Зміст:
- Кампусборд
- Вправи на кампусборді
- Фінгерборд
- Вправи на фінгерборді
- Епілог
З настанням холодів більшість скелелазів перебирається зі скель до критих скеледромів. У спортсменів закінчився основний змагальний сезон, а у шанувальників скель холодні дні забрали можливість працювати над своїми проєктами. І тепер вони змушені вирушити на пошуки скель за межами України, проте це з різних причин можуть собі дозволити не всі й ненадовго. Тому більшість з листопада до березня тренується в залах, аби позбутися своїх слабких сторін й удосконалити сильні – це називають зимовою підготовкою. І все заради того, аби в наступному скелелазному сезоні бути сильнішим. У такому режимі проходять тренування всіх клаймберів: від початківців до справжніх профі. Отже, у зв’язку з тим, що зараз починається етап тренувань у спеціалізованих приміщеннях, ми розглянемо, яким чином підготуватися до наступного сезону більш результативно.
Саме тому ми розглянемо, що таке кампусборд та фінгерборд, їх вплив на зміцнення м’язів рук загалом і пальців зокрема. Існує два види тренувань на цих тренажерах: ізольовані (робота на пальці і руки окремо) і синергетичні (робота на руки і на пальці в комбінації). Тож розберемо, як прокачати силу пальців та розвинути динамічні рухи з їх допомогою.
КАМПУСБОРД
Кампусборд – тренажер для скелелазів, винайдений в 1988 році німецьким скелелазом Вольфгангом Гюлліхом спеціально для підготовки до проходження легендарного маршруту Action Directe (9а). Зараз кампус використовується для відпрацювання складних перехоплень, динамічних рухів і висів. Він має вигляд нахиленої дошки (10 – 20 градусів) з планками або зачіпками різних розмірів, розташованих на конкретній відстані.
Тренування на кампусборді досить прості та ефективні. Вони забезпечують приріст контактної і статичної сили, збільшують силу пальців, покращують динаміку рухів, збільшують анаеробну витривалість і нейром'язову координацію.
Тренуватися на кампусборді рекомендують в окремі від лазіння дні, або можна скомбінувати ці тренування з боулдринговими. Перед заняттями на кампусі потрібна ретельна розминка, оскільки такі тренування є досить травмонебезпечними. Тому, якщо ви себе погано почуваєте, бажано скасувати або закінчити тренування на кампусборді. Тренування краще починати після дня відпочинку, коли ви повні сил. Намагайтеся більше уваги приділяти якості, а не кількості вправ, окрім того, зверніть увагу на те, що тривалість тренування не повинна перевищувати одну годину.
Для початківців-скелелазів заняття на кампусборді не рекомендовані, через те, що необхідна адаптація суглобів пальців для тренування на цьому тренажері, а це приблизно близько року регулярних занять на скеледромі. Якщо ви все ж вирішили приділити увагу кампусборду, то варто починати тренування на кампусі, у якого є планки чи зачіпки для ніг.
Порада: не варто робити рухи на дошці з повністю випрямленими або повністю зігнутими ліктями. Це в рази підвищує ймовірність травми плечового або ліктьового суглобів. Також завжди, коли це можливо, використовуйте відкритий (пасивний) хват.
До недоліків тренувань на кампусборді можна зарахувати їх одноманітність і травмонебезпечність, проте це не може применшити ефективність правильних тренувань на цьому тренажері.
Вправи на кампусборді
«Драбинка»
Найпростіша вправа на кампусборді, яка дозволяє індивідуально підібрати рівень складності для виконання. Сенс вправи видно з назви: ви піднімаєтеся вгору кампусбордом, роблячи перехоплення по черзі правою і лівою рукою. Є можливість експериментувати з різними послідовностями перехоплень, наприклад: на кожну планку, через одну і так далі. З часом необхідно урізноманітнювати послідовності перехоплень, які ви використовуєте, аби не зациклюватися на одному виді вправ – це дозволяє ефективніше тренувати руки. Щоб підвищити складність вправи, можна зменшити кількість перехоплень, збільшуючи таким чином відстані між планками, наприклад, робити перехоплення через три або навіть чотири планки.
«Торкання»
Ця вправа тренує вибухову силу, силу блоку і контактну силу. Рекомендується виконувати використовуючи відкритий (пасивний) хват. Можна використовувати різні послідовності при виконанні цієї вправи, однак для більшості скелелазів оптимальні послідовності 1–3–1 і 1–4–1.
!!! Будьте обережні – під час виконання цієї вправи значна частина навантаження припадає на нижній відділ спини, внаслідок чого збільшується ризик травми !!!
«Двійки»
Як і інші вправи на кампусі, вона збільшує координацію, вибухову і контактну силу. «Двійки» – це переміщення між планками з відривом обох рук. Можна пробувати різні комбінації цієї вправи та більшість скелелазів використовують таку: 1–3–2–4–3–5–4–6–5–7–6–8–7–9, що ґрунтується на русі на дві планки вгору і одну вниз.
Тренування силової витривалості
Чудовою особливістю кампусборду є можливість тренування на ньому силової витривалості. Необхідно зазначити, що тренування силової витривалості на кампусборді вимагають хорошого рівня фізичного розвитку.
Вправа включає в себе підйоми вгору і спуски донизу кампусбордом протягом 40 – 60 секунд. Спуски й підйоми об'єднуються в сети до восьми підходів в кожному з двохвилинною перервою між вправами в сеті. Важливо, щоб ви правильно підбирали навантаження і не починали зриватися раніше за 6 – 7 підхід.
Пам'ятайте: навіть сильним скелелазам не варто тренуватися на кампусборді більше ніж 3 рази на тиждень.
ФІНГЕРБОРД
Фінгерборд – тренажер для пальців скелелазів, створений спеціально для статичних висів і підтягувань. Зараз більшість фінгербордів виготовляється з епоксидної смоли або з дерева, ще є варіант з невеликого шматка фанери із зачіпками. Такі тренажери можна знайти майже на кожному скеледромі, а в деяких скелелазів – навіть у власній квартирі. (Але іноді він стає лише предметом інтер'єру.)
Немає точної інформації, хто і коли винайшов фінгерборд, але подібними тренажерами користуються дуже давно, оскільки вони ідеально підходять для того, щоб збільшити силу пальців. Зараз безліч скелелазних фірм займаються виготовленням фінгербордів, вони роблять їх різної форми і дизайну, є навіть із вбудованим комп'ютером, який пропонує план тренування. Найчастіше програма тренувань на фінгерборді складається з підтягувань і висів з утримуванням маленької грані. Крім програми тренування, розумні фінгерборди можуть записувати ваш результат, бути вашим таймером / секундоміром. Загалом фінгерборд хороший і доступний інструмент для тренувань у будь-яких умовах: його легко закріпити над дверним отвором в будинку; він є в зоні розминки на скеледромі, а можна придбати маленький для постійного транспортування із собою і використання за необхідності.
Тепер розглянемо варіанти тренувань і вправ на фінгерборді.
1. Ізольовані вправи на пальці – "Deadhang"
Deadhang – це звичайний статичний вис на пальцях, що виконується певним хватом і триває певний час.
!!!Не рекомендується практикувати Deadhang для тренувань витривалості, виконуючи довготривалі виси, оскільки це створює додаткову напругу в суглобах пальців, що може стати причиною хронічної травми пальців !!!
Якщо ви новачок і тільки починаєте тренувати пальці, то рекомендую висіти на двох руках. Коли досягнете певного прогресу, практикуйте виси на одній руці, використовуючи хвати на зручних зачіпках, це буде більш корисно для ваших зв’язок, ніж виси на маленьких і "болючих" планках двома руками. Досвідчені скелелази в міру своїх сил можуть приділяти увагу висам на двох і одному пальцях, адже вони теж значно зміцнюють кисть і зв’язки.
Не забувайте міняти свій хват під час висів, таким чином використовувати весь спектр можливих хватів, розташовуючи пальці під різними кутами до зачіпу. Тоді ваші пальці будуть готові до будь-яких видів зачіпок.
Рекомендована тривалість кожного вису від 3 до 12 секунд. Найбільш вигідний підхід полягає в тому, щоб вибрати хвати, на яких ви можете висіти протягом 3 – 4 секунд, і практикувати виси цими хватами до тих пір, поки не зможете висіти на них протягом 12 секунд. І тоді, впоравшись з одним хватом, можна змінювати його на інший і так далі. Таким способом ви зможете прокачати свою кисть і перейти від базових висів до більш складних елементів.
Між підходами обов’язково повинен бути відпочинок, щоб кожну спробу робити якісно, при цьому не перевантажуючи зв’язки. Краще зробити менше, ніж забагато, тобто краще зупинитися, поки ви ще відчуваєте крихту силу, ніж робити неякісні виси.
Порада: незважаючи на те що Deadhang ідеальний для збільшення сили пальців, ні в якому разі не слід зловживати ним. Найкраще використовувати цей вид навантажень як додаткову вправу до болдерінгу.
2. Ізольовані вправи на руки
!!!Всі вправи на руки повинні виконуватися на великих зачіпках, щоб мінімізувати навантаження на пальці!!!
Концентричні підтягування
Це звичайні підтягування, що виконуються уповільнено або можна сказати з віртуальним "опором". Сильніші скелелази можуть спробувати виконувати цю вправу на одній руці, використовуючи другу як допоміжну точку опори, якщо потрібно. Навантаження повинне бути таким, щоб ви могли виконати не більше ніж 5 підтягувань. Експериментуйте – виконуйте підтягування з більшою або меншою частотою.
Ексцентричні підтягування
Це підтягування протилежне концентричним. Просто в цьому випадку ви швидко підтягуєтесь, а потім повільно опускаєтесь вниз.
Виси на зігнутій руці (в блоці)
Ви повисає на зручній планці на одній або на двох руках залежно від власних сил. Висіти варто так, щоб рука була зігнута під одним з трьох кутів: повністю зігнута, 90 градусів, 120 градусів. Висіти слід від 10 секунд до вашого максимуму. Всі поради щодо відпочинку такі самі, як під час вправи Deadhang.
Суперпідхід
Для більш інтенсивного тренування можна об’єднати всі три з вищезгаданих вправ у вигляді суперпідходу. Наприклад, виконайте концентричне підтягування, потім блок на кілька секунд на зігнутій руці, після чого повільно опустіться.
Складати плани тренувань можна з комбінуванням різних видів вправ на різних тренажерах, усе залежить від вашої фізичної сили. Тож не переоцінюйте її. А також враховуйте, що тренуватися потрібно в міру, щоб не перевантажити м’язи, аби не довелося відновлюватися через травму.
