Будь-які активні заняття супроводжуються значною втратою вологи. Грамотна підтримка водно-сольового балансу допоможе уникнути зневоднення та пов'язаних з ним наслідків. Любителям походів, бігунам, велосипедистам, скелелазам — усім без винятку шанувальникам активного способу життя важливо знати, як правильно вгамовувати спрагу. Розповідаємо, коли і скільки потрібно пити, і чому питна система для рюкзака — один із найкращих засобів для транспортування питної води.
Чому важливо дотримуватися водного режиму?
Перш ніж перейти до рекомендацій щодо об'ємів та видів рідини, розберемося, навіщо, власне, необхідно регулярно поповнювати водні запаси організму.
У нормі понад 60% ваги людини становить вода. Вона бере участь у всіх процесах в організмі, виводить шкідливі речовини тощо. Водночас щодня ми втрачаємо понад 2,5 літри рідини у вигляді природних виділень. Чим більше ми рухаємося — тим більше рідини виходить. Їжа компенсує не більше половини цих втрат, решту ж ми маємо отримати у форматі води.
Ознаки та наслідки зневоднення
Що буде, якщо регулярно забивати на водний баланс? Організм почне подавати тривожні сигнали, і чим більше будуть втрати води, тим більш серйозними стануть симптоми та наслідки:
- Втома, млявість, спрага, сухість у роті з'являються у разі незначних втрат рідини (близько 2%).
- Судоми, нудота, головна біль, втрата координації, тяжкість та біль у ногах, виражене безсилля, тахікардія, гіпотонія — симптоми значного зневоднення (втрати рідини становлять 10% і вище).
Крайній ступінь зневоднення загрожує важкими ускладненнями роботи внутрішніх органів, галюцинаціями та іншими станами, які потребують негайного медичного втручання. Проте навіть незначні втрати рідини під час трекінгу, велопоходу та інших подібних занять можуть призвести до неприємностей. Зокрема, порушення водного балансу часто стає однією з причин теплового удару.
Як часто і скільки пити?
Відзначимо відразу: немає єдиної норми добового об'єму споживаної рідини. Одній людині достатньо півтора літра, іншій — і двох буде мало. Орієнтуватися необхідно, перш за все, на три критерії:
- Фізичні параметри. Стандартна норма — 25-30 мл на кожен кілограм ваги. Однак це лише приблизний об'єм, який необхідно коригувати з урахуванням наступних двох факторів.
- Інтенсивність занять та особливості зовнішнього середовища. Чим вище активність і спекотніше на вулиці, тим частіше потрібно втамовувати спрагу. Водночас пити необхідно потроху — 2-3 ковтки кожні півгодини. Вжита в один або кілька прийомів добова норма рідини дає надмірне навантаження на нирки і може призвести до гіпонатріємії.
- Індивідуальні особливості. Потрібно пити в такому обсязі та з такою періодичністю, щоб не допускати спраги. Сухість у роті, сильна спрага — симптом початку зневоднення. У цьому випадку тіло сигналізує, що ви втратили близько 1-2% рідини.
Зверніть увагу! У горах, через сухе розріджене повітря та активну дію ультрафіолету втрати вологи збільшуються. Водночас організм може вас обманювати — бажання пити може не бути взагалі! Те саме стосується зимових походів — на морозі про воду думаєш в останню чергу. Щоб не допустити зневоднення, пийте за розкладом, навіть якщо зовсім не хочеться.
Симптоми та наслідки надмірної гідратації
У спробах пити достатню кількість рідини можна зіткнутися зі зворотним зневодненню явищем — надлишку води в організмі. Це може призвести до гіпонатріємії, — зниженню рівня натрію в крові, що, у свою чергу, може спровокувати судоми, набряк мозку і навіть смерть.
Перші симптоми гіпонатріємії:
— нездужання, слабкість;
— головний біль;
— нудота.
Що пити: фільтрована та гірська вода, мінералка, ізотоніки
Якщо планується нетривалий велозаїзд, пробіжка або короткий трекінг, достатньо пити звичайну фільтровану воду. Для тривалих гірських походів взяти достатній об'єм питної води складно, і в такому разі рятують природні джерела. Найчистіша гірська вода — здавалося б, ідеальне джерело рідини. Але це не так.
Вода з гірських джерел (а також талий сніг) має бідний на мінерали склад. Вона освіжає, проте погано втамовує спрагу і не відновлює водно-сольовий баланс. У короткому поході це навряд чи спричинить негативні наслідки. Однак тривале вживання бідної мінералами води провокує вимивання з організму натрію, калію та магнію, що негативно позначається на загальному стані організму.
Поповнити дефіцит необхідних речовин допомагає мінералка, проте її, знову таки, багато в похід не візьмеш. Продукти харчування, багаті натрієм, калієм та магнієм, теж не надто надійний варіант. Врятує ж у цій ситуації спеціальний мінеральний розчин — ізотонік.
Як використовувати ізотоніки у поході
Спершу ізотоніки використовували спортсмени під час виснажливих тренувань та змагань. Проте сьогодні вони не менш затребувані і в outdoor-світі. Ізотонічні розчини необхідні під час:
— тривалих піших походів та сходжень;
— зимових походів;
— тривалих велопоходів;
— походів в умовах сильної спеки та сухого повітря (у пустелі та ін.);
— коротких високоінтенсивних навантажень (спідхайкінг, марш-кидки та ін.).
Ізотоніки випускають у вигляді рідини, гелів, шипучих таблеток та порошків. У поході найзручніше використовувати таблетку: необхідно просто розчинити її у воді, дотримуючись рекомендованих в інструкції пропорцій.
Крім мінералів, до складу ізотонічних розчинів можуть входити вуглеводи, вітаміни та інші добавки. Вуглеводні розчини краще використовувати в зимових походах і в разі великих навантажень, коли потрібне додаткове легкодоступне джерело енергії.
Доступна альтернатива ізотонікам
Замінити ізотонік можна регідроном, який продається в кожній аптеці. Він має не надто приємний смак, зате відновлює водно-сольовий баланс не гірше за ізотоніки. Для приготування розчину необхідно взяти 1 пакетик регідрону на 1 літр води. За бажанням можна додати підсолоджувачі, аскорбінку та ін.
Важливо. Ізотоніки необхідно пити між вживанням їжі, запивати ними харчі не можна. Не пийте дуже холодні рідини. Оптимальна температура ізотонічного розчину (або звичайної питної води) — 15 °C та вище.
У чому транспортувати питну воду у поході?
Ми розібралися що, коли і скільки потрібно пити у поході. Тепер давайте визначимося, у чому краще носити питну воду. Основні варіанти:
- Пляшки з-під покупної води. Дешево і доступно, однак одноразовий пластик — це не дуже зручно, не надто гігієнічно і зовсім не екологічно.
- Фляги, багаторазові пляшки для води. Вони повністю безпечні, їх можна добре помити та використовувати тривалий час. Для короткого спокійного походу це відмінний варіант. Однак при інтенсивному навантаженні таку ємність використовувати незручно, а для тривалих трекінгів не вистачить об'єму.
- Питна система/гідратор — велика фляга з м'якого пластику, оснащена довгою трубкою для пиття. Ємність закріплюється на спині (найчастіше у спеціальному відділі рюкзака), а трубка виводиться та фіксується біля рота. Це однозначний лідер у даному списку. Гідратор ідеально підійде для тривалого трекінгу, велопоходу і не тільки. Далі ми детальніше розглянемо, як користуватися гідратором, його основні переваги та особливості вибору.
Головні переваги гідратора
- Швидкий доступ до води. Щоб зробити ковток, не потрібно зупинятися, діставати та ховати пляшку. Один швидкий рух руки, щоб направити трубку в рот — і спрага вгамована.Таким чином ви можете пити на ходу, навіть під час бігу, їзди на велосипеді або занять альпінізмом.
- Постійне нагадування про необхідність пити. На відміну від захованої в рюкзаку пляшки, трубка гідратора біля обличчя точно не дасть забути про дотримання водного балансу.
- Зручна система зберігання запасів рідини. Весь об'єм рівномірно розподілений по спині. Таким чином, гідратор не створює додаткове навантаження і одночасно дозволяє переносити досить багато води (до 3 л).
- Гігієнічне довготривале використання. Гідратори за умови належного догляду служать довго, їх можна ретельно вимити та замінити в разі потреби окремі деталі.
Вибір гідратора: об'єм, матеріали, конструкція
Як вибрати питну систему, яка буде безпечною у використанні, зручною та надійною? Зверніть увагу на такі особливості:
- Об`єм. Найменший (1-2 л) підійде для прогулянкових походів, коротких інтенсивних занять та заходів, що вимагають мінімальної ваги спорядження (велогонки, марафон, рогейн та ін.). Середній об'єм (2 л) оптимально підходить для нетривалих велопокатушок, катання на лижах та сноуборді. А найбільший (2-3 л) потрібен під час тривалих піших та велопоходів. У плані ж зручності оптимальний об'єм — 2 літри.
- Матеріали. Виріб повинен бути виконаний із безпечного харчового пластику (шукайте позначення «BPA-free» або «схвалено FDA»). Якісні матеріали гарантують безпеку та природний смак води.
- Система закривання ємності. Кришка-закрутка забезпечує повну герметичність, з нею гідратор зручно наповнювати рідиною. Проте таку систему складніше мити. Пристрій з верхньою клямкою, навпаки, більш простий щодо догляду, але не гарантує повну герметичність.
- Трубка та сосок. До резервуару з водою кріпиться гнучка трубка. Місце з'єднання має бути захищене від протікань ущільнювальним кільцем. Трубка закінчується клапаном (соском). Для доступу до вмісту в одних моделях необхідно трохи прикусити клапан, а в інших — потягнути на себе. Перший варіант більш практичний та герметичний.
Як користуватися гідратором
Найчастіше питні системи використовують у тандемі з рюкзаками. Також гідратор можна носити автономно, помістивши його у спеціальний захисний чохол із лямками. А найменші моделі гідраторів розмістяться у великій поясній сумці. І все ж, найзручніший варіант — це гідратор у рюкзаку.
Більшість сучасних рюкзаків оснащені спеціальним відділенням під резервуар гідратора та виводом для трубки. Моделі, сумісні з питною системою, представлені в лінійці рюкзаків для трекінгу, бігу, велоїзди, альпінізму.
Чим заповнювати гідратор?
Щоб гідратор довго служив і не виходив із ладу, заборонено заповнювати його солодкими та гарячими напоями, алкоголем, рідинами з дрібними частинками (наприклад, чаєм із заваркою, соком з м'якоттю).
Дозволено наливати в гідратор:
— воду (фільтровану водопровідну, гірську);
— мінералку (негазовану та слабогазовану);
— ізотоніки та розчин регідрону;
— несолодкий проціджений чай.
Як доглядати за питною системою?
Слідкуйте за цілісністю виробу: не допускайте контакту резервуара з гострими предметами, стежте, щоб трубка не бовталася та була надійно закріплена. Якщо використовуєте гідратор на морозі, зробивши ковток, обов'язково продуйте трубку, щоб вода пішла в резервуар і не замерзла.
З метою особистої гігієни та збільшення терміну служби гідратор необхідно регулярно мити — по можливості під час походу і обов'язково після його закінчення.
- Злийте всю воду.
- Від'єднайте один від одного резервуар, трубку, сосок.
- Ретельно промийте всі деталі. Використовуйте спеціальний миючий засіб або розчин харчової соди.
- Для очищення трубки використовуйте спеціальний йоржик.
- Ретельно ополосніть пристрій.
- Добре просушіть систему в провітрюваному місці, захищеному від прямих сонячних променів.
Впевнені, ми переконали вас у необхідності дотримання питного режиму у поході та допомогли з вибором гідратора. Якщо залишилися питання, звертайтесь до наших професійних консультантів! Експерти магазину Shambala підберуть потрібну питну систему і наочно пояснять, як пити з гідратора, розбирати та мити виріб.
