Новичкам летний треккинг, в отличие от зимних походов, кажется легким и комфортным. Преимущественно так и есть, однако высокие температуры вносят свои коррективы: чем жарче, тем труднее идти, увеличивается нагрузка на организм, возрастает риск критического перегрева.

Что же теперь — откладывать поход на более прохладный период? Не обязательно. Рассказываем, как приспособиться к погодным условиям, правильно подготовиться и спланировать треккинг в знойное время.

Содержание:

— Влияние жары на организм, симптомы перегрева
— Какой маршрут выбрать
— Как ходить в горах летом
— Где найти тень, как установить тент
— Где ночевать в летнюю жару
— Что надевать в летний поход
— Как защитить от солнца самое ценное
— Ботинки, кроссовки или сандалии
— Как быстро охладиться
— Как не допустить обезвоживания
— Что есть в жару в походе

Влияние жары на организм, симптомы перегрева

Тело человека способно охлаждаться за счет усиленного потоотделения. Но возможности саморегуляции ограничены. Когда столбик термометра достигает отметки 30 °С и выше, нужно снизить нагрузку и помочь организму охладиться, особенно если появились первые симптомы теплового истощения:

— повышенное потоотделение;

— головокружение;

— головная боль, усталость, раздражительность;

— тошнота;

— судороги мышц;

— высокий пульс.

Состояние не критическое, однако требует срочных мер: отдохнуть в тени, выпить воды, снизить температуру тела. Если продолжать двигаться через силу, игнорируя перегрев, организм начинает буквально вариться и подавать сигналы теплового удара:

— тошнота, рвота;

— шум в ушах;

— сухая, красная кожа;

— прекращение потоотделения;

— сухость во рту, сильная жажда, опухший язык;

— дезориентация, пульсирующая головная боль;

— в критических состояниях галлюцинации, потеря сознания, сердечный приступ.

Последствия теплового удара могут быть крайне опасны вплоть до летальных исходов. В тяжелых случаях пострадавшего после оказания неотложной помощи необходимо как можно быстрее эвакуировать и доставить в больницу.

Обратите внимание. Общее негативное влияние жары усиливают избыточное количество ультрафиолета и высокая влажность. "Отрегулировать" метеорологические показатели мы не в состоянии, но в наших силах уменьшить их влияние на организм и устранить дополнительные факторы опасности: обезвоживание, одежду не по погоде, слишком большие нагрузки и т.д.

Какой маршрут выбрать

Максимум тени и прохлады, минимум открытых, раскаленных на солнце троп. Ищите треки, проложенные:

  • Через лес — основное укрытие от солнца на природе, дает тень и легкую прохладу.
  • Вблизи пещер и гротов — стабильно прохладные круглый год, станут отличным местом для остановок.
  • Северной стороной гор, тенистыми оврагами и ущельями — будете защищены от прямых лучей солнца по крайней мере до обеда.
  • Вдоль рек, озер и ручьев — ощутимо прохладнее, и главное вода рядом.

Важно. Заранее отметьте на маршруте все природные источники и ближайшие населенные пункты, где можно набрать воду. Учитывайте, что летом небольшие источники часто пересыхают, поэтому всегда имейте запасные варианты и резерв воды.

Касательно высоты подъема, с одной стороны, с каждым метром температура снижается. С другой, чем выше, тем сильнее ультрафиолетовое излучение и меньше кислорода в воздухе. Поэтому вместо восхождения на Поп Иван, Говерлу и другие горы 2000+ безопаснее выбрать треки к полонынам, горным озерам (до верхней границы леса), отправиться в водный поход или на Шацкие озера.

Как ходить в горах летом

  • Первые дни (период акклиматизации) должны быть максимально легкими. Избегайте сложных маршрутов, не торопитесь, часто отдыхайте.

Совет. Если климат региона треккинга и вашего места жительства сильно отличается (например, вы отправляетесь из Киева на Ликийскую тропу в Турции), на адаптацию следует выделить 1-2 недели, или хотя бы несколько дней.

  • Привалы в жаркую погоду делают чаще — ориентировочно каждые 3 км. Желательно сесть или лечь, снять рюкзак и обувь, чтобы дать телу расслабиться, остыть и высохнуть.

  • Двигайтесь со средней скоростью, не подгоняйте себя и других, когда в этом нет критической надобности. Из-за жары продуктивность снижается, и прохождение даже технически простых маршрутов требует больше времени.
  • Поддерживайте равномерный спокойный темп. Старайтесь не допускать суеты, резких движений, раздражения, стрессовых ситуаций — в таком состоянии переносить духоту еще труднее. Больше о правильном темпе в походе.

  • Самые сложные переходы, в том числе набор высоты, ставьте на утро. В идеале выходить на рассвете, чтобы как можно дольше идти в приятной прохладе.
  • В часы самого активного солнца, с 11.00 до 15.00, нужен отдых, обязательно в тени.
  • После 15.00-16.00 можно продолжить движение. Однако не планируйте на вторую половину дня сложные длинные переходы.

Где найти тень, как установить тент

Старайтесь делать остановки там, где есть тень — от деревьев, скал, в пещере и т.д. Для обеденного длинного привала или бивака тенистое место ищите обязательно, а если такого нет, соорудите защиту от солнца самостоятельно. Для этого нужно иметь тент и знать методы его установки.

Совет. Для защиты от солнца подойдут конструкции в форме приподнятой над землей треугольной крыши на опорах или веревках. Примитивная "прямая крыша" дает малую площадь тени, но ее можно усовершенствовать, закрепив с одной или двух сторон импровизированную штору (с пледа, маленького тента или других подручных материалов). Перемещайте ее в зависимости от положения солнца, чтобы постоянно быть в тени.

Где ночевать в летнюю жару

  • В палатке. По возможности берите одноместную на каждого участника, так как вдвоем спать жарче. В палатке с двумя входами за счет сквозняка будет прохладнее. Если накрываете палатку от дождя тентом, оставьте между ними несколько сантиметров.

Совет. Если летний спальник оказался слишком теплым, можно спать во вкладыше для спальника — в одежде или одном белье по желанию. А вот ложиться в сам спальник без одежды, чтобы было не так жарко, не стоит (рассказываем почему).

  • Под открытым небом: на коврике под тентом или без, в спальном мешке или одном вкладыше.
  • В гамаке. Прекрасный вариант для лета: не парит, свежий ветерок обдувает со всех сторон. Об особенностях сна в гамаке.

Совет. Если не собираетесь выходить на рассвете, выбирайте место для сна там, где утром будете оставаться как можно дольше в тени.

Что надевать в летний поход

Качественная базовая одежда для активного отдыха в разгар лета отвечает трем основным требованиям:

— Поглощает пот и быстро сохнет

Выбирайте футболки, тонкое термобелье, рубашки, шорты и брюки из технологичной синтетики. Она, в отличие от хлопка, не накапливает влагу и быстро отводит пар от тела.

Также обратите внимание на летнее термобелье из мериносовой шерсти. Это всесезонный материал с отличными терморегуляционными и антибактериальными свойствами. Больше про особенности одежды из мериносовой шерсти.

  • "Дышит"

Вентиляционные отверстия, свободный фасон и пористые материалы способствуют свободной циркуляции воздуха и предупреждают перегрев.

  • Защищает от солнца

В поход не одеваются, как на пляж. Чем больше площади тела покрыто одеждой, тем меньше риск солнечных ожогов. Носите футболки и рубашки с длинным рукавом — жарко не будет, если материал отвечает предыдущим двум требованиям.

Совет. Для наилучшей защиты выбирайте летнюю одежду с рейтингом UPF, которая указывает на гарантированную защиту от ультрафиолета. К примеру: шорты Rab Momentum Shorts, футболка Rab Interval Tee.

Ноги закрывать от солнца полностью не обязательно, но помните о колючих кустарниках, острых камнях, насекомых и т.д. Чтобы не мучиться с выбором, возьмите трансформеры — штаны-шорты со съемными штанинами.

Учитывайте цвет одежды. Темный поглощает тепло активнее светлого*. Белое надевать не обязательно: хаки, песочный, коричневый, верблюжий тоже подойдут.

* Еще одно преимущество светлой одежды летом: легче заметить клещей и вовремя снять их. Про защиту от клещей в походе.

Важно. Летом тоже следует придерживаться принципов многослойного гардероба. Погода в горах непредсказуемая, поэтому кроме базового слоя нужно иметь про запас утепляющий (флиска или тонкий пуховой жилет), ветро- и водозащитный (легкая мембранка или ветровка+дождевик).

Как защитить от солнца самое ценное

Речь идет не о запасах еды в походе, какими бы важными они ни были:) А о вашей голове. Мозг страдает от жары едва ли не больше всего, а лицо легко обгорает на солнце. Так что обязательно берем:

  • Шляпу или панаму с широкими полями. Они защищают лучше, чем кепка. Если все же предпочитаете бейсболку, выбирайте модель с защитой шеи (отстегивающейся накидкой), либо дополнительно надевайте бафф, бандану или хотя бы накиньте что-то на шею и плечи.

Совет. Обратите внимание на панамы и баффы с рейтингом UPF и/или из материала с эффектом охлаждения (например, шарфы из серии Buff Coolnet). Если нет никакого головного убора, накрывайте голову чем-либо.

Важно! Пользуйтесь солнцезащитным кремом даже в пасмурную погоду. Чем выше поднимаетесь в горы, тем больший уровень SPF нужен. Наносите средство утром за полчаса до выхода и обновляйте в течение дня (согласно инструкции). Больше о защите от солнца в походе.

Ботинки, кроссовки или сандалии

Обувь для летнего треккинга должна быть легкой и хорошо пропускать воздух. Так что тяжелые мембранные, кожаные ботинки и кроссовки отложите до осени. А летом обувайте треккинговые сандалии и текстильные кроссовки.

Про выбор треккинговой обуви.

Не носите в горах повседневные хлопковые носки — в них ноги промокнут от пота еще на первых километрах. Влажность + высокая температура вызывают дискомфорт и создают оптимальные условия для появления мозолей. Поэтому треккинговые носки в летнем походе обязательны.

Как быстро охладиться

  • Обмотайте мокрым полотенцем, банданой или баффом шею — это охладит зону, где проходят сосуды до мозга, и в результате снизит температуру всего тела. Если очень жарко, смочите футболку, панаму или вообще всю одежду.

Идея. Сделайте холодный компресс про запас: намочите маленькое полотенце из микрофибры и положите его в герметичный пакет, а еще лучше в термос.

  • Добавьте в список вещей для похода маленький пульверизатор, чтобы распылять воду на лицо и тело — это приятно и очень освежает.
  • Добравшись до озера или реки, не спешите сразу окунаться в холодную воду, как бы сильно этого ни хотелось. Контраст температур может вызвать резкое сужение сосудов с последующими проблемами (вплоть до удушения и утопления). Поэтому сначала немного остыньте, смочите только ноги, а затем заходите полностью.

  • Обливаться холодной водой, принимать ледяной душ в походе тоже не следует — эффект будет противоположный желаемому. Мойтесь в теплой, нагретой на солнце воде, а после не вытирайтесь, чтобы дольше чувствовать прохладу и свежесть. Про особенности гигиены в походе.

Как не допустить обезвоживания

Из-за повышенного потоотделения во время похода в жару мы теряем много влаги. Чтобы это не грозило обезвоживанием с последующим риском теплового удара, важно поддерживать водный баланс:

  • Начните следить за количеством выпитой жидкости еще до начала похода (если не делали этого раньше). Нельзя начинать треккинг уже в состоянии легкого обезвоживания!
  • Пейте до того, как почувствуете жажду, регулярно (примерно каждые 20 мин), но понемногу, по несколько глотков. Большое количество жидкости, выпитой за раз, перегружает почки.
  • Постоянно держите флягу под рукой. А лучше пользуйтесь гидратором (питьевой системой). Размещенный на плече конец трубки для питья будет постоянным напоминанием об очередном глотке воды, и делать это удобно на ходу, в любой момент.

  • Пить холодную воду не обязательно — она утоляет жажду не лучше теплой, а эффект охлаждения кратковременный.

Обратите внимание. Летом советуют пить горячие напитки, чтобы охладиться. Этот парадоксальный лайфхак действительно работает, но только НЕ в условиях повышенных физических нагрузок. Для похода он не подойдет!

  • Пополняйте запасы минералов. С потом выходят соли калия и натрия, которые отвечают за электролитный баланс в организме. Бедная на минералы бутылированная (водопроводная) и вода из горных источников не компенсирует эти потери. Поэтому стоит добавить в рацион соленые перекусы (например крекеры), богатые калием бананы (сушеные), минералку, изотонические растворы (с спортивными изотониками или аптечным регидроном) и т.д.

Больше о водном балансе в походе, изотониках и выборе гидратора.

Важно. Если идете в поход с собакой, следите, чтобы питомец тоже пил достаточно воды и не лежал на солнце в полдень. Регулярно смачивайте шерсть водой или приобретите специальный охлаждающий жилет для собак.

Что есть в жару в походе

В летний зной о еде обычно мало думаешь, но только не в походе. Организм нуждается в постоянном пополнении запасов энергии, но в то же время важно лишний раз не перегружать его питанием:

  • Основа меню в походе летом — сложные углеводы: крупы, орехи, бобы, энергетические батончики и т.д. Они легко усваиваются и надолго насыщают.
  • Быстрые углеводы, а также жирные, тяжелые для желудка продукты следует ограничить.
  • На первые дни (+когда на маршруте есть доступ к магазинам) в меню можно включить свежие овощи и фрукты. Без них и лето не лето, а еще они хорошо утоляют жажду.

Не забывайте и о дарах природы: в частности, полакомьтесь дикой черникой на Боржаве в июле.

Продумайте, как будете готовить и хранить продукты:

  • Чтобы не тратить силы на кухню, добавьте в меню как можно больше быстрых блюд в формате "залей кипятком". Особенно удобно питаться туристическими сублиматами — после них даже посуду мыть не придется.
  • Берите продукты с длительным сроком хранения при комнатной температуре. Скоропорт подойдет максимум на первый-второй день похода.
  • Существенно облегчает вопрос хранения аккумуляторный холодильник, однако это вариант для кемпинга и караванинга. В пеший же поход можно взять термосумку или обычный походный термос.

И напоследок: не устраивайте себе испытание "адским походом". Будьте на связи с телом и прислушивайтесь к его потребностям, следуйте нашим советам, пользуйтесь качественным современным снаряжением, и ваш летний отдых в горах будет максимально комфортным и безопасным в любую погоду.