SHAMBALA TEAM
Главное
Как одеваться для бега зимой?
✔️ Подбирать одежду так, будто на улице на 10°C холоднее, чем на самом деле, чтобы предотвратить перегрев во время активного движения.
✔️ Учитывать ветер и влажность — они усиливают ощущение холода.
✔️ Для бега в темноте нужны светоотражающие элементы на одежде.
✔️ Защищать руки, голову и шею от ветра и мороза. Наносить защитный крем на лицо и надевать солнцезащитные очки.
✔️ Одеваться слоями для эффективного отвода влаги, регулирования температуры тела и защиты от непогоды.
Количество и тип слоев — в соответствии с погодными условиями и уровнем активности.
футболка или термобелье, флиска, куртка
термобелье, куртка
термобелье, флиска, еще один утепляющий слой, куртка
Футболка с длинным рукавом, легкая ветровка, тайтсы.
Термобелье или футболка с длинным рукавом, ветровка, теплые тайтсы.
Термобелье, флисовая кофта, ветровка или куртка, теплые тайтсы.
Термобелье, флис, мембранная куртка, теплые тайтсы, ветрозащитные брюки.
Тонкие — для легкого мороза, утепленные — для сильных холодов.
Бейсболка (для дождя и снега), тонкая шапка (умеренный холод), утепленная шапка с ветрозащитой (для сильных морозов).
Бесшовный бафф, бафф-бандана или бафф-балаклава для защиты шеи и лица в сильный мороз.
Удлиненные (закрывают голеностоп), хорошо отводят влагу. Синтетические или из шерсти мериноса, не хлопковые.
— Слишком большое количество теплых плотных слоев может привести к перегреву.
— Зимний гардероб, учитывая множество переменных, подбирается постепенно, методом проб и ошибок.
— Даже в правильно подобранной технологичной одежде полностью избежать потоотделения сложно. После окончания пробежки нужно как можно быстрее переодеться в сухую одежду.
— -15…-20°C — температурный предел, при котором бег может быть комфортным и безопасным для организма.
— В сильные морозы лучше отменить тренировку или хотя бы значительно сократить время бега.
Бег зимой: польза и особенности
Тренировки на улице в разгар зимы только со стороны кажутся безумием. На самом деле это хороший способ закалить организм, развить выносливость и подготовить организм к физическим нагрузкам в разных погодных условиях. Бегать в умеренный холод может быть даже комфортнее и безопаснее, чем в жару, поскольку риск перегрева ниже. Главное — правильно подобрать экипировку. Мы уже рассказывали, как выбрать кроссовки для бега зимой. Теперь разберемся, как одеваться на зимнюю пробежку.
Можно ли бегать, когда на улице очень холодно? Для большинства спортсменов безопасно тренироваться при температуре не ниже -15...20° C. Важно учитывать не только температуру воздуха, но и силу ветра и влажность. В сухие морозные дни с небольшим ветром бегать может быть комфортнее, чем при 0° C под сильным ветром или дождем.
При сильном морозе (-20...30° C и ниже) польза занятий спортом на улице становится сомнительной. Даже очень теплая одежда не устраняет риски длительного пребывания на холоде, поэтому лучше отменить или существенно сократить тренировку.
Как выбрать одежду для бега зимой
Чтобы зимние пробежки были безопасными и комфортными, придерживайся следующих рекомендаций:
-
Одевайся так, будто на улице на 10° C теплее, чем на самом деле. То есть подбирай одежду с учетом комфортной температуры в разгар тренировки, а не в первые минуты. В начале будет немного прохладно, но во время движения тело согреется.
👉 Если психологически очень сложно начинать бегать в легкой одежде, проведи разминку в теплой куртке, а для бега надень легкую. -
Учитывай ветер и влажность, которые могут существенно повлиять на ощущение температуры. В ветреную влажную погоду надевай мембранную куртку.
👉 Водонепроницаемая мембрана защитит от осадков, но не всегда комфортна для бега из-за низкой воздухопроницаемости. Выбирай модель с оптимальным соотношением водостойкости и паропроницаемости. -
Одевайся слоями. Лучше надеть несколько тонких вещей, чем одну толстую, — этого принципа следует придерживаться не только для бега зимой. Одеваясь многослойно, можно в любой момент снять лишнюю одежду или, наоборот, утеплиться. При этом каждый слой выполняет определенную задачу: отвод влаги, утепление или защита от ветра и осадков.
👉 Теория слоев универсальна: подходит для треккинга и повседневной жизни, актуальна как зимой, так и в теплое время года.
-
Учитывай индивидуальные особенности и интенсивность тренировки. Все рекомендации о том, как одеваться на пробежку зимой, адаптируй под свои возможности. Темп бега, особенности кровообращения и потоотделения, общая выносливость — все это непосредственно влияет на выбор зимней экипировки. Кому-то вполне комфортно бегать при нулевой температуре в шортах с голыми ногами, а кто-то мерзнет даже в брюках. Чем интенсивнее тренировка, тем легче нужно одеваться, и наоборот.
-
Используй технологичные материалы. Одежду для зимнего бега изготавливают из тканей с хорошей вентиляцией и отведением влаги — преимущественно из высокотехнологичной синтетики. Термобелье и носки для бега также делают из натуральной шерсти мериноса, которая хорошо регулирует температуру и отводит влагу, а еще приятна к коже и обладает антибактериальными свойствами.
-
На пробежку в темное время суток надевай одежду со светоотражающими элементами, чтобы быть заметным для водителей и других участников движения. Для бега в темноте на неосвещенных участках стоит дополнительно использовать налобный фонарь.
Что надеть на верх
Количество и тип слоев зависят от температуры, ветра, интенсивности и продолжительности тренировки.
Стандартный комплект для комфортного бега зимой включает три слоя:
- Базовый слой должен обеспечивать эффективное отведение влаги от тела. С этой задачей справляется синтетическая футболка или термобелье.
- Второй слой утепляет. Лучше всего для этой цели подходят флисовые изделия.
- Третий слой — защита от ветра и осадков. В зависимости от конкретных условий это может быть легкая ветровка, софтшелл или мембранная куртка.
В относительно теплую погоду может быть достаточно двух слоев: термофутболки и куртки. В сильный мороз можно добавить четвертый слой — еще одну кофту или жилет для дополнительного утепления.
⚠️ Важно, чтобы все слои в комплексе не ограничивали движения, не препятствовали отводу влаги и не вызывали перегрева.
Базовый слой: футболка или термобелье
Спортивная футболка — универсальный и доступный вариант первого слоя. Или, как альтернатива, — термофутболка*.
*Важно понимать, что термобелье не греет само по себе (за исключением отдельных утепленных моделей), но помогает поддерживать комфортную температуру тела благодаря эффективному отводу влаги.
Как выбрать футболку или термофутболку для бега зимой:
- Материал — синтетика или шерсть мериноса. В отличие от хлопка, который сильно впитывает пот и долго остается мокрым, синтетические ткани и ткани из мериноса хорошо отводят влагу.
- Фасон — облегающий, чтобы ткань эффективно отводила влагу. Рукав короткий или длинный в зависимости от погоды и собственных ощущений. Не помешает высокий воротник.
- Хорошие вентиляционные свойства, в идеале — зональная вентиляция в областях с повышенным теплоотделением.
Второй слой: флисовая кофта
Если на улице ниже нуля, поверх базового слоя под куртку надеваем второй, согревающий. Он должен изолировать и аккумулировать тепло, которое выделяет тело во время бега, при этом не провоцировать перегрев, хорошо отводить влагу и пропускать пар.
Флисовая кофта — один из самых популярных вариантов второго слоя. Флис обеспечивает хорошую теплоизоляцию, обычно быстро сохнет, дышит и мало весит*.
*Флис бывает разным. Воздухопроницаемость, уровень утепления и вес изделия зависят от плотности и структуры конкретного материала.
Третий слой: ветровка или мембранная куртка
Главная задача третьего слоя — защита от ветра, снега и дождя. При этом беговые модели курток должны быть изготовлены из легких дышащих материалов. Теплоизоляционные свойства тоже важны, но они стоят на втором плане.
Плотность, наличие утеплителя, мембраны и другие характеристики подбирают с учетом условий бега. Для сухой погоды достаточно ветрозащитной модели, для бега под дождем или мокрым снегом нужна куртка с водоотталкивающими или водонепроницаемыми свойствами.
-
Тонкая ветровка подойдет для тренировок в сухую погоду при плюсовой температуре или небольшом морозе при условии правильно подобранных нижних слоев.
-
Ветровка с водоотталкивающей пропиткой подойдет для коротких тренировок при небольшом дожде или мокром снеге. Для длительного бега под дождем или снегом лучше надевать водонепроницаемую мембранную куртку.
-
Мембранная куртка необходима в морозную, ветреную или сырую погоду. Она защищает от ветра и осадков, но не обязательно обеспечивает достаточное тепло в мороз. Поэтому важно правильно подобрать слои под нее.
👉 Воздухопроницаемость мембран ограничена, во время интенсивного бега даже качественная мембрана может не успевать отводить всю влагу. Как правило, чем выше уровень защиты от ветра и воды, тем ниже паропроницаемость.
-
Плотная ветрозащитная куртка софтшелл с тонким слоем утеплителя пригодится для тренировок в сильные морозы.
Что надеть на ноги
Для ног принцип многослойности не так обязателен, как для верхней части тела. В относительно теплую и сухую погоду достаточно одного базового слоя. В сильный мороз, ветреные или сырые дни можно добавить термобелье, защитные или утепленные брюки.
В качестве базового слоя для бега зимой чаще всего используют брюки или тайтсы.
Тайтсы — облегающие беговые брюки, которые плотно сидят на теле и не мешают свободным движениям.
- При плюсовой температуре обычно достаточно тонких тайтсов.
- В небольшой мороз можно выбрать утепленную модель или надеть неутепленные поверх термобелья.
- В умеренный мороз понадобятся теплые тайтсы, при необходимости — в сочетании с термобельем.
- Кроме обычных моделей, есть компрессионные тайтсы, которые плотнее облегают ноги и создают контролируемое давление на мышцы.
Если некомфортно бегать зимой по городу в «лосинах», поверх тайтсов можно надеть шорты — и теплее будет, и солиднее:).
Штаны для бега обычно имеют более свободную посадку. Бывают обычные, утепленные, ветрозащитные и влагозащитные. В морозную и ветреную погоду стоит выбирать утепленные ветрозащитные брюки. Если одного слоя недостаточно, под брюки можно надеть термобелье или теплые тайтсы.
Носки для бега зимой
Теплые махровые носки — отличная идея для уютных посиделок у камина, а вот для бега на холоде нужны специальные спортивные модели:
-
Удлиненные, средней или высокой плотности. Они должны закрывать голеностопный сустав, чтобы между обувью и брюками не оставалось открытого участка кожи. Для дополнительного утепления можно использовать высокие гетры.
-
Изготовленные из дышащих и быстросохнущих материалов. Это может быть синтетика или шерсть мериноса.
При необходимости можно надевать компрессионные носки для бега. Они плотнее облегают стопу и голень, создавая контролируемое давление. Но на терморегуляцию влияют несущественно.
Шапка, бафф, перчатки и другие аксессуары
Руки, шея и голова особенно чувствительны к холоду, поэтому важно отдельно позаботиться об их защите.
-
На руки: тонкие перчатки для занятий в небольшой мороз, утепленные — для более холодной погоды.
-
На голову: тонкая шапка или повязка на уши — для прохладной погоды; утепленная ветрозащитная шапка — для сильного мороза; бейсболка с длинным козырьком — для защиты лица от снега или дождя.
-
Для защиты шеи и лица: бесшовный бафф-труба, бафф-бандана или бафф-балаклава, при необходимости с ветрозащитой.
-
Для защиты глаз от ультрафиолета, ветра и снега — спортивные очки. Особенно актуальны в солнечную снежную погоду.
-
Для защиты кожи от холода и ветра — специальный крем для лица (наносить за 30 минут до выхода из дома) и защитный бальзам для губ.
Примеры комплектов для бега зимой
0° C и выше, для мягкой зимы и межсезонья:
- футболка с длинным рукавом;
- легкая ветровка;
- тайтсы.
-1...5° C, при условии активного движения и умеренного ветра:
- футболка с длинным рукавом или термофутболка;
- ветровка;
- теплые тайтсы или тайтсы и термобрюки.
Для длительных тренировок, медленного темпа и ветреной погоды добавить флиску.
-5...10° C, при умеренном ветре: футболка с длинным рукавом или термобелье, флиска, ветровка или куртка, теплые тайтсы или тайтсы и термобрюки.
-10...20° C, для интенсивного бега при умеренном ветре: футболка с длинным рукавом или термобелье, флиска, мембранная куртка (с утеплителем или без в зависимости от погоды), теплые тайтсы или термобрюки, легкие или утепленные ветрозащитные брюки.
❓ Частые вопросы об одежде для бега зимой
При какой температуре можно бегать зимой на улице?
В экстремальный мороз (−20…−30 °C) бег на улице может быть опасным. При этом сама по себе определенная температура воздуха не всегда является ограничением. Важно учитывать физическую подготовку, продолжительность тренировки, темп бега, силу ветра и уровень влажности. Например, опытные спортсмены могут тренироваться даже при −15 °C, но следует ограничивать продолжительность пробежки. Из-за ветра и высокой влажности умеренно холодный день по ощущениям будет менее комфортным для бега, чем сухая морозная погода.
Как понять, достаточно ли тепло оделся для зимнего бега?
Перед началом тренировки должно быть немного прохладно, но не настолько, чтобы дрожать от холода. Во время бега тело быстро нагреется даже в одежде без утепления. А если уже на старте комфортно и тепло, есть риск перегреться и вспотеть во время движения.
Можно ли бегать зимой в обычной спортивной одежде?
Да, если она изготовлена из материалов, которые хорошо отводят влагу и быстро сохнут, не ограничивает движений и соответствует погоде. Обычные хлопковые футболки и толстовки для бега не подходят: они накапливают пот, долго высыхают, из-за чего могут привести к переохлаждению.
Нужно ли надевать шапку для бега зимой?
Да, в морозную и ветреную погоду важно защищать голову и уши от холода. Лучше всего подойдет тонкая спортивная шапка из флиса, синтетики или мериносовой шерсти. При умеренном холоде можно использовать повязку на уши. А если мороз сильный — шапку с утеплением и ветрозащитой.
Зачем нужен бафф для бега зимой?
Бафф — многофункциональный бесшовный шарф-труба, который защищает шею, подбородок и нижнюю часть лица от холодного воздуха и ветра. Его также можно использовать как повязку на голову или легкую балаклаву.
Оцените статью
Комментарии
Ваш отзыв может стать первым
