Любые активные занятия сопровождаются значительной потерей влаги. Грамотная поддержка водно-солевого баланса поможет избежать обезвоживания и связанных с ним последствий. Любителям походов, бегунам, велосипедистам, скалолазам, — всем без исключения поклонникам активного образа жизни важно знать, как правильно утолять жажду. Рассказываем, когда и сколько нужно пить, и почему питьевая система для рюкзака — одно из лучших средств для транспортировки питьевой воды.
Почему важно соблюдать водный режим?
Прежде, чем перейти к рекомендациям по объемам и видам жидкости, разберемся, зачем, собственно, необходимо регулярно пополнять водные запасы организма.
В норме свыше 60% веса человека составляет вода. Она принимает участие во всех процессах организма, выводит вредные вещества и т.д.. При этом ежедневно мы теряем более 2,5 литров жидкости в виде естественных выделений. Чем больше мы двигаемся — тем больше жидкости уходит. Еда компенсирует не более половины этих потерь, остальное же мы должны получить в формате воды.
Признаки и последствия обезвоживания
Что будет, если регулярно «забивать» на водный баланс? Организм начнет подавать недвусмысленные знаки, и чем больше потери воды, тем серьезнее будут симптомы:
- Усталость, вялость, жажда, сухость во рту — проявляются при незначительных потерях жидкости (около 2%).
- Судороги, тошнота, головная боль, потеря координации, тяжесть и боль в ногах, выраженное бессилие, тахикардия, гипотония — симптомы значительного обезвоживания (потери жидкости составляют 10% и выше).
Крайняя степень обезвоживания грозит тяжелыми осложнениями работы внутренних органов, галлюцинациями и прочими состояниями, требующими немедленного медицинского вмешательства. Однако даже незначительные потери жидкости во время трекинга, велопохода и других подобных занятий могут обернуться неприятностями. В том числе, нарушение водного баланса часто становится одной из причин теплового удара.
Как часто и сколько пить?
Отметим сразу: не существует единой нормы суточного объема потребляемой жидкости. Одному человеку достаточно полтора литра, а другому и двух будет мало. Ориентироваться необходимо, прежде всего, на три критерия:
- Физические параметры. Стандартная норма — 25-30 мл на каждый килограмм веса. Однако это лишь примерный объем, который необходимо корректировать с учетом следующих двух факторов.
- Интенсивность занятий и особенности внешней среды. Чем выше активность и жарче на улице, тем чаще стоит утолять жажду. При этом пить необходимо по чуть-чуть — 2-3 глотка каждые полчаса. Употребленная же в один или несколько приемов суточная норма жидкости дает чрезмерную нагрузку на почки и может привести к гипонатриемии.
- Индивидуальные особенности. Нужно пить в таком объеме и с такой периодичностью, чтобы не допускать жажды. Сухость во рту, сильная жажда — симптом начала обезвоживания. В этом случае тело сигнализирует, что вы уже потеряли около 1-2% жидкости.
Обратите внимание! В горах, из-за сухого разреженного воздуха и активного действия ультрафиолета потери влаги увеличиваются. При этом организм может вас обманывать — желание пить может отсутствовать напрочь! То же самое касается зимних походов — на морозе о воде думаешь в последнюю очередь. Чтобы не допустить обезвоживания, пейте «по расписанию», даже если совсем не хочется.
Симптомы и последствия чрезмерной гидратации
В попытках пить достаточное количество жидкости можно столкнуться с обратным обезвоживанию явлением — избытку воды в организме. Это может привести к гипонатриемии, — снижению уровня натрия в крови, что, в свою очередь, может спровоцировать судороги, отек мозга и даже летальный исход.
Первые симптомы гипонатриемии:
— недомогание, слабость;
— головная боль;
— тошнота.
Что пить: фильтрованная и горная вода, минералка, изотоники
Если предстоит непродолжительный велозаезд, пробежка или короткий треккинг, достаточно пить обычную фильтрованную воду. Для длительных горных походов взять достаточный объем питьевой воды сложно, и в этом случае выручают природные источники. Чистейшая горная вода, — казалось бы, идеальный источник жидкости. Но это не так.
Вода из горных источников (а также талый снег) имеет бедный минералами состав. Она освежает, однако плохо утоляет жажду и не восстанавливает водно-солевой баланс. В коротком походе это вряд ли вызовет негативные последствия. Однако длительное употребление бедной минералами воды провоцирует вымывание из организма натрия, калия и магния, что негативно сказывается на общем состоянии организма.
Восполнить дефицит необходимых веществ помогает минералка, однако ее, опять таки, много в поход не возьмешь. Продукты питания, богатые натрием, калием и магнием, тоже не самый надежный вариант. Спасет же в этой ситуации специальный минеральный раствор — изотоник.
Как использовать изотоники в походе
Изотоники изначально использовали спортсмены во время изнурительных тренировок и состязаний. Однако сегодня они не менее востребованы и в outdoor-мире. Изотонические растворы необходимы во время:
— длительных пеших походов и восхождений;
— зимних походов;
— длительных велопоходов;
— походов в условиях сильной жары и сухого воздуха (по пустыне и пр.);
— коротких высокоинтенсивных нагрузок (спидхайкинг, марш-броски и пр.).
Изотоники выпускают в виде жидкости, гелей, шипучих таблеток и порошков. В походе удобнее всего использовать таблетку: необходимо просто растворить ее в воде, соблюдая рекомендованные в инструкции пропорции.
Помимо минералов, в состав изотонических растворов могут входить углеводы, витамины и прочие добавки. Углеводные растворы лучше использовать в зимних походах и при больших нагрузках, когда нужен дополнительный легкодоступный источник энергии.
Доступная альтернатива изотоникам
Заменить изотоник можно регидроном, который продается в каждой аптеке. Он имеет не слишком приятный вкус, зато восстанавливает водно-солевой баланс не хуже изотоников. Для приготовления раствора необходимо взять 1 пакетик регидрона на 1 литр воды. По желанию можно добавить подсластители, аскорбинку и др.
Важно. Изотоники необходимо пить между приемами пищи, запивать ими еду нельзя. Не пейте слишком холодные жидкости. Оптимальная температура изотонического раствора (или обычной питьевой воды) — 15 °C и выше.
В чем транспортировать питьевую воду в походе?
Мы разобрались что, когда и сколько необходимо пить в походе. Теперь давайте определимся, в чем лучше носить питьевую воду. Основные варианты это:
- Бутылки из-под покупной воды. Дешево и доступно, однако одноразовый пластик — это не особо удобно, не слишком гигиенично и совсем не экологично.
- Фляги, многоразовые бутылки для воды. Они полностью безопасны, их можно хорошо помыть и использовать длительное время. Для короткого спокойного похода вариант отличный. Однако при интенсивных нагрузках такую емкость использовать неудобно, а для длительных трекингов не хватит объема.
- Питьевая система / гидратор — большая фляга из мягкого пластика, оснащенная длинной трубкой для питья. Емкость закрепляется на спине (зачастую в специальном отделе рюкзака), а трубка подносится и фиксируется возле рта. Это однозначный фаворит в данном списке, гидратор идеально подойдет для длительного треккинга, велопохода и не только. Далее мы подробнее рассмотрим, как пользоваться гидратором, его главные достоинства и особенности выбора.
Главные достоинства гидратора
- Быстрый доступ к воде. Чтобы сделать глоток, не нужно останавливаться, доставать и прятать бутылку. Одно быстрое движение руки, чтобы направить трубку в рот — и жажда утолена. По итогу вы можете пить на ходу, даже во время бега, езды на велосипеде или занятий альпинизмом.
- Постоянное напоминание о необходимости пить. В отличие от спрятанной в рюкзаке бутылки, трубка гидратора, мелькающая у лица, точно не даст забыть о соблюдении водного баланса.
- Удобная система хранения запасов жидкости. Весь объем содержимого равномерно распределен по спине. Таким образом, гидратор не создает дополнительную нагрузку и одновременно позволяет переносить довольно много воды (до 3 л).
- Гигиеничное долговременное использование. Гидраторы при должном уходе служат долго, их можно тщательно вымыть, заменить при необходимости отдельные детали.
Выбор гидратора: объем, материалы, конструкция
Как выбрать питьевую систему, которая будет безопасной в использовании, удобной и надежной? Обратите внимание на следующие особенности:
- Объем. Самый маленький (1-2 л) подойдет для прогулочных походов, коротких интенсивных занятий и мероприятий, требующих минимального веса снаряжения (велогонки, марафон, рогейн и пр.). Средний объем (2 л) оптимально подходит для непродолжительных велопокатушек, катания на лыжах и сноуборде. А самый большой (2-3 л) нужен во время длительных пеших и велопоходов. В плане же удобства оптимальный объем — 2 литра.
- Материалы. Изделие должно быть выполнено из безопасного пищевого пластика (ищите обозначения «BPA-free» или «одобрено FDA»). Качественные материалы обеспечивают безопасность и естественный вкус воды.
- Система закрывания емкости. Завинчивающаяся крышка обеспечивает полную герметичность, с ней гидратор удобно наполнять жидкостью, однако такую систему сложнее мыть. Устройство с верхней защелкой, напротив, более простое в уходе, но не гарантирует полную герметичность.
- Трубка и сосок. К резервуару с водой крепится гибкая трубка. Место соединения должно быть защищено от протеканий уплотнительным кольцом. Трубка заканчивается клапаном (соском). Для доступа к содержимому в одних моделях необходимо слегка прикусить клапан, а в других — потянуть на себя. Первый вариант более практичный и герметичный.
Как пользоваться гидратором
Зачастую питьевые системы используют в тандеме с рюкзаками. Также гидратор можно носить автономно, поместив его в специальный защитный чехол с лямками. А самые маленькие модели гидраторов поместятся в большую поясную сумку. И все же, самый удобный вариант — это гидратор в рюкзаке.
Большинство современных рюкзаков оснащены специальным отделением под резервуар гидратора и выводом для трубки. Модели, совместимые с питьевой системой, представлены в линейке рюкзаков для треккинга, бега, велоезды, альпинизма.
Чем наполнять гидратор?
Чтобы гидратор долго служил и не выходил из строя, запрещено заполнять его сладкими и горячими напитками, алкоголем, жидкостями с мелкими частицами (например, чаем с заваркой, соком с мякотью).
Разрешено наливать в гидратор:
— воду (фильтрованную водопроводную, горную);
— минералку (негазированную и слабогазированную);
— изотоники и раствор регидрона;
— несладкий процеженный чай.
Как ухаживать за питьевой системой?
Следите за целостностью изделия: не допускайте контакта резервуара с острыми предметами, следите, чтобы трубка не болталась и была надежно закреплена. Если используете гидратор на морозе, сделав глоток, обязательно продуйте трубку, чтобы вода ушла в резервуар и не замерзла.
В целях личной гигиены и продления срока службы гидратор необходимо регулярно мыть — по мере возможности во время похода и обязательно по окончанию.
- Слейте всю воду.
- Отсоедините друг от друга резервуар, трубку, сосок.
- Тщательно промойте все детали. Используйте специальное моющее средство или раствор пищевой соды.
- Для очистки трубки используйте специальный ершик.
- Тщательно ополосните устройство.
- Хорошо просушите систему в проветриваемом, защищенном от прямых солнечных лучей месте.
Уверены, мы убедили вас в необходимости соблюдения питьевого режима в походе и помогли с выбором гидратора. Если остались вопросы, обращайтесь к нашим профессиональным консультантам! Эксперты магазина Shambala подберут подходящую питьевую систему и наглядно объяснят, как пить из гидратора, разбирать и мыть изделие.
