Содержание:
С приходом холодов большая часть скалолазов перебралась со скал на скалодромы. У спортсменов закончился основной соревновательный сезон, а у поклонников скал холода отнимают возможность работать над своими проектами. В связи с этим они вынуждены отправляться на поиски скал за пределы Украины, однако это по разным причинам могут позволить себе не все и ненадолго. Именно поэтому с ноября по март большинство скалолазов тренируется в залах. Избавиться от своих слабых сторон и усовершенствовать сильные – цель зимней подготовки. Все ради того, чтобы в следующем скалолазном сезоне быть сильнее. В таком режиме проходят тренировки всех клаймберов: от новичков до настоящих профессионалов своего дела. И в связи с тем, что сейчас начинается данный этап, мы рассмотрим, каким образом подготовиться к следующему сезону более результативно.
Именно для этого мы сегодня рассмотрим, что такое кампусборд и фингерборд, их влияние на укрепление мышц рук в целом и пальцев в частности. Существуют два вида тренировок на этих тренажерах: изолированные (работа на пальцы и руки по отдельности) и синергетические (работа на руки и на пальцы в комбинации). Так что разберем, как прокачать силу пальцев и улучшить динамичные движения с их помощью.
КАМПУСБОРД
Кампусборд – тренажер для скалолазов, который был изобретен в 1988 году немецким скалолазом Вольфгангом Гюллихом специально для подготовки к прохождению легендарного маршрута Action Directe (9а). Сейчас он используется для отработки сложных перехватов, динамических движений и висов. Кампус представляет собой наклонную доску (10 – 20 градусов) с планками или зацепками различных размеров, расположенных на конкретном расстоянии друг от друга.
Тренировки на кампусборде достаточно простые и эффективные. Они обеспечивают прирост контактной и статической силы, увеличивают силу пальцев, улучшают динамику движений, увеличивают анаэробную выносливость и нейромышечную координацию.
Тренировки на кампусборде лучше проводить в свободный от лазанья день, но также можно комбинировать с боулдринговой тренировкой. Перед занятиями на кампусе требуется тщательная разминка, так как подобные тренировки достаточно травмоопасны. Поэтому, если вы себя плохо чувствуете, отменяйте или заканчивайте упражнения на кампусборде. Лучше начинать тренировки после дня отдыха, когда вы чувствуете себя полным сил. Старайтесь делать упор на качество, а не на количество, кроме того, продолжительность тренировки не должна превышать один час.
Для начинающих скалолазов тренировки на кампусборде не рекомендуются, так как необходима адаптация суставов пальцев для работы на нем, а это примерно около года регулярных занятий на скалодроме. Если вы все же решили уделить внимание кампусборду, то стоит начинать тренировки на кампусе, у которого есть планки и зацепки для постановки ног.
Совет: не стоит делать движения на доске с полностью выпрямленными или полностью согнутыми локтями. Это в разы повышает вероятность травмы плечевого или локтевого сустава. Всегда, когда это возможно, используйте открытый (пассивный) хват.
К недостаткам тренировок на кампусе можно отнести их однообразность и травмоопасность, но это не может отменять эффективность правильных упражнений на этом тренажере.
Как сделать кампусборд?
Для того, чтобы сделать кампусборд в домашних условиях понадобятся:
- Бруски из дерева, размером 50х50 мм, можно и больше;
- Фанера, толщина которой составляет больше 11 мм;
- Рейки из твердых пород дерева, можно взять буковые.
Чаще всего бруски продают длиной 3 м и 6 м, а стандартный лист фанеры представляет собой квадрат со стороной 152 см.
Когда все материалы под рукой приступаем к работе. Для начала формируем размер фанеры, его можно уменьшить или наоборот взять два, все зависит от помещения. Главный момент на этом этапе – на листе должно уместиться целое число рядов реек. Крайние ряды должны располагаться на расстоянии хотя бы 10 см от края фанеры.
После этого с помощью брусков делаем каркас для фанеры, это придаст ей жесткости и прочности. Здесь есть один нюанс – в случае, когда кампус вмещает больше двух рядов с рейками, то необходимо между ними добавить еще один брусок для придания жесткости.
Следующий этап – монтаж рамы под кампус. Здесь необходимо отталкиваться от помещения, где будет установлена конструкция с кампусбордом. В зависимости от этого она может:
- Опираться на пол
- Подвешиваться на потолок или стену
- Самостоятельно стоять на полу
Для изготовления рамы используются тоже бруски. Формируем каркас в зависимости от выбранного типа. Рекомендуется придерживаться хотя бы минимального угла наклона в 10 градусов, это предотвратит удары тела и рук о полки на кампусе. Самые часто используемые углы варьируются от 10 до 20 градусов, это обеспечивает комфорт и оптимальную нагрузку в процессе тренировки.
Рейки можно купить самых разных форм и размеров, от этого зависит тип хвата и нагрузка на пальцы. Если есть специальные навыки и желание можно сделать их самостоятельно. При этом учитывайте, что та сторона рейки, которая должна соприкасаться с ладонью должна быть скругленной.
И последний этап: фиксируем рейки на нашу фанеру на расстоянии приблизительно 15-25 см друг от друга.
УПРАЖНЕНИЯ НА КАМПУСБОРДЕ
«Лесенка»
Самое простое упражнение на кампусборде, которое позволяет индивидуально подобрать уровень сложности для выполнения. Смысл упражнения виден из названия: вы поднимаетесь вверх по кампусборду, делая перехваты поочередно правой и левой рукой. Есть возможность экспериментировать с различными последовательностями перехватов, например: на каждую планку, через одну и т.д. Необходимо разнообразить последовательности перехватов, которые вы используете, не зацикливаясь на одном виде упражнений – это позволяет эффективней тренировать руки. Чтобы повысить сложность упражнения можно уменьшить количество перехватов, увеличивая таким образом расстояния между планками, например, делать перехват через три или даже через четыре планки.
«Касания»
Это упражнение тренирует взрывную силу, силу блока и контактную силу. Рекомендуется выполнять используя открытый (пассивный) хват. Можно использовать различные последовательности при выполнении этих упражнений, однако для большинства скалолазов оптимальны последовательности 1–3–1 и 1–4–1.
!!! Будьте осторожны – при выполнении этого упражнения повышенная нагрузка приходится на нижний отдел спины, вследствие чего увеличивается риск травмы!!!
«Двойки»
«Двойки», как и остальные упражнения на кампусе, увеличивают координацию, взрывную и контактную силу. «Двойки» – это перемещение между планками с отрывом обеих рук. Можно пробовать различные комбинации этого упражнения, но большинство скалолазов используют такую: 1–3–2–4–3–5–4–6–5–7–6–8–7–9, которая основывается на движении на две планки вверх и одну вниз.
Тренировка силовой выносливости
Замечательной особенностью кампусборда является возможность тренировки на нем силовой выносливости. Необходимо отметить, что тренировки силовой выносливости на кампусборде требуют хорошего уровня физического развития. Упражнение представляет собой подъемы вверх и спуски вниз по кампусборду в течении 40 –60 секунд. Спуски и подъемы объединяются в сеты, до восьми подходов в каждом с двухминутным перерывом между подходами. Важно, чтобы вы правильно подбирали нагрузку и не начинали срываться до 6 – 7 подхода.
Помните: даже сильным скалолазам не стоит тренироваться на кампусборде более 3-х раз в неделю.
ФИНГЕРБОРД
Фингерборд – тренажер для пальцев скалолазов, созданный специально для статических висов и подтягиваний. Но что такое фингерборд по сути? Его особенностью является являются симметрично расположенные зацепки с разнообразными хватами. Это позволяет тренировать выси разной сложности в домашних условиях.
Нет точной информации, кто и когда изобрел фингерборд, но подобными тренажерами пользуются очень давно, так как они идеально подходят для того, чтобы увеличить силу пальцев. Сейчас множество скалолазных фирм занимаются изготовлением фингербордов, они делают их различной формы и дизайна, есть даже со встроенным компьютером, который предлагает план тренировки. Зачастую программа тренировок на фингерборде состоит из подтягиваний и висов, удерживая маленькую грань. Помимо программы тренировки умные фингерборды могут записывать ваш результат, быть вашим таймером / секундомером. В целом это хороший и доступный инструмент для упражнений в любых условиях. Его легко закрепить в дверном проеме дома; он как правило есть в зоне разминки на скалодроме, а можно приобрести маленький фингерборд для постоянной транспортировки с собой и использовании при необходимости.
Как сделать фингерборд?
На сегодняшний день есть несколько вариантов изготовления фингерборда:
- Из эпоксидной смолы;
- Из дерева;
- Из фанеры с прикрепленными зацепками.
Чтобы сделать фингер из эпоксидки необходимо изготовить силиконовую форму, это слишком трудоемкий процесс и финансово затратный процесс, так что проще будет купить готовый. В противном случае вы получите самый дорогой фингерборд, который вы встречали😊
Перед тем, как сделать фингербрд из дерева необходимо подобрать достаточно большой брус из дерева твердой породы. Длина бруса возможна от 50 см и до метра, все зависит от ширины желаемого хвата. Дальше нужно расчертить брус и сделать отметки желаемых зацеп. А дальше садимся и вырезаем. Здесь желательно иметь специальный инструмент и навыки работы с деревом. Размеры и глубину зацеп можно сделать разными, чтобы тренировать разные типы хвата. По окончании работы хорошо отшлифовать и можно тренироваться. И не забывайте, что углы должны быть хорошо скругленными и отшлифованными. Фингерборд из дерева позволяет тренировать хват именно благодаря силе, а не трению. Это немного сложнее на первых этапах, но эффективность таких тренировок выше.
И самый простой метод – это разного типа зацепы зафиксированные на куске фанеры. Особенностью такой конструкции является симметрическое расположение зацеп, они должны быть парные - под левую и правую руку. Крепите зацепы к фанере, фанеру к стене и тренажер готов.
Где можно купить фингерборд?
Но если вы не хотите морочиться с изготовлением и спрашиваете, где купить фингерборд, то ответ прост – магазины со скалолазным снаряжением. Там всегда есть возможность увидеть представленные модели, ощутить их, возможно даже протестировать. Важно обратить внимание на ширину, она должна быть соответствующей под ширину плеч спортсмена.
Теперь рассмотрим варианты тренировок и упражнений на фингерборде.
Разного рода хваты и упражнения, которые можно исполнять на фингербрде имеют достаточно серьезное влияние на формирование силы пальцев, потому не стоит ими пренебрегать. Пальцы рекомендуется хорошенько разогреть и только после этого приступать к занятию. Даже самые простые фингерборд трюки могут быть опасными, если их выполнять неправильно или предварительно не подготовившись.
1. Изолированные упражнения на пальцы – "Deadhang"
Deadhang – это обычный статический вис на пальцах, который выполняется определенным хватом и длится определенное время.
!!!Не рекомендуется практиковать Deadhang для тренировок выносливости, выполняя продолжительные висы, поскольку это создает дополнительные напряжения в суставах пальцев, что может стать причиной хронической травмы!!!
Если вы новичок и только начинаете свой путь в тренировках пальцев, то висите на двух руках. А по мере того, как вы будете прогрессировать, практикуйте висы на одной руке, используя хваты на удобных зацепках, это будет более полезно для ваших связок, чем висы на маленьких и "болезненных" зацепках двумя руками. Опытные скалолазы в меру своих сил могут уделять внимание висам на двух и одном пальцах, что тоже значительно укрепляет кисть и связки.
Не забывайте менять свой хват во время висов, тем самым использовать весь спектр возможных хватов, располагая пальцы под разными углами к зацепке. Таким образом вы подготовите свои пальцы к любым видам зацепок.
Рекомендуемая продолжительность каждого виса от 3 до 12 секунд. Наиболее выгодный подход состоит в том, чтобы выбрать хваты, на которых вы можете висеть в течение 3–4 секунд, и практиковать висы этими хватами до тех пор, пока не сможете висеть на них в течение 12 секунд. И тогда, справившись с одним хватом, можно менять его на другой и так далее. Таким образом вы сможете прокачать свою кисть и перейти от базовых висов к более сложным элементам.
Между подходами обязательно должен быть отдых, чтобы каждую попытку делать качественно и при этом не перегрузить связки. Лучше делать меньше, чем больше, поскольку всегда лучше остановиться, пока вы еще чувствуете силу, чем делать некачественные висы.
Совет: несмотря на то, что Deadhang идеален для работы над слабыми пальцами, ни в коем случае не следует злоупотреблять им, а лучше всего использовать этот вид нагрузок как дополнительное упражнение к болдерингу.
2. Изолированные упражнения на руки
!!!Все упражнения на руки должны выполняться на больших зацепках, чтобы минимизировать нагрузку на пальцы!!!
Концентрические подтягивания
Это обычные подтягивания, выполняемые замедленно или можно сказать с виртуальным "сопротивление". Более сильные скалолазы могут попробовать выполнять это упражнение на одной руке, используя вторую в качестве вспомогательной точки опоры, если требуется. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить не более 8 подтягиваний. Экспериментируйте – выполняйте подтягивания с большей или меньшей частотой.
Эксцентричные подтягивания
Это подтягивания противоположные концентрическим. Просто в этом случае вы быстро подтягиваетесь, а затем медленно с сопротивлением опускаетесь вниз.
Вис на согнутой руке (в блоке)
Вы повисаете на большой зацепке либо на одной, либо на двух руках в зависимости от собственных сил. Висеть стоит так, чтобы рука была согнута как минимум под одним из трех углов: полностью согнута, 90 градусов, 120 градусов. Висите от 10 секунд до вашего максимума. Все советы относительно отдыха схожи с советами к упражнению Deadhang.
Суперподход
Для более интенсивной тренировки возможно объединить все три из вышеупомянутых упражнений в виде суперподхода. Например, выполните концентрическое подтягивание, затем зависните на несколько секунд на согнутой руке и затем медленно опуститесь.
Составлять планы тренировок можно с комбинированием разных видов упражнений на разных тренажерах, все зависит от вашей физической силы. Не переоценивайте ее! И помните, что тренироваться нужно в меру, чтобы не перегрузить мышцы и потом не восстанавливаться из-за травм.
