Теплая и преимущественно сухая погода, длинный световой день, минимум одежды — летом отличные условия для регулярных пробежек. Не откладывай тренировки*, когда жарко: в умеренную жару бегать не вредно и даже полезно. Главное — правильно подготовиться.

*Исключение — экстремально высокие температуры. В +27 °С и выше стоит остаться дома. Ощущение жары также усиливает влажность выше 40%: пот не испаряется быстро → нарушаются процессы терморегуляции → возрастает риск перегрева. 

 

Содержание:

— Польза бега в жаркую погоду
— В чем бегать летом: требования к одежде
— Базовые комплекты одежды для бега летом
— Обувь и носки для бега летом
— Полезные аксессуары для бега летом
— 10 советов, как бегать в летнюю жару

 

 

Польза бега в жаркую погоду

 

Чтобы мотивировать себя выйти на пробежку летом, сосредоточься на преимуществах, которые получаешь:

  1. Лучше переносишь высокие температуры, адаптируешься к жаре.
  2. Разумные нагрузки при высоких температурах укрепляют сердце и сосуды, тренируют легкие.
  3. Увеличивается объем плазмы крови → эффективнее транспортируются питательные вещества.
  4. Улучшается выносливость организма и психологическая стойкость. 
  5. Дистанции в более холодные дни воспринимаются легче.
  6. Возрастает общая результативность.
  7. Высокие температуры способствуют активному потоотделению, тело привыкает охлаждаться эффективнее и быстрее. 
  8. Обильный пот выводит “мусор” из организма → детоксицирующий эффект.
  9. Ускоряется метаболизм, сжигается на ~10% больше калорий.
  10. Жара автоматически замедляет → меньше нагрузка на суставы и мышцы, ниже риск травм.

 

 

В чем бегать летом: требования к одежде

 

  1. Дышащие материалы

Хорошо пропускают воздух и пары пота, отводят влагу, быстро сохнут, поддерживают стабильную температуру тела

  • Нет. Хлопковые вещи. Для бега категорически не подходят, поскольку удерживают влагу. Мокрая ткань тяжелая, парит, натирает, а в случае резкого снижения температуры мгновенно остывает и может спровоцировать переохлаждение.
  • Да. Летняя одежда из мериносовой шерсти. Материал отлично вписывается не только в зимний комплект для бега. Дышащий, быстро сохнет, имеет природные антибактериальные свойства. Приятный к телу: легкий, гипоаллергенный, мягкий.  Об уникальности шерсти мериноса. 
  • Да. Технологичная синтетика для бега (полиэстер, нейлон, эластан). Минимальный вес. Эффективно отводит влагу благодаря особой структуре полотна и вентиляционным отверстиям (сетка, перфорация и др.).

 

Подробно о дышащих материалах для аутдора

 

 

  1. Правильный крой
  • Минимум швов. Бесшовные изделия или с плоскими швами не натирают и не передавливают кожу. 
  • Посадка в меру приталенная. Не давит и не ограничивает движения. Сидит четко, не сползает, не иперекручивается и не задирается. 

Новую одежду тестируй в движении: присядь, наклонись, пройдись. Мелкие недостатки на многочасовой пробежке станут невыносимыми. Оценивай эргономику очень строго.

 

 

  1. Защита от солнца
  • Одежда с подтвержденным лабораторно UPF-рейтингом 15+
  • Светлые и яркие цвета отражают солнечные лучи, тогда как темные поглощают*.

*С развитием технологий значение цвета отходит на второй план.Технологичная дышащая синтетика с UPF в темных оттенках защищает от солнечных ожогов и перегрева лучше, чем белая хлопковая футболка.

Больше об одежде, которая защищает от солнца

 

 

  1. Длина

Майка или футболка? Шорты или тайты? Казалось бы, в жару чем меньше одежды, тем лучше: тело дышит, ничего не мешает. Однако удлиненный фасон имеет свои преимущества:

  • Футболки закрывают от солнца плечи и спину.
  • Тайтсы/леггинсы лучше сидят по ноге, предотвращают натирание между бедрами.
  • Ткань быстро отводит влагу, тогда как с голой кожи пот испаряется не сразу.

 

 

Базовые комплекты одежды для бега летом

 

  1. Футболки и майки
  2. Шорты, леггинсы
  3. Спортивное нижнее белье

 

 

Майка Craft CORE ENDUR SINGLET

  • силиконовый принт по низу для лучшей посадки
  • мягкая эластичная ткань
  • два вместительных кармана

 

Шорты Craft Charge Hotpant Tights Woman

  • мягкий эластичный трикотаж
  • эргономичный крой
  • плоские швы
  • широкий удобный пояс

 

 

Футболка Rab Sonic Tee

  • сверхлегкий материал Motiv™ Aero
  • антибактериальная обработка
  • воздухопроницаемый быстросохнущий полиэстер

 

Шорты Rab Talus Active Shorts

  • быстросохнущая ткань с DWR покрытием
  • подкладка из сетки, с плоскими швами
  • задний карман для мелочей
  • эластичный пояс со шнурком

 

 

Футболка Rab Sonic Wmns

  • сверхлегкая быстросохнущая ткань
  • сетчатая структура полотна для вентиляции
  • защита от неприятного запаха

 

Шорты Craft CORE Charge Logo

  • 2в1, шорты свободного кроя+внутренние тайтсы
  • эластичный пояс, стабильная посадка
  • универсальный дизайн для спорта и города

 

 

Футболка Compressport Pro Racing

  • легкая, всего 56 г
  • дышащие вставки Oxygen и вентиляционные отверстия
  • мягкая микрофибра
  • плоские швы
  • светоотражающие элементы

 

Шорты Compressport Racing Split Short

  • легкая воздухопроницаемая ткань
  • эластичный пояс, удобная посадка
  • модель 2в1, со встроенными трусами
  • разрезы по бокам для большей вентиляции и свободы движений

 

 

Бра Icebreaker Wmn Sprite Rrbk

  • мериносовая шерсть 83%
  • воздухопроницаемая ткань
  • антимикробные свойства
  • плоские швы, широкие резинки.

 

Капри Craft Devotion Capri Woman

  • эластичные (полиэстер+эластан)
  • вентиляционные вставки под коленями
  • карман на молнии
  • светоотражающий принт

 

 

Футболка Compressport Performance

  • бесшовный крой
  • приталенная посадка
  • ультрамягкая микрофибра
  • вентиляционные отверстия по контуру тела

 

Тайтсы Craft Essential

  • эргономичный крой
  • вентиляционные вставки
  • карман на молнии
  • светоотражающие элементы

Как носить тайтсы, чем отличаются от леггинсов

 

В чем бегать летом, если прохладно и дождь?

Не спеши сильно утепляться. В любую погоду на пробежку одевайся по правилу +10 градусов: достаточно тепло для температуры на 10 градусов выше реальной. В прохладные дни надевай леггинсы и футболку (или тонкий лонгслив), бери легкую ветровку (надевай при необходимости).

 

Куртка Rab Vital Hoody Wmns: дышащая, быстросохнущая, ветро- и водостойкая.

 

Легкий дождь в жаркий день вообще не проблема — высохнешь быстрее, чем пробежишь дистанцию:) Если одновременно мокро, ветрено и холодно, понадобится тонкая дышащая (!) мембранка.

Больше про защиту от дождя

 

Обувь и носки для бега летом

 

Летние кроссовки для бега:

  • Верх текстильный. Сеточка для вентиляции. Без мембраны.
  • На 0,5-1 размер больше. Летом ноги сильно отекают.
  • Подошва легкая (из пены EVA и т.п.). Достаточно толстая для изоляции от нагретой на солнце поверхности.
  • Протектор соответствует основному предназначению: бег на чистых ровных дорожках, по грубому асфальту или в лесопарковой зоне.

 

Asics GEL-PULSE 16: легкий дышащий верх, подошва с амортизацией, влаговпитывающая подкладка OrthoLite Hybrid MaxLite

 

Летние носки для бега:

  • Тонкие. Короткие.
  • Бесшовные, или с плоскими швами.
  • Синтетические или из мериносовой шерсти.
  • Вентиляционные и влагоотводящие вставки.
  • Эластичные, плотно сидят на стопе. 

 

Летние термоноски беговые Lasting RUN из микрофибры

 

Носки летом обязательны! Бегаешь в кроссовках на босу ногу → пот менее эффективно отводится от стоп → повышенная влажность → мозоли, натирание, неприятный запах.

 

Полезные аксессуары для бега летом

 

Головные уборы

  • Кепка. Защищает голову, лицо и глаза от солнечных лучей, перегрева. Впитывает пот, фиксирует волосы. 

Compressport Trucker Cap с сетчатой ​​задней частью

 

  • Козырек. Облегченный вариант кепки. Не прикрывает затылок, поэтому подойдет для непродолжительных пробежек и людей с очень густыми волосами.

Compressport Pro Racing Visor с перфорированным наголовьем

 

  • Повязка на голову. Впитывает пот, убирает волосы со лба. Для малосолнечных дней, пробежек тенистыми аллеями.

 

 

Compressport Headband On/Off из перфорированной микрофибры

 

  • Бафф. Выполняет роль шарфа для защиты шеи от солнца или налобной повязки.

 

Buff Coolnet UV+ Insect Shield: UPF +50, охлаждающий эффект, инсектицидная пропитка

 

Солнцезащитные очки

Защищают глаза от прямых и отраженных (от машин, окон) лучей + от ветра, пыли + улучшают видимость.

Спортивные очки легкие, сидят плотно, закрывают глаза спереди и по бокам. 

 

Julbo Outline: поликарбонатные линзы с категорией защиты 3, регулируемые носовые накладки, прорезиненные дужки.

 

Беговой рюкзак и гидратор/бутылка для воды

Для хранения воды и необходимых мелочей нужен классический беговой рюкзак, беговой жилет или пояс-сумка:

  • легкий и не объемный, обтекаемой формы;
  • с вентиляционными вставками;
  • надежно крепится, не болтается;
  • вес равномерно распределен;
  • быстрый доступ к вещам.

 

Пояс-сумка Compressport Free Belt Pro с одним отделением

 

Обязательно бери на пробежку воду. Для легких коротких тренировок хватит компактной фляги. На марафонах незаменимый гидратор — с большим объемом и возможностью пить на ходу.

 

Фляга Compressport ErgoFlask с быстросъемным клапаном

 

Список вещей для трейлранинга летом

Бег в черте города требует минимум вещей. Но если собрался бегать по пересеченной местности, тем более в горах, готовься более тщательно.

  • Вместо майки и шорт — леггинсы и футболка с длинным рукавом + носки стандартной длины. Для защиты от пыли, камней, колючих веток, травы и т.д.
  • Ветровка+дождевик или мембранка на случай ухудшения погоды.
  • Трейловые кроссовки с прочной подошвой, агрессивным протектором, накладками для защиты пальцев (от ударов об камни, корни и т.п.).
  • Крем с SPF и темные очки с высокой степенью защиты от солнца
  • Аварийный запас воды и еды, набор EDC для выживания в отдаленной местности (навигация, свисток, аптечка, фонарик, зажигалка и т.д.). На случай, если что-то пойдет не так: не успел вернуться засветло, травмировался, заблудился в горах.

 

Трейловый рюкзак-жилет Osprey Dyna LT с флягами для воды и свистком в комплекте

 

Подробно про трейлраннинг

 

10 советов, как бегать в летнюю жару

 

  1. Выбери время

Комфортнее всего бегать утром, до 10.00 или вечером, после 18.00. Световой день долгий, успеешь завершить тренировку засветла.

На рассвете или поздно вечером бегать еще приятнее: на улице прохладно, меньше шума и пыли. Помни о мерах безопасности: будь заметным на дороге, возьми налобный фонарик (для неосвещенных участков), не бегай наедине. Как бегать в темноте подробно.

 

 

Чем ближе к полудню, тем труднее преодолевать дистанцию. Когда бегаешь исключительно для здоровья и удовольствия, старайся вообще не выходить на дорожку в пиковые солнечные часы. Если же готовишься к летним соревнованиям, начинай адаптацию к жаре постепенно.

 

 

  1. Пройди акклиматизацию

Дай организму привыкнуть к высоким температурам. Первые несколько недель бегай утром или вечером. Далее понемногу добавляй пробежки под солнцем: 1-2 раза в неделю, в умеренном темпе, с частыми перерывами. Когда организм привыкнет к нагрузкам в жару (на это уйдет еще несколько недель), начинай наращивать темп и продолжительность.

 

 

  1. Выбери маршрут

Если бегаешь днем, прокладывай маршрут в максимально комфортных условиях.

  • Нет. Сплошной асфальт и бетон, темные поверхности, густо застроенные районы. Сильно нагреваются на солнце, нет сквозняков.
  • Да. Вблизи бассейна, водоема. Прохлада от воды, после тренировки можно окунуться.
  • Да. Тенистые аллеи, парк, лесопарковая зона. Местность хорошо проветривается, солнечные участки чередуются с затененными.

 

 

Осторожно планируй тренировки в озелененных районах, если страдаешь сезонной аллергией. Проверяй уровень пыльцы в воздухе. Избегай зон, где насажены растения-аллергены. Возьми платочки, средства от аллергии и заложенности носа.

 

 

  1. Добавь SPF

Солнцезащитный крем обязателен на протяжении всего лета, включая облачные дни.

  • Фактор защиты — SPF 30+, блокировка UVA и UVB лучей. Наноси на все открытые участки тела. Особое внимание на шею, уши, лицо, губы, под коленями.
  • Влагостойкий. Смешанный с потом, стекающий по лицу крем — это неприятно, малоэффективно и опасно (если попадет в глаза).

 

Про защиту от ультрафиолета

 

  1. Предупреди натирание

Соленый пот, высокая температура и трение вызывают раздражение, сыпь, ранки и волдыри на коже. Чем длиннее дистанция, тем неприятнее могут быть последствия.

Чтобы уменьшить трение и защитить кожу, пользуйся специальным стиком/кремом на силиконовой основе (или хотя бы обычным вазелином). Наноси средство перед пробежкой на кожу под швами и краями одежды, под мышками, на внутреннюю сторону бедер, на пальцы ног, пятки.

Узнай, как лечить мозоли 

 

 

  1. Разминайся и заминайся

Разминка перед стартом — короткая. В теплую и тем более жаркую погоду мышцы не нужно долго разогревать. Длительная разминка может даже навредить, способствовать перегреву.

Больше времени уделяй заминке. Легкая пробежка, растяжка в конце тренировки помогут расслабиться, снизить риск травмирования.

 

 

  1. Пей воду с минералами

Потоотделение — важный процесс, отвечающий за охлаждение организма. С потом выходит лишняя энергия (=тепло), но в то же время и ценные минералы. Важно не просто компенсировать объем утраченной жидкости, но и восстановить баланс электролитов.

  • Добавляй в воду изотонические порошки/таблетки, аптечный регидрон или пей готовые спортивные напитки с электролитами.
  • Соблюдай водный режим весь день, а не только во время тренировки. Пей воду понемногу, маленькими глотками каждые 15-20 минут.
  • Следи за объемом. Недостаточное употребление воды приводит к обезвоживанию. Чрезмерное – к не менее опасному состоянию, гипонатриемии.

 

Больше о водном балансе

 

  1. Охлаждай тело
  • Прикладывай мокрую ткань или лед к запястьям, шее, голове.
  • Смачивай бафф, кепку, поливай голову водой, сбрызгивай лицо.
  • Беги против ветра — тело обдувается лучше.
  • Перед и после тренировки принимай прохладный душ.
  • Снимай обувь и носки сразу после пробежки, и, по возможности, на перерывах.

 

 

  1. Не ставь рекордов 

Жара замедляет. Не борись с этим. Прими как факт и подстройся.

+15 °С — уже повод снизить скорость. Чем жарче, тем больше времени идет на аналогичную дистанцию. Корректируй планы: возможно, стоит сократить маршрут ​​или разбить на несколько фрагментов с длинными перерывами, пройти часть пешком.

 

 

  1. Не допускай перегрева

Постоянно контролируй свое состояние, прислушивайся к сигналам тела. Не игнорируй легкое недомогание. Лучше остановиться и отдохнуть, отложить тренировку на менее жаркий день.

 

Опасные состояния, с которыми можно столкнуться во время бега в жару:

  • тепловой удар;
  • тепловое истощение;
  • обезвоживание;
  • тепловые судороги.

 

 

Симптомы, которые должны насторожить:

  • слабость;
  • головокружение;
  • тошнота;
  • дезориентация;
  • головные боли;
  • светобоязнь;
  • чрезмерное потоотделение;
  • бледная, липкая кожа;
  • ускоренный пульс.

При появлении одного или нескольких симптомов нужно немедленно остановиться, отдохнуть в тени, остыть, выпить воды.