Как готовить в походе: меню и организация кухни

Почему важно планировать меню в походе

На пикник или в многочасовой поход обычно достаточно взять “что-нибудь погрызть”. Однако на многодневных маршрутах одними перекусами не обойтись — для поддержания физического и морального состояния в походе нужно сытное, разнообразное и сбалансированное меню. В то же время не должно быть избытка продуктов, ведь это — лишний вес в рюкзаках.

📌 Необходимо четко планировать, что, как, когда готовить и что для этого нужно; подобрать калорийные и одновременно легкие продукты, которые можно долго хранить и быстро готовить; составить сбалансированный и разнообразный рацион.

Организация походной кухни пошагово

Что есть и как готовить, планируют задолго до похода. Важно найти компромисс между питательностью еды, весом, сроком хранения и простотой приготовления, правильно рассчитать количество продуктов, взять все необходимое для походной кухни и т. д.

1. Назначить главного по кухне

Составлением меню, списком продуктов для закупки, распределением ролей на полевой кухне должен заниматься один человек — традиционно его называют завхозом. Эту роль может выполнять инструктор, гид или другой ответственный человек.

2. Определить, на чем готовить

Для планирования питания важно учитывать условия похода: можно ли разводить костер, достаточно ли дров на маршруте, какой прогноз погоды (в сырую, ветреную погоду развести огонь сложнее). От этого напрямую зависит, какие блюда оптимально готовить в походе.

• Газовая горелка. Нужно экономить газ, поэтому лучше всего подходят продукты, для приготовления которых достаточно довести воду до кипения: овсяные или гречневые хлопья, лапша быстрого приготовления, порошковые супы и пюре, сублимированные блюда.

🔗 Как выбрать газовую горелку

• Система приготовления пищи (Jetboil и аналоги). Расход газа значительно меньше по сравнению с газовой горелкой, поэтому можно добавить блюда, которые готовятся дольше: супы, каши. На системах с регулятором пламени можно не только кипятить воду, но и тушить, жарить пищу.

🔗 Идеи, что приготовить на Jetboil

• Костер. Можно приготовить даже плов, лагман, гуляш, хлеб и другие интересные блюда (при условии достаточного количества дров на маршруте и свободного времени).

🔗 Вкусные блюда на костре

Как развести костер в походе

5,0

5

Спички BaseCamp STOPMPROOF MATCHES, 20 шт (BCP 50400)

340 ₴

+3

5,0

1

Гель для розжига BaseCamp Burning Gel, 500 ml (BCP 50500)

115 ₴

+1

5,0

4

Сухое топливо BaseCamp Solid Fuel, 8 таблеток (BCP 50101)

55 ₴

3. Составить список блюд и ингредиентов

📋 Что взять в поход из еды: список продуктов

Еда в походе должна соответствовать определенным критериям:

• Калорийность. Еда должна давать энергию, и чем серьезнее и продолжительнее маршрут, тем тщательнее нужно рассчитывать калорийность. Низкокалорийное меню в походе может стать причиной истощения и других проблем.
• Пищевая ценность. Для нормального функционирования организма в условиях повышенной нагрузки необходимо употреблять достаточное количество белков (для восстановления мышц), ненасыщенных жиров (для поддержания нормальной работы клеток), сложных углеводов (источник энергии), витаминов и минералов. В рационе  должны быть крупы, мясо/бобовые, орехи, сухофрукты.
• Вес и объем. Нужно подбирать продукты с лучшим соотношением веса и калорийности. Тяжелая, водянистая пища с низкой пищевой ценностью — неоправданная тяжесть на плечах в походе.

👉 В то же время сокращать вес рюкзака за счет еды следует в последнюю очередь. Чтобы не голодать на маршруте и позволить себе взять немного лишнего из еды, лучше уменьшить вес снаряжения, выбирая технологичные ультралегкие палатки, спальные мешки и т. д.

• Простое и быстрое приготовление. Чем меньше времени, посуды и топлива требуется для приготовления блюда, тем лучше. Рецепты должны быть простыми, с небольшим количеством ингредиентов. Меню обязательно включает много готовых к употреблению продуктов.
  ✍🏻 Совет. Предварительное замачивание сушеных овощей, мяса и круп может сократить время приготовления. Крупы быстрого приготовления, сублимированные блюда можно утром заварить кипятком в пищевом термосе — на обед будет горячее блюдо без необходимости доставать горелку и кипятить воду.
• Срок и способ хранения. В теплый период нужны продукты, которые долго хранятся без холодильника и не тают. В зимний поход можно взять сливочное масло, шоколад, твердый сыр. Но следует учитывать, что на морозе многие продукты затвердевают и их трудно нарезать.
• Вкус, разнообразие. Можно питаться всю неделю одной лапшой и энергетическими батончиками, однако бедный рацион скажется на самочувствии и настроении. Меню должно включать несколько вариантов основных блюд и разные вкусняшки.

📌 Важно учитывать индивидуальные предпочтения и ограничения в еде. Участники похода должны заранее сообщить завхозу о пищевых аллергиях, непереносимости тех или иных продуктов, соблюдении поста, вегетарианской или веганской диеты и т. д.

Что пить в походе

Для нормального самочувствия в походе важно поддерживать водный баланс. Основной напиток — обычная питьевая вода. При необходимости добавляют изотоники (для восстановления уровня электролитов). Кофе, черный и зеленый чай в походе — умеренно. Можно пить морсы, компоты, ягодные и травяные чаи. Алкоголь употреблять не рекомендуется.

🔗 О гидратации в походе: что и как часто пить

🔗 Рецепты карпатского чая и других горячих напитков

🔗 Как приготовить кофе на природе

4. Сделать продуктовую раскладку

Раскладка — это подробно составленный план питания на каждый день похода. Чем более продолжительный и сложный маршрут, тем тщательнее нужно составлять раскладку.

Типичная раскладка содержит перечень блюд на каждый прием пищи, вид и количество необходимых продуктов. В расширенной раскладке также прописывают КБЖУ.

Пример продуктовой раскладки:

Граммовку прописывают из расчета на одну порцию на одного человека. Затем это количество умножают на количество приемов пищи и участников похода — так определяют общий вес каждого продукта.

Удобнее всего делать раскладку в таблице Excel или Google Sheets, чтобы легко вносить изменения и автоматически считать общий вес.

Как делать продуктовую раскладку: советы

• Калорийность меню зависит от активности: во время пешего похода в среднем темпе расходуется от 2000 до 5000 ккал, альпинисты тратят около 4–6 тысяч ккал, в особенно сложные дни — до 8–10 тысяч.
• Примерное соотношение белков, жиров и углеводов — 1:0,7:4 для простых горных походов и 1:0,7:5 для высокогорных категорийных.

🔗 Расчет КБЖУ меню в походе

• Полностью вегетарианское меню в походе подойдет, если вся группа придерживается вегетарианства. В противном случае можно менять не само меню, а принцип приготовления: добавлять мясо-молочные продукты в блюдо в конце, предварительно раздав порции вегетарианцам.
• В первые 2–4 дня похода аппетит обычно снижается, сытная пища плохо переваривается. Лучше есть чаще, но небольшими порциями. После акклиматизации есть хочется больше — соответственно, паек необходимо увеличить.
• В первые дни нужно есть скоропортящиеся продукты и самое тяжелое, в следующие — сублиматы и другую еду, которая долго хранится и не занимает много места в рюкзаке.

• Для разнообразия можно составить меню с разным набором продуктов на 2–3 дня и далее чередовать их. 
• Самые простые блюда из категории «залить кипятком» и сухпайки нужно планировать на загруженные дни, когда сил и времени на готовку не будет. А более сложные (в частности блюда на костре) готовить во время дневок.
• Обычно питание в походе трехразовое (+ перекусы). Завтрак и ужин, как правило, горячие: суп, каша. Обед чаще — сухпай или сублиматы (или другие блюда, которые достаточно залить кипятком).
• Завтрак должен быть питательным, включать белки, жиры и медленные углеводы, при этом не слишком тяжелым для пищеварения. Обед — высококалорийный, быстроусвояемый, чтобы восстановить силы и иметь запас энергии до вечера. Ужин — сытный, богатый белками и углеводами, при этом должен легко усваиваться.
• Значительная часть дневного рациона приходится на перекусы на ходу и во время коротких привалов. Обычно это готовая к употреблению высококалорийная еда: джерки, сухари, орехи, сухофрукты и т. д.

• Продукты нужно рассчитывать как можно точнее, чтобы не нести лишнее. В то же время важно иметь запас еды на случай ЧС: чтобы хватило еще на один день в случае незапланированной стоянки, отклонения от маршрута и т. д.
• Основной набор продуктов можно дополнять дикорастущими грибами, орехами, ягодами, свежевыловленной рыбой, купленными на горных полонинах сырами и т. д. Но не стоит на 100% рассчитывать на подобные пополнения запасов и, соответственно, включать их в общую раскладку. И конечно, можно есть только ту пищу, в безопасности которой уверен.

⚠️Какие ягоды и грибы ядовиты

5. Подготовить продукты

• На основе раскладки составляют список необходимых продуктов с указанием веса/количества и закупают провизию.
• Сыпучие продукты пересыпают из заводских упаковок в зип-пакеты. Удобно сразу фасовать ингредиенты на один прием пищи. В крупы, макароны можно сразу добавить соль, приправы, сушеные грибы и другие сухие ингредиенты.
• Жирную и влажную еду нужно упаковать отдельно и герметично.
• Всю еду компактно складывают в защищенные от влаги емкости.
• Продукты равномерно распределяют между рюкзаками.

6. Подготовить посуду

Посуда должна быть легкой, прочной и компактной. Оптимально — из алюминия, титана, нержавеющей стали, пищевого силикона.

• Емкость для кипячения воды, приготовления каш, супов: котелок или кастрюля подходящего объема.
• Сковорода, дополнительная кастрюля, чайник при необходимости.
• Нож, разделочная доска, крышка, лопатка, половник.
• Индивидуальный набор посуды: кружка, миска, ложка.

Все туристические кружки и миски

Набор столовых принадлежностей Horizon Cutlery Set, Tarragon, 3 предмети (STS 054405)

322 ₴

+3

24.3

Хит

Миска Sea to Summit Passage Bowl, Aqua Sea Blue, M (STS ACK037011-050207)

368 ₴

+3

61 грамм

Кружка Sea to Summit Horizon Insulated Mug, Bombay, 475 мл (STS 054702)

552 ₴

+5

105.7

7. Организовать дежурство на кухне, перекусы

• В походе обычно готовят все участники по очереди. Дежурных по 2–3 человека в день назначает завхоз, часто дежурят «по палаткам».
• Другие участники помогают дежурным: набирают воду, моют посуду, собирают дрова и т. д.
• Перекусы завхоз выдает либо порционно на каждом привале, либо утром всю дневную порцию, которую каждый распределяет по своему усмотрению.

Как уменьшить вес еды в походе

В среднем на одного человека нужно от 500 до 900 г сухих продуктов в день. В коротком походе на 2–3 дня это составит, соответственно, 1–3 кг еды, что не слишком много. Но чем длиннее маршрут, тем критичнее становится вес продуктов. В многодневные походы еды нужно брать меньше и одновременно сохранить меню сытным и сбалансированным. Как это сделать?

• Акцент на сухие, сублимированные, концентрированные продукты. Меньше воды — меньше вес при той же калорийности. Базовый минимум: хлеб заменить сухарями и хлебцами, обычное масло — топленым, обычные молоко и яйца — сухим молоком и яичным порошком, сырые овощи и фрукты — сушеными. Роскошный максимум: отдавать предпочтение туристическим сублиматам.

❓ Сублиматы — блюда, из которых в процессе шоковой заморозки и вакуумной сушки удалили всю воду. После заливания кипятком еда восстанавливает вкус, текстуру и аромат. Ассортимент современных сублиматов включает овощное рагу, омлеты с начинкой, ризотто, лазанью и многие другие блюда.
Упаковка от сублиматов легкая и занимает минимум места. Кроме того, ее можно использовать как тарелку — заваривать прямо в пакете и есть из него.
🔗 О сублимированной еде

• Больше высококалорийных продуктов: орехи, салями, твердый сыр, соленое сало, козинаки, шоколад, овсяное печенье и т. д.
• Легкая упаковка. Никаких жестяных банок и стекла в походе! Консервы — в герметичных реторт-пакетах. Крупы, перекусы — в легких пластиковых судках и зип-пакетах.
• Заброски и закупки в дороге. Если маршрут позволяет, можно пополнять запасы в середине пути, а перед радиальными выходами оставлять часть тяжелых продуктов в лагере или тайниках.