tee Wmns

  • надлегка швидкосохнуча тканина
  • сітчаста структура полотна для потужної вентиляції
  • захист від неприємного запаху

 

Шорти Craft CORE Charge Logo Shorts Woman

  • 2в1, шорти вільного крою+внутрішні тайтси
  • еластичний пояс, стабільна посадка
  • універсальний дизайн для спорту і міста

 

 

Футболка Compressport Pro Racing

  • легка, всього 56 г
  • дихаючі вставки Oxygen і вентиляційні отвори
  • м'яка мікрофібра
  • плоскі шви
  • сітловідбивальні елементи

 

Шорти Compressport Racing Split Short

  • легка повітропроникна тканина
  • еластичний пояс, зручна посадка
  • модель 2в1, з вбудованими трусами
  • розрізи по боках для більшої вентиляції й свободи рухів

 

 

Бра Icebreaker Wmn Sprite Rrbk

  • мериносова вовна 83%
  • повітропроникна тканина
  • антимікробні властивості
  • плоскі шви, широкі резинки

 

Капрі Craft Devotion Capri Woman

  • еластичні (поліестер+еластан)
  • вентиляційні вставки під колінами
  • кишеня на блискавці
  • світловідбивний принт

 

 

Футболка Compressport Performance

  • безшовний крій
  • приталена посадка
  • ультрам’яка мікрофібра
  • вентиляційні отвори по контуру тіла

Тайтси Craft Essential Tights Man

  • ергономічний крій
  • вентиляційні вставки
  • кишеня на блискавці
  • сітловідбивальні елементи

Як носити тайтси, чим відрізняються від легінсів

 

В чому бігати літом, якщо прохолодно і дощ?

Не поспішай сильно утеплюватися. У будь-яку погоду на пробіжку вдягайся за правилом +10 градусів: достатньо тепло для температури на 10 градусів вище реальної. В прохолодні дні вдягай легінси й футболку (або тонкий логслів), бери легку вітровку (вдягай за необхідності).

 

Куртка Rab Vital Hoody Wmns: дихаюча, швидковисихаюча, вітро- й водостійка

 

Легкий дощ в спекотний день взагалі не проблема — висохнеш швидше, ніж пробіжиш дистанцію:) Якщо одночасно мокро, вітряно й холодно, знадобиться тонка дихаюча (!) мембранка.

Більше про захист від дощу.

 

Взуття й шкарпетки для бігу літом

 

Літні кросівки для бігу:

  • Верх текстильний. Сіточка для вентиляції. Без мембрани.
  • На 0,5-1 розмір більші. Влітку ноги сильно набрякають.
  • Підошва легка (з піни EVA тощо). Достатньо товста для ізоляції від нагрітої на сонці поверхні.
  • Протектор відповідає основному призначенню: біг на чистих рівних доріжках, по грубому асфальту чи в лісопарковій зоні.

Asics GEL-PULSE 16: легкий дихаючий верх, підошва з амортизацією, вологопоглинаюча підкладка OrthoLite Hybrid MaxLite

 

Літні шкарпетки для бігу:

  • Тонкі. Короткі.
  • Безшовні, або з плоскими швами.
  • Синтетичні або з мериносової шерсті.
  • Вентиляційні й вологовивідні вставки.
  • Еластичні, щільно сидять на стопі. 

Літні термошкарпетки бігові Lasting RUN з мікрофібри

 

Шкарпетки літом обов'язкові! Бігаєш в кросівках на босу ногу → піт менш ефективно відводиться від стоп → підвищена вологість → мозолі, натирання, неприємний запах.

 

Корисні аксесуари для бігу літом

 

Головні убори

  • Кепка. Захищає голову, обличчя й очі від сонячних променів, перегріву. Вбирає піт, фіксує волосся. 

Compressport Trucker Cap з сітчастою задньою частиною  

 

  • Козирок. Полегшений варіант кепки. Не прикриває потилицю, тому підійде для нетривалих пробіжок і/або людям з дуже густим волоссям.

Compressport Pro Racing Visor з перфорованим наголів’ям

 

  • Пов’язка на голову. Поглинає піт, прибирає волосся з чола. Для малосонячних днів, пробіжок тінистими алеями.

 

Compressport Headband On/Off з перфорованої мікрофібри

 

  • Баф. Виконує роль шарфа для захисту шиї від сонця або налобної пов'язки.

 

Buff Coolnet UV+ Insect Shield: UPF +50, охолоджуючий ефект, інсектицидне просочення

 

Сонцезахисні окуляри 

Захищають очі від прямих і відбитих (від машин, вікон) променів + від вітру, пилу + покращують видимість.

Спортивні окуляри легкі, сидять щільно, закривають очі спереду й з боків. 

 

Julbo Outline: полікарбонатні лінзи з категорією захисту 3, регульовані носові накладки, прогумовані дужки.

 

Біговий рюкзак і гідратор/пляшка для води

Для зберігання води й необхідних дрібниць потрібен класичний біговий рюкзак, біговий жилет або пояс-сумка:

  • легкий і не об’ємний, обтічної форми;
  • з вентиляційними вставками;
  • надійно кріпиться, не бовтається;
  • вага рівномірно розподілена;
  • швидкий доступ до речей.

 

Пояс-сумка Compressport Free Belt Pro з одним відділенням

 

Обов'язково бери на пробіжку воду. Для легких коротких тренувань вистачить компактної фляги. На марафонах незамінний гідратор — з великим об’ємом та можливістю пити на ходу.

 

Фляга  Compressport ErgoFlask зі швидкознімним клапаном

 

Список речей для трейлранінгу літом

 

Біг в межах міста вимагає мінімум речей. Але якщо зібрався бігати пересіченою місцевістю, тим паче в горах, готуйся більше ретельно.

  • Замість майки й шортів — легінси й футболка з довгим рукавом + шкарпетки стандартної довжини. Для захисту від пилу, камінців, колючих гілок, трави тощо.
  • Вітровка+дощовик або мембранка на випадок погіршення погоди.
  • Трейлові кросівки з міцною підошвою, агресивним протектором, накладками на для захисту пальців (від ударів об каміння, коріння тощо).
  • Крем з SPF і темні окуляри з високим ступенем захисту від сонця
  • Аварійний запас води і їжі, набір EDC для виживання у віддаленій місцевості (навігація, свисток, аптечка, ліхтарик, запальничка тощо). На випадок, якщо щось піде не так: не встиг повернутись засвітла, травмувався, заблукав у горах.

 

Трейловий рюкзак-жилет Osprey Dyna LT з флягами для води й свистком в комплекті

 

 

Детально про трейлранінг

 

10 порад, як бігати в літню спеку

 

  1. Вибери час

Найбільш комфортно бігати вранці, до 10.00, або ввечері, після 18.00. Світловий день довгий, встигнеш завершити тренування до сутінків.

На світанку чи пізно ввечері бігати ще приємніше: на вулиці прохолодно, менше шуму й пилу. Пам'ятай про заходи безпеки: будь помітним на дорозі, візьми налобний ліхтарик (для неосвітлених ділянок), не бігай наодинці. Як бігати в темноті детально.

 

 

Чим ближче до полудня, тим важче долати дистанцію. Коли бігаєш виключно для здоров’я і задоволення, старайся взагалі не виходити на доріжку в пікові сонячні години. Якщо ж готуєшся до літніх змагань, починай адаптацію до спеки поступово.

 

 

  1. Пройди акліматизацію

Дай організму звикнути до високих температур. Перші кілька тижнів бігай вранці або ввечері. Далі потроху додавай пробіжки під сонцем: 1-2 рази на тиждень, в помірному темпі, з частими перервами. Коли організм звикне до навантажень в спеку (на це піде ще кілька тижнів), починай нарощувати темп і тривалість.

 

 

  1. Вибери маршрут

Якщо бігаєш вдень, прокладай маршрут в максимально комфортних умовах.

  • Ні. Суцільний асфальт і бетон, темні поверхні, густо забудовані райони. Сильно нагріваються на сонці, немає протягів.
  • Так. Поблизу басейну, водойми. Прохолода від води, після тренування можна сполоснутись.
  • Так. Тінисті алеї, парк, лісопаркова зона. Місцевість добре провітрюється, сонячні ділянки чергуються із затіненими.

 

 

З обережністю плануй тренування в озеленених районах, якщо страждаєш на сезонну алергію. Перевіряй рівень пилку в повітрі. Уникай зон, де насаджені рослини-алергени. Візьми хусточки, засоби від алергії та закладеності носа.

 

 

  1. Додай SPF

Сонцезахисний крем обов'язковий протягом усього літа, включаючи хмарні дні.

  • Фактор захисту — SPF 30+, блокування UVA і UVB променів. Наносити на всі відкриті ділянки тіла. Особлива увага на шию, вуха, обличчя, губи, під колінами.
  • Вологостійкий. Змішаний з потом крем, що стікає по обличчю — це неприємно, малоефективно і небезпечно (якщо потрапить в очі).

 

Про захист від ультрафіолету.

 

  1. Попередь натирання

Солоний піт, висока температура і тертя викликають подразнення, висип, ранки й пухирі на шкірі. Чим довша дистанція, тим більш неприємними можуть бути наслідки.

Щоб зменшити тертя й захистити шкіру, користуйся спеціальним стіком/кремом на силіконовій основі (чи хоча б звичайним вазеліном). Нанось засіб перед пробіжкою на шкіру під швами й краями одягу, під пахвами, на внутрішню сторону стегон, на пальці ніг, п'ятки.

Дізнайся, як лікувати мозолі.  

 

 

  1. Розминайся і заминайся

Розминка перед стартом — коротка. В теплу, і тим паче спекотну погоду м'язи не треба довго розігрівати. Тривала розминка навіть може нашкодити, сприяти перегріву.

Більше часу приділяй заминці. Легка пробіжка, розтяжка в кінці тренування допоможуть розслабитися, знизити ризик травмування.

 

 

  1. Пий воду з мінералами

Потовиділення — важливий процес, відповідальний за охолодження організму. З потом виходить зайва енергія (=тепло), але водночас і цінні мінерали. Важливо не просто компенсувати об’єм втраченої рідини, а й відновити баланс електролітів.

  • Додавай у воду ізотонічні порошки/таблетки, аптечний регідрон або вживай готові спортивні напої з електролітами. 
  • Дотримуйся водного режиму весь день, а не тільки під час тренування. Пий воду потроху, маленькими ковтками кожні 15-20 хвилин.
  • Слідкуй за об’ємом. Недостатнє вживання води призводить до зневоднення. Надмірне — до не менш небезпечного стану, гіпонатріємії.

 

Більше про водний баланс.

 

  1. Охолоджуй тіло
  • Прикладай мокру тканину або лід до зап’ясть, шиї, голови.
  • Змочуй баф, кепку, поливай голову водою, збризкуй обличчя.
  • Біжи проти вітру — тіло обдувається краще.
  • Перед і після тренування приймай прохолодний душ.
  • Знімай взуття і шкарпетки — одразу після пробіжки, і, за можливості, на перервах.

 

 

  1. Не став рекордів 

Спека сповільнює. Не борись з цим. Прийми як факт і підлаштуйся.

+15 °С — вже привід знизити швидкість. Чим спекотніше, тим більше часу потрібно на аналогічну дистанцію. Коригуй плани: можливо, варто скоротити маршрут чи розбити на кілька фрагментів з довгими перервами, пройти частину пішки.

 

 

  1. Не допускай перегріву

Постійно контролюй свій стан, прислухайся до сигналів тіла. Не ігноруй легке нездужання. Краще зупинитись і відпочити, відкласти тренування на менш спекотний день.

Небезпечні стани, з якими можна зіткнутися під час бігу в спеку:

  • тепловий удар;
  • теплове виснаження;
  • зневоднення;
  • теплові судоми.

 

 

Симптоми, які мають насторожити:

  • слабкість;
  • запаморочення;
  • нудота;
  • дезорієнтація;
  • головний біль;
  • світлобоязнь;
  • надмірне потовиділення;
  • бліда, липка шкіра;
  • пришвидшений пульс.

У разі появи одного чи кількох симптомів потрібно негайно зупинитися, відпочити в тіні, охолонути, випити води.