Тренировки на улице в разгар зимы только со стороны кажутся безумием. На самом деле, это отличный способ закалить организм, повысить выносливость и заложить крепкую базу для высоких показателей в дальнейшем. Даже с точки зрения физиологии холод считается более благоприятным условием для бега, чем жара. Однако прежде чем приступать к зимним забегам, крайне важно узнать, как правильно бегать зимой и не заболеть.

Грамотный подбор экипировки — одно из главных условий безопасного бега в холодное время. Далее мы подробно рассмотрим, каких принципов необходимо придерживаться в подборе зимнего бегового гардероба, и дадим список базовых вещей.

Обувь для бега зимой, конечно же, тоже должна быть специальной — этой теме мы посвятили отдельную статью Кроссовки для бега зимой: главные принципы подбора и топовые модели.

Важно! Пробежки на легком морозе не представляют сложности даже для начинающих бегунов. Но можно ли бегать зимой, если на улице очень холодно? Эксперты рекомендуют заниматься при температуре не ниже -15-20°C. Для новичков это и правда предел. Однако опытные подготовленные бегуны могут пробовать свои силы и при более низких температурах. Но если на улице -30°C и ниже, отложить тренировки стоит абсолютно всем — в таких условиях польза спорта уже сомнительная.

Общие принципы подбора зимней беговой одежды

Экипировка для бега зимой подбирается, исходя из целого ряда важных факторов. Одежда, соответствующая нижеприведенным критериям, станет залогом безопасных и комфортных тренировок.

  • Одевайтесь так, будто на улице на 10 °C меньше, чем на самом деле. То есть, подбирайте одежду, в которой будет тепло в разгар пробежки, а не в самом ее начале. Если психологически очень тяжело начинать бегать зимой в тонких вещах, разминку проведите в теплой куртке, а затем смените ее на более легкую.

  • Принимайте во внимание ветер и влажность. Эти факторы могут существенно повлиять на ощущение температуры. В ветреную влажную погоду нужно одеваться теплее и обязательно использовать вещи с защитной мембраной.

  • Учитывайте индивидуальные особенности. Все рекомендации касательно того, как одеваться на пробежку зимой, необходимо пропускать через фильтр личных возможностей. Темп бега, особенности кровообращения и потоотделения, общая выносливость — это и не только напрямую влияет на выбор зимней экипировки. Ведь кому-то абсолютно комфортно при нулевой температуре бегать в шортах на голые ноги, а кто-то и в штанах мерзнет. И, конечно же, чем интенсивнее тренировки, тем легче нужно одеваться, и наоборот.  

  • Используйте технологичные материалы. Специальная одежда для зимнего бега изготовлена из эластичных тканей с хорошей вентиляцией и влагоотводом. Преимущественно это высокотехнологичная синтетика, однако сегодня производители также предлагают вещи из особенной мериносовой шерсти, обладающей теми же характеристиками (например, носки Smartwool). Если же речь идет о верхней одежде, материалы должны быть ветро- и влагозащитными. 

  • Обеспечьте безопасность в темное время суток. В связи с коротким световым днем многие вынуждены заниматься зимой в темноте. А это может быть чревато несчастными случаями. Чтобы не допустить такого, необходимо сделать себя максимально заметным, а для этого лучше всего подходит одежда для бега зимой со специальными светоотражающими элементами. Кроме того, нужно подбирать вещи ярких и светлых оттенков — даже без специальных светоотражающих элементов они довольно заметные в темноте. Кстати, в нашем блоге есть целая статья, посвященная особенностям бега в темноте (ссылка). 

  • Одевайтесь слоями. Лучше надеть несколько тонких вещей, чем одну толстую, — этого простого, но очень грамотного принципа нужно всегда придерживаться, когда нужно решить, как одеться для бега зимой и не только. «Теория слоев» пригодится вам также при подборе одежды для треккинга и в повседневной жизни, она уместна как зимой, так и в более теплое время. Работает она по двум направлениям. Во-первых, одеваясь многослойно, вы сможете в любой момент снять лишнюю одежду, или, напротив, утеплиться. Во-вторых, каждый слой имеет свою функцию (отвод влаги, утепление, защита). Из каких конкретно слоев должна состоять одежда для бега в холодную погоду, расскажем далее.

Что надеть на верх?

Еще раз: решая, в чём бегать зимой, составляйте многослойные ансамбли. И если для ног это может быть не слишком актуально, то многослойный верх обязателен. Как правило, это три слоя:

  1. Первый базовый слой призван в первую очередь обеспечить эффективный отвод влаги с тела. С этой задачей справляется синтетическая футболка или термобелье для бега зимой.

  2. Второй слой — утепляющий. Лучше всего для этой цели подходят флисовые изделия.

  3. Третий слой — защитный. Нужен, чтобы защитить тело от ветра и осадков. В зависимости от конкретных условий, это может быть как легкая ветровка, так и мембранная куртка.

Если предстоит бег зимой на улице при особо низких температурах, необходимо добавлять четвертый слой для дополнительного утепления, например, тонкий пуховик или еще одну флисовую кофту.

А теперь перейдем от теории, в чем и как бегать в холодную погоду, к обзору конкретных предметов одежды. 

Базовый слой: футболка или термобелье

Самый доступный и универсальный вариант для первого слоя — это футболка. Модель для бега зимой должна отвечать следующим требованиям:

  • Материал — только синтетика. В отличие от хлопка, который сильно впитывает пот и остается мокрым всю тренировку, синтетические ткани хорошо отводят влагу.

  • Фасон — облегающий. Рукава, если на улице +5 °C и ниже — длинные. Не помешает воротник по типу гольфа. 

  • Хорошие вентиляционные свойства, в идеале — зонированная вентиляция (на участках с повышенной теплоотдачей).

Прекрасная альтернатива обычным беговым футболкам — беговое термобелье. Оно не греет, как можно подумать из названия, а поддерживает температуру, и, самое главное, благодаря особому составу ткани термофутболка прекрасно отводит влагу. Также большое значение имеет малый вес термобелья. В относительно теплую погоду оно вполне может заменить сразу два слоя одежды. То есть, вы можете надевать ветровку прямо поверх термофутболки. 

Второй слой: флисовая куртка/толстовка

Можно ли бегать в мороз в тонкой куртке и не замерзнуть? Конечно. Если на улице ниже нуля, на базовый слой надеваем второй, согревающий. Он должен изолировать и аккумулировать тепло, которое выделяет тело во время бега, но при этом не провоцировать перегрев, хорошо отводить влагу и быть дышащим.

Из всех вариантов бегуны чаще всего предпочитают носить беговые кофты из флиса. Материал дает хорошую теплоизоляцию, быстро сохнет, дышит, а также имеет низкий вес. Производители радуют разнообразием изделий в данной категории: флисовые куртки для бега женские, мужские и унисекс, толстовки с капюшоном или без, огромное разнообразие цветов — утепляйтесь, как вашей душе угодно.

Третий слой: ветровка или мембранная куртка

Главная задача третьего слоя — защитить тело от ветра, снега и дождя. При этом, в отличие от туристических и повседневных, беговые модели курток обязательно должны быть из легких дышащих материалов. Теплоизоляционные свойства тоже важны, но они стоят на втором плане. Исходя из этого, любая куртка или ветровка для бега зимой должна быть влагостойкой и непродуваемой. Плотность, наличие утеплителя и другие конкретные характеристики подбирают, исходя из условий бега.

  • Тонкая ветровка или жилетка подойдет для тренировок в сухую погоду при плюсовой температуре или в легкий мороз при условии использования термобелья.

  • Ветровка с водоотталкивающей пропиткой подойдет для непродолжительных занятий во время дождя и мокрого снега. Для длительных тренировок в условиях высокой влажности нужно брать непромокаемую мембрану.

  • Мембранная куртка средней плотности необходима в морозные дни. Она обеспечивает полную ветронепроницаемость, защищает от осадков и при этом прекрасно дышит.

  • Плотная ветрозащитная куртка с тонким слоем утеплителя (софтшелл) пригодится для тренировок в особо экстремальных условиях. 

Что надеть на ноги: тайтсы или штаны

Здесь принцип многослойности, как мы уже говорили, соблюдать не так важно. Главное — это умеренно теплый базовый слой, в роли которого могут выступать штаны или тайтсы для бега зимой. В чем разница?

  • Тайтсы. Это обтягивающие беговые брюки, которые плотно сидят на теле и не мешают свободным движениям. Помимо простых моделей, также есть варианты с компрессией для улучшения циркуляции крови. При плюсовой температуре можно бегать в тонких тайтсах, в легкий мороз — в утепленных или обычных, надетых поверх термобелья, в сильный мороз — в теплых тайтсах на термобелье. Если вас смущает данная модель и вы не представляете, как бегать зимой по городу в «лосинах», просто наденьте поверх тайтсов шорты — и теплее будет, и солиднее.

  • Штаны. Этот вариант отличается более свободной посадкой и широким ассортиментом ветро- и влагозащитных моделей. При температуре -10 °C и ниже предпочтение нужно отдать ветрозащитным штанам с утеплителем. Если же планируете пробежки в -20 °C, стоит вспомнить теорию многослойности, и скомбинировать теплые тайтсы, термобелье и мембранные штаны для бега зимой.

Носки для бега зимой

Теплые махровые носки хороши для уютных посиделок у камина, а вот для бега в холода нужны специальные спортивные:

  • Удлиненные, средней или высокой плотности. Как минимум, они должны полностью закрывать голеностопный сустав и все пространство между кроссовками и нижним краем штанов. Если же хотите максимум утепления, берите гетры до колена.

  • Выполненные из быстросохнущих дышащих материалов. Это может быть как синтетика, так и гипоаллергенная мериносовая шерсть. Термоноски для бега, конечно же, тоже приветствуются.

  • Компрессионные. Параметр не обязательный, но лишним не будет. Такие носки улучшают микроциркуляцию крови, тем самым еще лучше согревая ноги.

Шапка, бафф, перчатки и другие аксессуары

Утеплив ноги и туловище, не забудьте позаботиться об остальных частях тела. Кисти рук, шея и голова особенно подвержены влиянию негативных погодных условий, и потому их защите нужно уделить особое внимание.

Мы составили список необходимых аксессуаров, которые нужны всем любителям зимних пробежек:

  • Тонкие перчатки для занятий в легкий мороз или утепленные варежки/перчатки в случае сильных холодов.

  • Бейсболка с длинным козырьком для защиты от дождя; тонкая шапка или повязка на уши для бега в сухие прохладные дни или утепленная шапка с ветрозащитой для самой холодной погоды.  

  • Классический бесшовный баф для бега зимой, баф-бандана или баф-балаклава для защиты шеи и лица (в том числе есть ветрозащитные модели). 

  • Спортивные очки для защиты глаз от солнечных лучей в безоблачную погоду или во время снегопада.

  • Защитные гамаши для бега по высокому неутоплатнному снегу.

  • Специальный крем для защиты кожи лица в самые морозные дни (наносите за 30 минут до выхода из дома) и защитный бальзам для губ.

Примерный гардероб для бега зимой

Суммируя все вышесказанное, приведем пример зимнего гардероба бегуна в соответствии с температурой на градуснике:

  • Выше 0 °C — футболка с длинным рукавом, легкая ветровка, тайтсы.

  • От 0 до -5 °C — футболка с длинным рукавом и/или термобелье, ветровка, теплые тайтсы или тайтсы+термобелье.

  • От  -5 до -10 °C — футболка с длинным рукавом или термобелье, флиска, ветровка или куртка, теплые тайтсы или тайтсы+термобелье.

  • От -10 до -20 °C — футболка с длинным рукавом или термобелье, флиска, мембранная куртка (с утеплителем или без), теплые тайтсы+термобелье или утепленные ветрозащитные штаны+термобелье.

  • От -20 до -30 °C — термобелье, флиска, утепленная ветрозащитная куртка, теплые тайтсы+термобелье+штаны с утеплителем и мембраной. 

Напоследок дадим еще пару советов. Во-первых, не рассчитывайте с первой же попытки одеться на пробежку на 100% правильно: зимний гардероб ввиду многих переменных подбирается долго, путем проб и ошибок. Во-вторых, даже в самой комфортной технологичной одежде вы все равно немного вспотеете и замерзнете, поэтому после окончания пробежки старайтесь как можно скорее переодеться в сухое и хорошенько согреться.