Расчет КБЖУ меню в походе: зачем знать калорийность и качественный состав походной еды

Питание в горах влияет на самочувствие, состояние здоровья, запас энергии, настроение и не только. Поэтому детальная планировка меню и подготовка продуктов должна быть неотъемлемой частью подготовки к треку.

В статье об основах составления меню в походе мы дали необходимую базовую информацию: как выбрать продукты с учетом веса и условий хранения, составить раскладку (меню на каждый день с граммовкой), правильно упаковать продукты и т.д. Следующий уровень — планирование меню с подбором продуктов по калорийности и пищевой ценности (содержанию белков, жиров и углеводов). Рассказываем, зачем и как это делать.

Содержание:

•  
• Нужно ли считать КБЖУ в походе?
• Как рассчитать калорийность меню в походе
• Значение белков, жиров и углеводов в походном рационе
• Как сделать раскладку с учетом КБЖУ?

Нужно ли считать КБЖУ в походе?

Прежде, чем перейти к премудростям составления меню с учетом КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы), сначала выясните, нужно ли это вообще делать конкретно в вашем случае.

• Для легких однодневных треккингов главное — взять перекус, который не успеет испортиться и даст необходимую подзарядку. Это может быть элементарный сникерс, вафли или бутерброд. И не забудьте о воде.

• Для походов низкой и средней сложности на несколько дней уже нужно планировать полноценное меню. Оно должно быть сытным и сбалансированным, но в этом случае не обязательно считать КБЖУ. Достаточно прикинуть приблизительную питательность и другие качества пищи и/или взять за основу готовые стандартные варианты походных меню.

• Питание в сложных и/или долгих походах должно быть продумано максимально подробно. В условиях длительных нагрузок особенно важно, чтобы организм получал достаточное количество питательных веществ. Вот тут-то и стоит заморочиться с подсчетом КБЖУ.

Для составления меню достаточно приблизительных подсчетов*. Основная задача — понять принципы подбора продуктов по КБЖУ и ознакомиться с составом популярных продуктов для похода. Вы должны разобраться, сколько калорий (ориентировочно) нужно употреблять в тот или иной день, какое соотношение белков, жиров и углеводов будет оптимальным, какие продукты являются источником тех или иных веществ.

Не обязательно заниматься подсчетом КБЖУ для каждого маршрута: достаточно несколько раз потрудиться над подбором продуктов, проверить эффективность составленного меню на практике, и в будущем можно пользоваться готовыми сбалансированными схемами питания множество раз, внося лишь небольшие поправки. Со временем вы начнете хорошо ориентироваться в калорийности и качественном составе походной пищи даже без подсчетов.

*Разработать образцовое меню с идеальным соотношением калорий, белков, жиров и углеводов невозможно. Во-первых, фактическое КБЖУ продуктов не обязательно один в один соответствует стандартным данным или информации, указанной изготовителем. Во-вторых, сложно предусмотреть точные энергозатраты и потребность организма в тех или иных нутриентах, и тем более не получится спрогнозировать, сколько веществ будет полностью усвоено.

Как рассчитать калорийность меню в походе

Организм постоянно тратит энергию, и для нормального функционирования ему нужно эти расходы компенсировать за счёт еды. Уровень энергозатрат, и, соответственно, необходимая калорийность рациона в сутки, зависят, прежде всего, от веса и интенсивности движения — чем они выше, тем больше энергии требуется.

Кроме того, на увеличение энергозатрат существенно влияет тяжелый рюкзак, количество и сложность препятствий на пути, крутизна склона, жара или холод (калории идут на охлаждение или согрев соответственно), рост и комплекция, пол (мужчины тратят больше на ≈10%), особенности работы гормональной системы и т.д.

Для начала можно ориентироваться на стандартные нормы затрат (ккал в сутки):

• 1500-1800 — минимальная активность, поддержка процессов жизнедеятельности (дыхание, кровообращение, обмен веществ и т.п.). Точные показатели зависят прежде всего от физических параметров: в среднем, за час в состоянии покоя человек потребляет около 1 ккал на каждый килограмм веса.

• 2500-3000 — любительские короткие треккинги и сплавы, походы выходного дня без значительных подъемов.

• 3000-4000 — пешие и водные походы I-III к.с., велопоход.

• 4500-6500 — водные, пешие, лыжные походы IV к.с. и выше, технически сложные высокогорные маршруты, зимние походы.

Важно! Предел энергозатрат для человека — 8000 ккал в сутки. Подобные нагрузки опасны, допускать их можно лишь изредка (например, в штурмовые дни).

Для расчета индивидуальных энергозатрат используют несколько формул*, из которых для походников наиболее подходит доработанная версия формулы Миффлин-Сан Жеора, учитывающая разные степени активности.

Вспоминать уроки математики не обязательно — все подсчеты сделает специальный калькулятор (например, этот), нужно только ввести свои данные.

В то же время, не стоит слишком мудрить и драться за каждую калорию в рационе (ниже объясним почему). Для основной части большинства треков подойдет средняя норма — 3-3,5 тыс. килокалорий. В начале, в акклиматизационный период калорийность уменьшают до 2,5-2,8 тыс. ккал, чтобы не перегружать лишней пищей еще не адаптированный организм. В период после сложных переходов для восстановления запасов энергии калораж наоборот увеличивают (приблизительно до 4 тыс.ккал), а непосредственно в дни штурмов калорийность за счет легкоусвояемых углеводных продуктов увеличивают до 4,5 тыс. ккал и более.

Если подобранное меню оказалось недостаточно калорийным

Что делать в подобной ситуации? Чаще всего — ничего. Даже если вы рассчитали калорийность, как для трекинга I-II к.с. в умеренном темпе, а по факту интенсивность движения и уровень нагрузок оказался несколько выше, стандартной дневной нормы в 3-4 тыс. ккал все равно хватит, чтобы иметь силы на дорогу.

На самом деле, более вредно избыточное количество пищи, так как все, что не усваивается, оседает "мертвым грузом" и может привести к плохому самочувствию. Если калораж соответствует активности, организм берет максимум пользы из пищи. А когда "топлива" недостаточно, в ход идут стратегические запасы — энергия из собственных жировых отложений. 

Безопасный дефицит, который допустимо перекрыть резервами организма — до 70 тыс. ккал (за весь период похода!). Чем больше жировых отложений — тем, соответственно, больше запас энергии. Для ориентира без вреда для здоровья в походе можно потерять до 15% веса. Кстати, учитывая это, в период подготовки позвольте себе немного лишнего, чтобы пополнить тот самый "жировой резерв".

Важное о похудении в походе.

Выходит, поход можно совместить с диетой? На самом деле, нет. Сбросить несколько лишних кг в горах, учитывая постоянную физическую активность и возможный лёгкий дефицит калорий, и правда несложно. Но это должно происходить незапланированно, выступать приятным автоматическим бонусом, а не целью путешествия. Никогда не сокращайте суточную норму калорий намеренно!

Постоянный голод — путь к плохому самочувствию, усталости, переохлаждению и не только. Когда организм “перетопит” в энергию жировые запасы, то возьмется за мышцы и даже некоторые внутренние органы. Основная энергия будет направлена на поддержание жизненно важных процессов (дыхание, кровообращение), а сил на внимание, анализ, хорошее настроение просто не останется. В результате голодный рацион может привести к сбою метаболизма и других физиологических процессов, травмированию из-за плохой концентрации и даже к депрессии.

Значение белков, жиров и углеводов в походном рационе

С первой частью КБЖУ разобрались, переходим ко второй. БЖВ, то есть белки, жиры и углеводы — это основные* составляющие пищи. Для слаженной работы организма важно не просто их присутствие в рационе, а правильное соотношение. Когда мы говорим о сбалансированном меню, это означает, что всего достаточно, нет избытка или дефицита того или иного вещества.

* Кроме БЖУ, значение имеют содержание клетчатки, количество соли и сахара, насыщенных и ненасыщенных жиров, витаминно-минеральный состав продукта и т.д. Все это принимают во внимание для подбора повседневного сбалансированного рациона, однако для походного меню на несколько дней или недель настолько углубляться в нутрициологию не нужно — достаточно сделать питание как можно более разнообразным.

Белки, жиры и углеводы имеют разную калорийность и уровень усвояемости, и, главное, выполняют разные функции:

• Белки (4 ккал/ч). Необходимы для синтеза тканей, гормонов и ферментов, других критически важных процессов в организме. По сути, белок это — строительный материал, и чем мы активнее, тем больше белка нам нужно.

Дневная норма белков: от 1 до 2 г на 1 кг веса тела. Дефицит провоцирует нарушение обмена веществ, снижение продуктивности, усложняет акклиматизацию в горах. Чрезмерное количество белков негативно влияет на работу почек и печени, вызывает интоксикацию и связанные с этим расстройства пищеварения, тошноту, усталость, головные боли и т.д.

Основные источники белков в походе: мясо и рыба (консервы, сублиматы), соевое мясо, грибы, сыр, бобовые, овсянка, гречка, рис, орехи (в частности арахис), шоколад, молоко (сухое).

• Жиры (9 ккал/ч). Дают много медленной энергии, участвуют в обмене веществ, пополнении резервных запасов и обогреве организма (жирная калорийная пища входит в топ-способов согреться в походе). Для процесса перехода жиров в энергию требуется много кислорода, поэтому в качестве основного топлива их используют в малоактивные периоды без сильных нагрузок, а также в холодные дни.

Суточная норма жиров: 0,7-1,2 г на 1 кг веса тела, из которых треть должны составлять жиры растительного происхождения. Дефицит жиров в походе может вызвать быстрый голод, который часто “забивают” простыми углеводами, тем самым нарушая баланс в рационе. Избыток жиров ухудшает аппетит, приводит к расстройствам желудка, отравлению, сбоям в работе печени, эндокринной системы.

Основные источники жиров в походе: сало, колбаса с/к, масло (подсолнечное, оливковое и др.), топленое масло, сыр, халва, орехи и семечки, шоколад.

• Углеводы (4 ккал/г). Основной источник энергии в период интенсивных нагрузок. По калоражу углеводы существенно уступают жирам, однако процесс их усвоения происходит гораздо быстрее и легче, и на него уходит меньше кислорода. Важно комбинировать простые углеводы и сложные: первые дают быстрое насыщение и моментальную бодрость, вторые медленно усваиваются и снабжают организм энергией длительно и равномерно, без скачков уровня сахара в крови.

Суточная норма углеводов: 3-5 г на 1 кг веса тела. Недостаточное количество углеводов в условиях больших нагрузок почти гарантированно приводит к быстрой усталости, слабости, апатии, когнитивным нарушениям (ухудшение памяти, концентрации и т.п.), в тяжелых случаях — к гипогликемии (критическому снижению уровня глюкозы) и связанным с этим тяжелым состояниям (вплоть до комы). Избыток углеводов увеличивает риск диабета и других гормональных заболеваний.

Основные источники углеводов в походе, сложные: крупы (рис, овсянка, гречка), бобовые, макароны (твердые сорта), орехи, картофель.

Простые углеводы: конфеты, шоколад, зефир, сгущенка, гранола, сухари с белого хлеба.

Обратите внимание. Не бойтесь есть сахар, карамельки и прочие сладости! За время похода существенный вред здоровью они не нанесут и появление лишних жировых запасов вряд ли вызовут. А вот без экстренного топлива, на роль которого как нельзя лучше подходят быстрые углеводы, на сложные и/или длительные маршруты лучше не выходить.

Идеальное соотношение БЖУ в сбалансированном повседневном рационе — 3:3:4. Однако походные условия вносят свои коррективы и долю белков, жиров и углеводов, в зависимости от конкретных условий, увеличивают или уменьшают:

• Во время интенсивных физических нагрузок на типичных маршрутах средней сложности в теплое время года организм больше всего нуждается в быстром топливе, то есть углеводах. Соотношение БЖУ в этом случае должно быть примерно 1:1:4.

• Чем холоднее, тем больше жиров нужно для пополнения запасов энергии и обогрева тела. Для зимних треккингов Б:Ж:У = 1:2:3 (на сложных маршрутах 1:3:4). Такого же соотношения можно придерживаться на дневках.

• В треках на высокогорье, а также в особо жарких условиях, важно употреблять меньше пищи, на переваривание которой тратится много кислорода. Так что уменьшаем долю белков и жиров, Б:Ж:У = 1:0,7:4-5.

Суточную норму КБЖУ желательно распределять между приемами пищи с учетом интенсивности и типа активности в течение дня.

• Завтрак — 30-35% от дневного калоража, акцент на быстрые и медленные углеводы, белки — ограниченно, жиры — по минимуму. Такая еда легко усваивается и дает силы для перехода.

• Перекусы — 10-15% калоража, преимущественно "углеводная бомба" в виде сладостей на основе сахара (и даже сахар в чистом виде) и/или более сбалансированный вариант — орехи и сухофрукты.

• Обед — 25-30% калоража, с большой долей углеводов и жиров. Восстанавливает силы после первой части перехода и дает насыщение к вечеру.

• Ужин — 25%-35% калоража, должен включать много белков, жиров и медленных углеводов. Сытные наваристые супы/каши/макароны с мясом, рыбой или грибами помогут восстановить силы, пополнить "строительные" и энергетические запасы организма.

Как сделать раскладку с учетом КБЖУ?

Мы разобрались в теории сбалансированного рациона в походе, но как применить эти знания на практике? Придется немного погрузиться в скучные, но важные подсчеты и "потасовать" возможные варианты меню таким образом, чтобы приблизить его к нужной норме.

Прежде всего, выясните, какая именно норма по калориям и соотношению БЖУ необходима. Для этого собираем информацию о погодных условиях, типе и интенсивности нагрузок по дням (акклиматизация, движение низинами без препятствий, подъем крутыми склонами, дневка и т.д.). В зависимости от этого прикидываем приблизительный калораж на каждый день и общее оптимальное соотношение БЖУ. Также не забываем об ограничении веса рюкзака в походе.

Составляем таблицу для меню на сутки с разбивкой на приемы пищи и общим итогом по весу и КБЖУ. Вписываем нормы, к которым желаем приблизить наши результаты. К примеру, для похода II к.с. в теплый период, на четвертый день (после завершения акклиматизации), шаблон таблицы для подбора суточного рациона (на один день на одного человека) может быть таким*:
 

дополнительно можно посчитать КБЖУ каждого приема пищи.

Теперь подбираем тип и количество еды под требуемую норму.

1. Для начала можно сделать примерную выборку из списка продуктов для похода со стандартной граммовкой на одну порцию. По желанию добавьте в меню готовую еду для туристов (сублиматы, консервы, батончики и т.п.).

2. Внесите выбранные продукты в таблицу и, вооружившись калькулятором и таблицами калорийности (или информацией производителя), посчитайте КБЖУ на порцию каждого продукта. Запишите результаты в таблицу и суммируйте их.

3. Смотрим на итоговые цифры. С первого раза они, скорее всего, будут далеки от нормы. Но теперь мы понимаем, чего слишком много или мало, и можем это исправить: например, добавить в набор больше высококалорийной пищи или белковой. Экспериментируйте с весом и типом продуктов. Меняйте по одному пункту, пока не получите более-менее хороший результат.

4. По такому же принципу составляем меню для других дней. Для длительных походов достаточно составить меню на 3-4 дня и затем их чередовать (учитывая тип активности).

Обратите внимание! Кроме еды, в походе также важно употреблять достаточное количество жидкости — прежде всего чистой воды, но кроме нее можно добавить ягодные и травяные чаи, какао и другие горячие напитки. Читайте подробно, сколько пить в походе, и зачем нужен гидратор.

КБЖУ популярных продуктов для похода (на 100 г)

Качественное сбалансированное питание в походе поднимает уровень вашей подготовки так же, как фирменное современное снаряжение для туризма. Оптимально подобранный продуктовый набор сделает треккинг более комфортным и продуктивным, даст необходимую поддержку организму и станет залогом хорошего настроения и самочувствия!