Как ходить в горах: темп, техника подъемов и спусков и другие особенности движения в походе

Тело, особенно ноги — главный инструмент в походе. И важно научиться им пользоваться. В горах мы учимся ходить заново. Скорость, координация движений, постановка стопы, величина шага — все это влияет на безопасность и продуктивность треккинга, самочувствие, уровень утомляемости.

Большое количество походов за плечами — не гарантия того, что вы умеете правильно ходить в горах. Можно годами страдать от усталости в ногах, частых травм, общего изнеможения, или же освоить важные принципы передвижения в горах и наслаждаться каждым шагом!

Содержание:

— Темп ходьбы в походе: подбираем оптимальную скорость
      — Темп ходьбы в групповых и соло-походах
— Как правильно ходить, подниматься и спускаться в горах
      — Общие правила
      — Как двигаться на подъемах
      — Как двигаться на спусках
— Как сделать ходьбу в горах максимально комфортной
      — Наполнение рюкзака
      — Выбор обуви
      — Сухие, теплые и чистые ноги
      — Треккинговые палки и другая поддержка
      — Физическая подготовка
      — Внимательность и осторожность
      — Сбалансированный рацион и водный режим
      — Отдых, расслабление и восстановление мышц

 

Темп ходьбы в походе: подбираем оптимальную скорость

Как проходить маршрут — медленно или быстро, с перерывами или без? Главное правило: двигаться так, чтобы равномерно распределять силы. Даже во время соревнований по трейлраннингу (бегу в горах) спортсмены не бегут всю дистанцию на грани возможностей. В походе же тем более не нужно ставить рекорды!

Начинайте медленно, постепенно набирая скорость и заканчивайте дистанцию, замедляясь. Основную же часть пути старайтесь шагать равномерно, без резких рывков. Темп должен соответствовать сложности маршрута и вашим возможностям.

Как подобрать комфортный темп? Если уже через 5-15 минут вы начинаете тяжело дышать, потеть, значит, скорость слишком большая. Когда дыхание наоборот, очень ровное, спокойное, можно немного ускориться, однако не переусердствуйте: движение в выбранном темпе в течение длительного времени не должно вызывать излишней усталости и перегрева, сбивать дыхание, существенно увеличивать пульс.

Держите равномерный ритм. Для этого удобно ориентироваться на дыхание: вдох — шаг, выдох — шаг (на крутых подъемах на один шаг делайте несколько вдохов-выдохов). Или пойте ритмичную песенку в такт шагам, просто считайте.

Что дает равномерный, спокойный темп ходьбы в горах?

• На поддержание стабильного темпа идет меньше энергии, чем на постоянные разгоны и замедления. Таким образом, равномерная ходьба менее утомительная. Вы правильно распределяете силы, и в конце дня остается запас энергии, необходимый для разбивки лагеря, приготовления ужина и т.д.
• Усталость и высокая скорость оказывают негативное влияние на внимательность и координацию движений, и, как следствие, часто приводят к травмам. Поэтому, замедляясь, вы делаете путешествие более безопасным.

• Движение в умеренном темпе помогает избежать перегрева и дальнейшего повышенного потоотделения.
• Одинаковая частота и длина шагов помогают синхронизировать работу всего организма. "Прогулочный" темп способствует оздоровлению тела, более легкой акклиматизации в горах.
• Двигаясь относительно медленно, успеваешь насладиться дорогой, пейзажами, чувствовать, видеть и слышать природу — собственно, ради этого в первую очередь и уходят в горы!

Темп ходьбы в групповых и соло-походах

Скорость движения оказывает непосредственное влияние на планирование путешествия. Если время рассчитано неправильно, и вы не успеваете дойти до места ночевки засветло, последние километры пути придется чуть ли не бежать, или же двигаться в темноте — ни то, ни то нежелательно.

Распланируйте все так, чтобы без проблем совершать переходы с небольшой скоростью. Как правило, на один день закладывают не более 20 км — в среднем темпе (даже ближе к бодрому) это расстояние можно пройти за 8-9 часов. Обязательно включите в распорядок короткие и длинные остановки (о важности отдыха расскажем далее) и учитывайте возможные форс-мажоры (ливень, препятствия на пути, травмы и т.п.).

Соблюдать индивидуальный комфортный темп не трудно, если речь идет о соло-походе или хотя бы маленькой компании. В больших группах это сложнее. В идеале темп подстраивают под самых слабых участников, однако на практике зачастую кто-то обязательно рвется вперед, а кто-то постоянно отстает. Что делать, когда попали в такую группу? Приспосабливаться, но не стесняться сообщить руководителю, если скорость движения слишком большая для вас. В следующий же раз подбирайте группу внимательнее, ищите людей, с которыми сможете буквально идти в ногу.

Как правильно ходить, подниматься и спускаться в горах

Майкл Джексон покорил музыкальный олимп фирменной лунной походкой, а для реальных вершин придется освоить "горную" походку. Забываем о привычном, доведенном до полного автоматизма способе ходьбы в повседневной жизни: горный рельеф часто заставляет сомневаться, что ты вообще умеешь ходить.

Небрежная походка, неверная постановка стопы, смещение центра тяжести часто приводят к переутомлению, боли в мышцах. В худших случаях это чревато подворачиванием ноги и/или падением с последующими растяжениями, вывихами, переломами и другими травмами.

Технике движения в горах посвящены целые разделы учебников по альпинизму и треккингу. Каждый тип покрытия требует особых навыков. Нужно знать, как безопасно идти по травяным и каменистым склонам, преодолевать морены, осыпные участки, ледники, крутые скалы и т.п. Все особенности движения можно долго изучать и еще дольше практиковать. Но для начала важно освоить базовые навыки. На этом и сосредоточимся сейчас.

Общие правила

• Лучше делать быстрые и короткие шаги, чем медленные и широкие. Короткие шаги, особенно на сложных участках, меньше утомляют, позволяют лучше следить за техникой движения, анализировать состояние дороги. Чем сложнее участок, тем более короткие шаги должны быть.
• Не напрягайте колени. Постоянно прямые, напряженные в коленях ноги — одна из причин частой травматизации в треккинге. Так что слегка расслабьте их, держите немного согнутыми. Двигайтесь свободно.

• Ставьте стопу на пятку. Нельзя приземляться на носок! Каждый раз нога становится на пятку и плавно (!) перекатывается на носок. Старайтесь держать баланс и равномерно нагружать всю стопу, без ощутимого давления на пятку или носок.
• Не наклоняйтесь сильно вперед или назад, старайтесь держать “вертикаль”.

Как двигаться на подъемах

• Если есть выбор между короткой дорогой со значительным уклоном или длинной пологой тропой, всегда выбирайте второе. Только на первый взгляд кажется, что это нерационально: на самом деле путь “напролом” не экономит время, а только больше утомляет.

• Чтобы немного разгрузить ноги во время набора высоты, делайте так называемый "шаг отдыха" (rest step). Во время шага вперед зафиксируйте колено задней ноги, создайте стойкую опору и держите вес тела на ней — в это время передняя нога получает необходимые секунды отдыха, полностью касается поверхности, и только после этого вы переносите на нее вес.

Такие микро-остановки практически не влияют на общую скорость, но уменьшают усталость и напряжение. На относительно простых участках задержки составляют секунду-две, а то и меньше, на тяжелых — 10 секунд и более.

Техника несложная, но все равно потренируйтесь заранее, например на обычной лестнице.

• На прямых и пологих участках ступни двигаются прямо, параллельными траекториями. На крутых склонах (более 30°), где опасно шагать прямо, можно применять технику лыжников “подъем елочкой”: стопы ставят не прямо, а слегка разворачивают носками наружу, что улучшает устойчивость. Однако такой способ передвижения не естественный для тела и быстро утомляет, поэтому старайтесь избегать на маршруте подобных участков.
• Особого внимания требуют каменистые, осыпные, скалистые, травяные склоны. На этих участках двигаются зигзагом. Движения должны быть плавными, без рывков. Прежде чем поднимать заднюю ногу, убедитесь, что опора под передней надежная и стопа хорошо зафиксирована. При необходимости придавите поверхность, чтобы уплотнить покрытие (особенно актуально на осыпях).

Делайте шаг, становясь всей ступней на поверхность — пятка не должна зависать в воздухе. Избегайте зарослей высокой травы — они могут скрывать ямки, неустойчивые камни и т.д. Если трава или камни мокрые, страхуйтесь трекпалками или крепкой веткой.

Как двигаться на спусках

• Подъемы кажутся более сложными и изнурительными, они сильнее нагружают сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Однако спуски требуют не меньше внимания, концентрации и физических усилий.
• Основная нагрузка приходится на колени. Нельзя идти с прямыми ногами — немного сгибайте их, "пружиньте" на каждом шагу. Старайтесь приземляться на всю стопу, или же пятку, но не на носок.

• Не прыгайте с валунов — не подвергайте и так нагруженные стопы и колени еще большему давлению!
• Шаги — короткие, еще меньше, чем на подъеме. На очень крутых склонах длина шага минимальная — вы словно топчитесь на месте, но все же понемногу продвигаетесь вперед. Скорость подстраивайте под крутизну склона.
• Не наклоняйтесь вперед, держитесь прямо или немного сместите центр тяжести назад. Это поможет держать баланс, а в случае падения приземлиться на ягодицы, а не полететь головой вниз.
• На спусках используют те же приемы, что и на подъемах. По возможности прокладывают тропу зигзагом. Стопы ставят прямо параллельно или же “елочкой” для большей устойчивости. Участки с большим наклоном также можно преодолевать боком.

Как сделать ходьбу в горах максимально комфортной

Придерживаетесь оптимального темпа ходьбы, следите за постановкой стопы, применяете специальные приемы спусков и подъемов, а ноги все равно устают еще до середины маршрута? Одной правильной техники ходьбы недостаточно. Для комфортного и безопасного движения в походе важно позаботиться и о других вещах, которые так или иначе влияют на самочувствие, уровень нагрузки, баланс и т.д.

Наполнение рюкзака

Правильно собранный рюкзак не перегружает спину и не смещает центр тяжести в стороны. Мышцы и суставы во время длинных переходов будут ощущать каждый лишний грамм, поэтому важно знать, что брать в поход и как безболезненно снизить вес рюкзака. Можно вообще перейти на ультралайт-формат, или хотя бы частично соблюдать правила легкоходов: брать сублиматы (вместо консерв), современное сверхлегкое снаряжение и пр..

Подробно о правилах укладки рюкзака и формате ультралайт-походов.

Выбор обуви

• Одна из самых больших ошибок новичков — идти в поход в обычных городских кроссовках. Под конец путешествия убьете и ноги, и саму обувь, так что никогда не делайте так!
• Треккинговые ботинки (или кроссовки) тоже нужны не первые попавшиеся. Обувь для похода должна быть легкой, но вместе с тем достаточно твердой, обеспечивать надежную фиксацию и поддержку стопы, соответствовать погодным условиям и типу поверхности.

• Размер треккинговых ботинок подбирайте с запасом — с учетом того, что к концу ходового дня ноги будут отекать. Также важно, чтобы на спусках пальцы не упирались в носок.
• Обувь обязательно примеряют на носки — желательно те, в которых будут идти маршруты. Носки, кстати, тоже важно брать не обычные, а треккинговые: они хорошо вентилируются и отводят влагу, не передавливают ткани и не перекручиваются.

Подробно о выборе треккинговой обуви.

Сухие, теплые и чистые ноги

Качественные, подобранные по погоде ботинки должны защищать ноги от намокания, переохлаждения/перегрева, чрезмерного потоотделения. Однако одной обуви маловато, чтобы создать идеальный микроклимат для стоп.

Конечности в силу физиологических причин мерзнут одними из первых. Двигать задубевшыми ногами, тем более в правильном темпе, не только тяжело и неудобно — это также способствует большей травматизации!

Важно знать, как предотвратить замерзание ног и что делать, если это уже произошло. В частности, один из главных факторов переохлаждения — это чрезмерная влага. Будьте готовы к мокрой погоде: пользуйтесь бахилами и/или носите обувь с мембраной, всегда имейте про запас несколько пар сухих носков.

На комфорт ног также влияет элементарная гигиена в походе: коротко стригите ногти, при необходимости пользуйтесь дезодорантом для ног, мойте или хотя бы протирайте ступни в конце каждого дня, обрабатывайте даже малейшие царапины, продумайте, как защитить ноги от мозолей.

Треккинговые палки и другая поддержка

Во время движения в горах преимущественно задействованы ноги и спина. Треккинговые палки помогают включить в активную работу и руки. Таким образом вы получаете вдвое больше точек опоры, разгружаете колени и спину, улучшаете равновесие, делаете более безопасным прохождение сложных участков. Кроме того, использование треккинговых палок автоматически делает ходьбу более ритмичной.

Подробно о выборе и пользе треккинговых палок.

Разгрузить и/или защитить колени и другие уязвимые участки опорно-двигательного аппарата также помогают специальные наколенники, бандажи для фиксации суставов, тейпы. Применяйте их, если недостаточно подготовлены, имеете серьезные травмы в прошлом или другие причины повышенного риска травмирования. Целесообразность и способ использования следует заранее обсудить с лечащим врачом.

Физическая подготовка

Готово ли ваше тело к походам? Как минимум, должна быть прокачана выносливость — для этого в первую очередь подойдут бег, ходьба, акклиматизационные походы (короткие и простые). Также важно делать упражнения на растяжку, силу и баланс.

Однако даже тренированные люди не всегда успешно справляются с нагрузками в горах. А все потому, что длительная ходьба по пересеченной местности, крутые подъемы и спуски задействуют ранее малоактивные группы мышц. Вот почему в план тренировок нужно включать упражнения, разработанные специально для подготовки к треккингу (подобные комплексы легко найти на Youtube).

Внимательность и осторожность

В горах хочется полностью отключить голову и позволить себе идти "на автомате". Однако вы должны постоянно быть начеку, следить за дорогой, адекватно оценивать препятствия и думать, куда ставите ногу.

Если все же нужно отвлечься, посмотреть вверх или по сторонам — остановитесь или хотя бы максимально замедлитесь. Поверьте, ничто так не защищает в горах, как элементарная осмотрительность!

Сбалансированный рацион и водный режим

То, как вы едите, и достаточно ли пьете, оказывает непосредственное влияние на прохождение маршрута. Рацион в походе должен быть сбалансированным и калорийным. Главный акцент — на белках (для восстановления мышечной ткани) и углеводах (для пополнения энергии). Достаточное количество жиров тоже важно. Для суставов особенно полезны продукты с содержанием Омега-3 (грецкие орехи, оливковое масло и т.п.).

Не допускайте обезвоживания — это вредно не только для суставов и мышц, но и для всего организма. Пейте достаточно воды, при необходимости добавляйте изотоники. Больше о питьевом режиме в походе.

Отдых, расслабление и восстановление мышц

Остановки необходимы на любом маршруте. Чем труднее путь, тем чаще следует останавливаться.

Даже на коротких двухминутных остановках старайтесь немного разгрузить спину и ноги, оперев рюкзак на скалу или другую опору (не снимая его). На более длинных привалах (ок. 10 мин) присядьте, снимите рюкзак, расшнуруйте обувь, сделайте легкую разминку для ног. Обратите внимание, нет ли натертостей, и при необходимости наклейте пластырь, не дожидаясь появления мозолей.

На длинных привалах (30-60 мин) наконец-то можно снять обувь и дать ногам немного отдохнуть. Если необходимо, поменяйте носки на чистые и сухие. В теплую погоду посидите босиком, дайте ногам подышать.

Важно! Не стоит затягивать перерыв или лежать/сидеть неподвижно в течение всей остановки, особенно в прохладную погоду. Не давайте мышцам полностью остыть и расслабиться, двигайтесь хотя бы по минимуму.

Наконец, на биваке устройте небольшое СПА для ваших ног — они этого заслужили!

Уменьшить боль, напряжение, усталость в ногах помогут:

• Разминка. В конце тяжелого дня не торопитесь падать неподвижно. Напротив, сделайте легкую зарядку. Прыгайте, трусите руками и ногами, растягивайтесь — это поможет снять напряжение и расслабить мышцы.

Утром тоже делайте разминку, чтобы разогреться и подготовить тело к переходу.

• Самомассаж ног: растирание, разминание, легкое простукивание мышц улучшают кровообращение, снимают спазмы. В теплую погоду ходите босиком по мелким камешкам, траве, песку.

• Контрастные ванночки/обливания стоп. Закончите процедуру прохладной водой и нанесите крем — в зависимости от потребностей это может быть охлаждающее, увлажняющее, ранозаживляющее, обезболивающее средство (например, Black Diamond Ridiculous PASTE).
• Крепкий сон. Полноценный ночной отдых в походе важен для восстановления мышц и пополнения запасов энергии. Чтобы убрать отеки и улучшить кровообращение, лежите с немного приподнятыми ногами — положите под них вещи или же вообще спите в гамаке.

Походы — это не про скорость, результат и проверку себя суровыми условиями. Прежде всего, они должны доставлять удовольствие, радость, вызывать восхищение. Без трудностей, как правило, тоже не обходится, однако чем лучше вы подготовлены, тем меньше их на пути.

Совершенствование техники ходьбы, уход за ногами, чередование активности и отдыха, правильно подобранная обувь и снаряжение — все это необходимо для того, чтобы сделать путь максимально приятным и безопасным. И чтобы по завершению маршрута вспоминать не о невыносимой боли в ногах, а обо всех замечательных моментах, которые непременно захочется повторить еще не раз!