Одяг для бігу взимку: принципи підбору і список речей

Тренування на вулиці в розпал зими тільки з боку здається божевіллям. Насправді, це відмінний спосіб загартувати організм, підвищити витривалість і закласти міцний фундамент для високих показників надалі. Навіть з точки зору фізіології холод вважається більш сприятливою умовою для бігу, ніж спека. Однак перш ніж братися за зимові забіги, вкрай важливо дізнатися, як правильно бігати взимку і не захворіти.

Грамотний підбір екіпіровки — одна з головних умов безпечного бігу в холодну пору року. Далі ми докладно розглянемо, яких принципів необхідно дотримуватися в підборі зимового бігового гардероба, і дамо список базових речей. Взуття для бігу взимку, звичайно ж, теж повинне бути спеціальним — цій темі ми присвятили окрему статтю Кросівки для бігу взимку: головні принципи підбору і топові моделі

Важливо! Пробіжки на легкому морозі не становлять труднощів навіть для бігунів-початківців. Та чи можна бігати взимку, якщо на вулиці дуже холодно? Експерти рекомендують займатися при температурі не нижче -15-20° C. Для новачків це і правда межа. Однак досвідчені підготовлені бігуни можуть пробувати свої сили і при більш низьких температурах. Але якщо на вулиці -30° C і нижче, відкласти тренування варто абсолютно всім — в таких умовах користь спорту стає сумнівною.

Загальні принципи підбору зимового бігового одягу

Екіпірування для бігу взимку підбирається з огляду на цілий ряд важливих факторів. Одяг, який відповідає нижченаведеним критеріям, стане запорукою безпечних і комфортних тренувань.

• Одягайтеся так, ніби на вулиці на 10° C менше, ніж насправді. Тобто, підбирайте одяг, в якому буде тепло в розпал пробіжки, а не на її початку. Якщо психологічно дуже важко починати бігати взимку в тонких речах, розминку проведіть в теплій куртці, а потім замініть її більш легкою.

• Візьміть до уваги вітер і вологість. Ці фактори можуть суттєво вплинути на відчуття температури. У вітряну вологу погоду потрібно одягатися тепліше і обов'язково використовувати речі з захисною мембраною.

• Враховуйте індивідуальні особливості. Усі рекомендації щодо того, як одягатися на пробіжку взимку, необхідно пропускати через фільтр особистих можливостей. Темп бігу, особливості кровообігу і потовиділення, загальна витривалість — все це безпосередньо впливає на вибір зимової екіпіровки. Адже комусь абсолютно комфортно при нульовій температурі бігати в шортах на голі ноги, а хтось і в штанах мерзне. І, звичайно ж, чим інтенсивніше тренування, тим легше потрібно одягатися, і навпаки.

• Використовуйте технологічні матеріали. Спеціальний одяг для зимового бігу виготовлений ​​з еластичних тканин з хорошою вентиляцією і вологовідведенням. Переважно це високотехнологічна синтетика, однак сьогодні виробники також пропонують речі з особливої мериносової вовни, що має ті ж характеристики (наприклад, шкарпетки Smartwool). Якщо ж мова йде про верхній одяг, матеріали повинні бути вітро- і вологозахисними.

• Попіклуйтеся про безпеку в темний час доби. У зв'язку з коротким світловим днем ​​багато хто змушений займатися взимку в темряві, що може призвести до  нещасного випадку. Щоб не допустити останнього, необхідно зробити себе максимально помітним, а для цього найкраще підходить одяг для бігу взимку зі спеціальними світловідбиваючими елементами. Крім того, потрібно підбирати речі яскравих і світлих відтінків — навіть без спеціальних світловідбивних елементів вони досить помітні в темряві. 

• Одягайтеся шарами. Краще надіти кілька тонких речей, ніж одну товсту, — цього простого, але дуже грамотного принципу потрібно завжди дотримуватися під час підбору гардеробу для бігу взимку і не тільки. «Теорія шарів» також стане вам в нагоді під час підбору одягу для трекінгу і в повсякденному житті, вона доречна як взимку, так і в більш теплу пору. Працює вона за двома напрямками. По-перше, одягаючись багатошарово, ви зможете в будь-який момент зняти зайвий одяг, або, навпаки, утеплитися. По-друге, кожен шар має свою функцію (відведення вологи, утеплення, захист). З яких конкретно шарів повинен складатися одяг для бігу в холодну погоду, розповімо далі.

Зима - це пора, коли темний час доби переважає над світлим. Тож пропонуємо дізнатися більше: Як бігати в темряві: особливості пізніх тренувань і підбір екіпіровки

Що надіти на верх?

Ще раз: вирішуючи, в чому бігати взимку, складайте багатошарові ансамблі. І якщо для ніг це може бути не критично, то багатошаровий верх обов'язковий. Як правило, це три шари:

1. Перший базовий шар покликаний в першу чергу забезпечити ефективне відведення вологи з тіла. З цим завданням справляється синтетична футболка або термобілизна.

2. Другий шар — утеплює. Найкраще для цієї мети підходять флісові вироби.

3. Третій шар — захисний. Потрібен, щоб захистити тіло від вітру і опадів. Залежно від конкретних умов, це може бути як легка вітровка, так і мембранна куртка.

Якщо в планах біг взимку на вулиці при особливо низьких температурах, необхідно додавати четвертий шар для додаткового утеплення, наприклад, тонкий пуховик або ще одну флісову кофту.

А тепер перейдемо від теорії, в чому і як бігати в холодну погоду, до огляду конкретних предметів одягу.

Базовий шар: футболка або термобілизна

Найбільш доступний і універсальний варіант для першого шару — це футболка. Модель для бігу взимку повинна відповідати наступним вимогам:

• Матеріал — тільки синтетика. На відміну від бавовни, яка сильно вбирає піт і залишається мокрою все тренування, синтетичні тканини добре відводять вологу.

• Фасон — облягаючий. Рукава, якщо на вулиці +5° C і нижче — довгі. Не завадить комір по типу гольфу.

• Хороші вентиляційні властивості, в ідеалі — зонована вентиляція (на ділянках з підвищеною тепловіддачею).

Прекрасна альтернатива звичайним біговим футболкам - термобілизна. Вона не гріє, як можна подумати з назви, а підтримує температуру, і, найголовніше, завдяки особливому складу тканини термофутболка прекрасно відводить вологу. Також велике значення має мала вага термобілизни. У відносно теплу погоду вона цілком може замінити відразу два шари одягу. Тобто, ви можете надягати куртку прямо поверх термофутболки.

Другий шар: флісова куртка/толстовка

Чи можна бігати в мороз в тонкій куртці і не замерзнути? Звісно. Якщо на вулиці нижче нуля, на базовий шар надягаємо другий, зігріваючий. Він повинен ізолювати і акумулювати тепло, яке виділяє тіло під час бігу, але при цьому не провокувати перегрів, добре відводити вологу і бути паропроникним.

З усіх варіантів бігуни найчастіше обирають кофти з флісу. Матеріал дає хорошу теплоізоляцію, швидко сохне, дихає, а також має низьку вагу. Виробники тішать різноманітністю виробів в даній категорії: флісові куртки для бігу жіночі, чоловічі та унісекс, толстовки з капюшоном або без, велике розмаїття кольорів — утеплюйтесь, як душа забажає.

Третій шар: вітровка або мембранна куртка

Головне завдання третього шару — захистити тіло від вітру, снігу і дощу. При цьому, на відміну від туристичних і повсякденних, бігові моделі курток обов'язково повинні бути з легких дихаючих матеріалів. Теплоізоляційні властивості теж важливі, але вони стоять на другому плані. З огляду на це, будь-яка куртка або вітровка для бігу взимку повинна бути вологостійкою і не продуватися. Щільність, наявність утеплювача та інші конкретні характеристики підбирають, зважаючи на умови бігу.

• Тонка вітровка або жилетка підійде для тренувань в суху погоду при плюсовій температурі або в легкий мороз за умови використання термобілизни.

• Вітровка з водовідштовхувальним просоченням підійде для нетривалих занять під час дощу і мокрого снігу. Для тривалих тренувань в умовах високої вологості потрібно брати водостійку мембрану.

• Мембранна куртка середньої щільності необхідна в морозні дні. Вона забезпечує повну вітронепроникність, захищає від опадів і при цьому прекрасно дихає.

• Щільна вітрозахисна куртка з тонким шаром утеплювача (софтшелл) стане в нагоді для тренувань в особливо екстремальних умовах.

Що надіти на ноги: тайтси або штани

Тут принципу багатошаровості, як ми вже говорили, дотримуватися не так важливо. Головне — це помірно теплий базовий шар, в ролі якого можуть виступати штани або тайтси для бігу взимку. В чому різниця?

• Тайтси. Це обтягуючі бігові штани, які щільно сидять на тілі і не заважають вільним рухам. Крім простих моделей, також є варіанти з компресією для поліпшення циркуляції крові. При плюсовій температурі можна бігати в тонких тайтсах, в легкий мороз — в утеплених або звичайних, одягнутих поверх термобілизни, в сильний мороз — у теплих тайтсах на термобілизну. Якщо вас трохи бентежить така модель одягу і ви не уявляєте, як бігати взимку по місту в «лосинах», просто надіньте поверх тайтсів шорти — і тепліше буде, і солідніше.

• Штани. Цей варіант відрізняється більш вільною посадкою і широким асортиментом вітро- і вологозахисних моделей. При температурі -10° C і нижче перевагу потрібно віддати вітрозахисним штанам з утеплювачем. Якщо ж плануєте пробіжки в -20° C, варто згадати теорію багатошаровості, і скомбінувати теплі тайтси, термобілизну і мембранні штани.

Ще статті по темі:

• Як вибрати термобілизну? Поради від експертів!
• Шкарпетки X-Socks: огляд технологій і модельного ряду
• Трейлранінг: що потрібно знати початківцям
• Компресійні гетри і шкарпетки. Міфи і реальність

Шкарпетки для бігу взимку

Теплі махрові шкарпетки — чудова ідея для затишних посиденьок біля каміна, а ось для бігу на холоді потрібні спеціальні спортивні моделі:

• Подовжені, середньої або високої щільності. Як мінімум, вони повинні повністю закривати гомілковостопний суглоб і весь простір між кросівками і нижнім краєм штанів. Якщо ж хочете максимум утеплення, беріть гетри до коліна.

• Виконані з швидковисихаючих дихаючих матеріалів. Це може бути як синтетика, так і гіпоалергенна мериносова вовна. Термошкарпетки для бігу, звичайно ж, теж схвалюються.

• Компресійні. Параметр не обов'язковий, але зайвим не буде. Такі шкарпетки покращують мікроциркуляцію крові, у такий спосіб ще краще зігріваючи ноги.

Шапка, баф, рукавички та інші аксесуари

Утепливши ноги і тулуб, не забудьте подбати про інші частини тіла. Кисті рук, шия і голова особливо схильні до впливу негативних погодних умов, і тому їх захисту потрібно приділити особливу увагу.

Ми склали список необхідних аксесуарів, які потрібні всім любителям зимових пробіжок:

• Тонкі рукавички для занять в легкий мороз або утеплені рукавиці в разі сильних холодів.

• Бейсболка з довгим козирком для захисту від дощу; тонка шапка або пов'язка на вуха для бігу в сухі прохолодні дні або утеплена шапка з вітрозахистом для найбільш холодної погоди.

• Класичний безшовний баф для бігу взимку, баф-бандана або баф-балаклава для захисту шиї і обличчя (зокрема є вітрозахисні моделі).

• Спортивні окуляри для захисту очей від сонячних променів в безхмарну погоду або під час снігопаду.

• Захисні гамаші для бігу по високому неутоптаному снігу.

• Спеціальний крем для захисту шкіри обличчя в морозні дні (наносити за 30 хвилин до виходу з дому), захисний бальзам для губ.

Приблизний гардероб для бігу взимку

Підсумовуючи все вищесказане, наведемо приклад зимового гардеробу бігуна відповідно до температури на градуснику:

• Вище 0° C — футболка з довгим рукавом, легка вітровка, тайтси.

• Від 0 до -5° C — футболка з довгим рукавом і/або термобілизна, вітровка, теплі тайтси або тайтси + термобілизна.

• Від -5 до -10° C — футболка з довгим рукавом або термобілизна, фліска, вітровка або куртка, теплі тайтси або тайтси + термобілизна.

• Від -10 до -20° C — футболка з довгим рукавом або термобілизна, фліска, мембранна куртка (з утеплювачем або без), теплі тайтси + термобілизна або утеплені вітрозахисні штани + термобілизна.

• Від -20 до -30° C — термобілизна, фліска, утеплена вітрозахисна куртка, теплі тайтси + термобілизна + штани з утеплювачем і мембраною.

Наостанок дамо ще кілька порад. По-перше, не розраховуйте з першої ж спроби одягнутися на пробіжку на 100% правильно: зимовий гардероб, зважаючи на багато змінних, підбирається довго, шляхом проб і помилок. По-друге, навіть в супер-комфортному технологічному одязі ви все одно трохи спітнієте і замерзнете, тому після закінчення пробіжки намагайтеся якомога швидше переодягнутися в сухе і добре зігрітися.